Πώς να προσθέσετε Cardio σε Powerlifting

Ένας από τους κλασσικούς μύθους που ακούτε όταν πρόκειται για την ανάμειξη του σωματικού βάρους και του καρδιο είναι ότι οι δύο απλά δεν αναμιγνύονται. Είτε με επιλογή είτε με αποτέλεσμα, θα συνειδητοποιήσετε μόνο τα αποτελέσματα ενός από αυτά, ακόμα και αν εκτελέσετε και τα δύο. Παρόλο που είναι αλήθεια ότι οι powerlifters δεν θα πρέπει να συμμετέχουν σε μαραθώνιες διαδρομές αντοχής, αυτό δεν εμποδίζει τον αφοσιωμένο ανυψωτή να εμπλακεί σε καρδιο. Στην πραγματικότητα, πολλοί κύκλοι ανάκαμψης ισχύος 12 εβδομάδων περιλαμβάνουν καρδιο ως απαραίτητο εκπαιδευτικό στοιχείο. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε μια συμπληρωματική μορφή καρδιο και να το συνδυάσετε στο χρονοδιάγραμμά σας.

Βίντεο της Ημέρας

Αρχές Powerlifting

Τα βασικά στοιχεία του powerlifting είναι απλά: η εκτέλεση ενός πυρήνα ακατέργαστων, βαριών σύνθετων ασκήσεων μέσω σετ υψηλών συχνοτήτων που χρησιμοποιούν την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης για την ανάπτυξη αυξημένης αντοχής. Οι τρεις κλασικές ασκήσεις ανύψωσης δύναμης είναι η κατακόρυφη, η μάζα και το πάγκο, αλλά για μια μη ανταγωνιστική άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους σύνθετους ανελκυστήρες, όπως την καθαρή ενέργεια, την υψηλή έλξη και την αφαίμαξη. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή οικοδόμηση σώματος, ο σκοπός του powerlifting δεν είναι να χτίσει άμεσα μυϊκή μάζα για να βελτιώσει τη σωματική σας διάπλαση - ο πρωταρχικός στόχος είναι να γίνει ισχυρότερος.

Συμβατό Cardio

Ενώ πολλοί τύποι καρδιοαγγειακής άσκησης δεν είναι αρκετά συμβατοί με ρουτίνα εξουδετέρωσης ισχύος, υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι. Αποφύγετε τυχόν χαμηλού και αργού τύπου καρδιο. Αυτά περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τζόκινγκ, την απόσταση, το ποδήλατο από απόσταση ή την κολύμβηση αντοχής. Οι τύποι άσκησης καρδιο που ταιριάζουν καλύτερα στην ανάληψη ενέργειας είναι εκείνοι που χρησιμοποιούν εκρήξεις εκρηκτικής ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το Sprinting, ειδικά με τη χρήση ενός συστήματος διαστημάτων, είναι ένα αποτελεσματικό καρδιοπαράγωγο που ταιριάζει άμεσα με την εξάρτηση από την δύναμη, επειδή ορίζει το σώμα για σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας και βελτιώνει την γρήγορη ανταπόκριση των μυών.

πότε να εκτελείτε

Προγραμματίστε την προπόνηση κατά διαστήματα για τις ημέρες ξεκούρασης. Για παράδειγμα, ένα τυπικό πρόγραμμα αύξησης ισχύος θα σας φέρει στο δωμάτιο βάρους τρεις έως τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα. Για ένα τετραήμερο πρόγραμμα ανύψωσης, θα σηκώσετε τις ημέρες 1 και 2, θα ξεκουραστείτε την 3η ημέρα, θα σηκώσετε τις ημέρες 4 και 5, στη συνέχεια θα ξεκουραστείτε στις ημέρες 6 και 7. Πραγματοποιήστε την προπονητική σας εκπαίδευση σπριντ τις ημέρες 3 και 6 και φροντίστε να ξεκουραστείτε εντελώς την ημέρα 7 για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση της επόμενης εβδομάδας. Για ένα πρόγραμμα ανύψωσης τριών ημερών, θα σηκώσετε τις ημέρες 1, 3 και 5, ενώ θα ξεκουραστείτε στις ημέρες 2, 4, 6 και 7. Σε αυτή τη ρουτίνα, σχεδιάστε την εργασία σπριντ για τις ημέρες 2 και 4.

Αποφύγετε Υπερβολική προπόνηση

Η Powerlifting από μόνη της είναι ένα πρόγραμμα άσκησης εξαιρετικής φορολογίας και απαιτεί επαρκή χρόνο ανάπαυσης και ανάκτησης, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας. Η προσθήκη καρδιο σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να γίνει προσεκτικά, με προσοχή για να αποφευχθεί η εργασία πάρα πολύ.Με ένα πλήρες πρόγραμμα ανύψωσης, περιορίστε το χρόνο καρδιακής σπριντ σε δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα μειώσει τη συχνότητα πολλών από τους τραυματισμούς που γέρνουν που μπορεί να παρεμποδίσει την απόδοσή σας και θα μειώσει επίσης την ποσότητα κόπωσης που υπομένετε μέσα από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα.