Πόσο συχνά πρέπει να δουλέψω πίσω μου;

Η πλάτη σας είναι μία από τις σημαντικότερες μυϊκές σας ομάδες και, ως εκ τούτου, επωφελείται από την εκπαίδευση αντίστασης σε τακτική βάση. Πόσο συχνά εργάζεστε εξαρτάται από τους στόχους σας και τους τύπους ασκήσεων που κάνετε.

Βίντεο της Ημέρας

Ένας υπερβολικά βαρέων βαρών ανύψωσης bodybuilder μπορεί να κάνει μια συγκεκριμένη γυμναστική μόνο μια φορά ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε πιο ήπιες ασκήσεις θεραπείας για την πλάτη σας, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Όταν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε κατάλληλοι και λειτουργικοί, οι ασκήσεις πλάτης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες έχουν νόημα.

Στόχος: Ισχύς, Μέγεθος Μυών ή Ενίσχυση Αντοχής

Εάν χτυπάτε σειρές, ζυγοστάτες και οπίσθια πτερύγια για να χτίσετε το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη, γυμναστήριο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα καθώς αρχίζετε αρχικά τη δύναμη της προπόνησης.

Καθώς η εκπαίδευσή σας γίνεται πιο εξειδικευμένη, θα μειώσετε την εκπαίδευση σε μόλις δύο φορές ή ακόμη και μία φορά την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είστε μόνο στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα, ωστόσο. Θα ανασηκώσετε σχεδόν καθημερινά, απλά εστιάζοντας σε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε φορά.

Διαβάστε περισσότερα:

Το Ultimate Back Strength Workout ->

Εκπαιδεύστε ανάλογα με τους στόχους σας. Στόχος: Γενική Fitness

Όταν σηκώνετε βάρη και γυρίζετε ασκήσεις για να βελτιώνετε την καθημερινή σας λειτουργία, ενισχύετε τον μυϊκό τόνο και δημιουργείτε μια λεπτότερη εμφάνιση, στοχεύετε σε δύο έως τρεις ασκήσεις που εστιάζουν την πλάτη σας εβδομαδιαίως. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών προπόνησης πίσω. έχετε αποτελέσματα όταν οι μυϊκές ίνες σας έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν και να επισκευαστούν.

Μπορεί να κάνετε δύο έως τρεις ασκήσεις για την πλάτη ως μέρος μιας συνεδρίας συνολικής σωματικής άσκησης που περιλαμβάνει επίσης το στήθος, τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.

Χρησιμοποιήστε βάρη που σας κουράζουν από τα τελευταία δυο επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα τρία σύνολα που αποτελείται από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε τις ασκήσεις πλάτης που κάνετε σε κάθε προπόνηση, επίσης. Αυτό σας εξασφαλίζει την εργασία των μυών από πολλές γωνίες και αποφεύγετε τα οροπέδια. Παραδείγματα ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Lat Pulldowns

Υποβοηθούμενες Τράβηγμα

• Πίσω Δέλτα Flyes
• Καλώδιο Straight-Arm Πατήστε Downs
• ->
• Οι γυμναστικές ασκήσεις γιόγκα μπορούν να γίνουν πιο συχνά. Οι ασκήσεις πίσω μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν κινήσεις που βελτιώνουν τη σταθεροποίηση και την ευελιξία σε μερικούς από τους μικρότερους μυς της σπονδυλικής στήλης.Αυτές απευθύνονται σε βαθύτερα σύνολα μυών και όχι σε επιφανειακά που φαίνονται καλά όταν είστε γυμνοί κοίλοι ή φορώντας ένα φόρεμα από την πλάτη.
• Εάν σας έχει ανατεθεί η γυμναστική από έναν φυσιοθεραπευτή, ακολουθήστε τις συστάσεις της σχετικά με το πόσο συχνά τις εκτελείτε. Αν όχι, οι απλές εκτάσεις και οι λειτουργικές κινήσεις, όπως οι σούπερμανες, τα σκυλιά πουλιών και οι ασκήσεις κάμψης, μπορούν να γίνουν κάθε μέρα - μερικές φορές πιο συχνά εάν είναι αρκετά ήπια και δεν προκαλούν πόνο.
• Αυτές οι λειτουργικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μικροσκοπικούς μυς, αλλά με την επανεκπαίδευση των μυϊκών συνηθειών, όχι με τη διάσπαση των μυϊκών ινών, έτσι ώστε να χτίσουν πίσω τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Κάποια ανασύνθεση του μυός θα συμβεί, αλλά όχι με τον τρόπο που κάνει όταν χτίζετε για το μέγεθος ή την εμφάνιση.

Οι ασκήσεις stretching που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευκαμψίας μπορούν να πραγματοποιηθούν καθημερινά ή πολλές φορές την ημέρα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν απαλές εμπρός πτυχές, περιστροφές και περιστροφές του λαιμού.

Διαβάστε περισσότερα:

Οι καλύτερες ασκήσεις κατώτερης πλάτης στο σπίτι