Πόσο θα πρέπει να κάνω καθημερινά;

Το σχέδιό σας για τζόκινγκ εξαρτάται από τους φυσικούς στόχους υγείας και κατάρτισης. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, η τακτική μέση έως έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, υποστηρίζει τη συνολική σας σωματική και διανοητική ευεξία, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του κόλου και οστεοπόρωση. Η καθημερινή σας τζόκινγκ μπορεί να αλλάξει καθώς αναπτύσσετε δύναμη και αντοχή, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα που λειτουργεί για αρχάριους. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιακά προβλήματα ή άλλα προβλήματα υγείας.

Βίντεο της Ημέρας

Βασική Υγεία

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 30 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα στις περισσότερες ημέρες, αποτρέπουν τις χρόνιες ασθένειες. Το τζόκινγκ είναι ιδανικό για αυτό, αλλά αν είστε νέος σε αυτό, ξεκινήστε με 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα και χτίσετε μέχρι 15, 20 και 30. Μπορείτε να ξεκινήσετε το τζόγκινγκ καθημερινά όταν η αντοχή σας έχει εξελιχθεί στο σημείο που έχετε κερδίσει Μη τραυματίζετε τα μοσχάρια σας, τα γόνατα ή άλλα μέρη του σώματος. Μόλις είστε σε θέση να jog 30 λεπτά την ημέρα, εξακολουθεί να έχει χρόνο για τέντωμα και προθέρμανση και δροσερό ασκήσεις.

Απώλεια βάρους

Για να σβήσετε μια λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να καψετε άλλες 3, 500 θερμίδες. Ένας άνθρωπος 155 κιλών καίει 446 θερμίδες σε μια ώρα τζόκινγκ - ή λίγο περισσότερο από μία ώρα την ημέρα κάθε εβδομάδα. Επειδή χρειάζεστε λίγες μέρες για να ξεκουραστούν οι μύες σας, κάντε αλλαγές στη διατροφή για να συμπληρώσετε το τζόκινγκ. Στα 185 κιλά, καίτε 532 θερμίδες ανά ώρα. Μπορείτε να χάσετε 1 λίβρα σε περίπου 75 λεπτά με δύο ημέρες ανάπαυσης.

Ρουτίνες

Εάν εκπαιδεύετε για μια κούρσα ή άλλο φυσικό γεγονός - ή απλά θέλετε να αποφύγετε την πλήξη - αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Ο σύμβουλος γυμναστικής Jon Wade στο Motley Health συστήνει ότι, μόλις αναπτύξετε τη βασική δύναμη και την αντοχή, δοκιμάστε διαφορετικές διαδρομές και εδάφη. Μια μέρα μπορεί να περιλαμβάνει τζόγκινγκ μεγάλων αποστάσεων από 4 έως 12 μίλια με μέτριο ρυθμό. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε 2 μίλια με ταχύτερο ρυθμό. Δοκιμάστε τις απότομες ή βραχώδεις κλίσεις για 2 έως 4 μίλια σε βήματα προσαρμοσμένα για το έδαφος. Η ανάμειξή του καθημερινά θα σας κρατήσει ισχυρή και προκλητική.

Τραυματισμοί

Μετά από τραυματισμό, θα πρέπει να τσιμπιάσετε την καθημερινή σας ρουτίνα τζόκινγκ. Το Συμβούλιο Αθλητιατρικής Ιατρικής της Βρετανικής Κολούμπια σας συνιστά να γυρίσετε όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα κάθε δεύτερη μέρα και να αυξάνετε σταδιακά με τα λεπτά που πέρασε το τζόκινγκ - και όχι με ταχύτητα ή απόσταση - προσθέτοντας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Εάν ο πόνος επιστρέψει ή επιδεινωθεί, σταματήστε να τρέχετε και μιλήστε στο γιατρό σας ή σε έναν εκπαιδευτή σχετικά με τη φόρμα σας και μια νέα ρουτίνα.