Πώς να χτίσετε τις γλουτές σας όταν περπατάτε

Κατασκευάστε ένα καλύτερο άκρο στην πεπατημένη διαδρομή με μακρινούς βηματισμούς, με τα πόδια από τακούνι μέχρι το δάχτυλο. Όταν προσθέτετε σταδιακές αλλαγές στην κανονική σας ρουτίνα περπατήματος, όπως η αύξηση της κλίσης του διάδρομου και η ρίψη σε μερικές κινήσεις στόχευσης, μπορείτε να φτιάξετε τους γλουτιαίους μυς καθώς θα τα καταφέρετε παντού. Τρεις μύες περιλαμβάνουν τα glutes: το gluteus maximus, το οποίο κάθεται στην επιφάνεια των γλουτών. το gluteus medius που βρίσκεται κάτω από το gluteus maximus. και το βαθύτερο μυϊκό στρώμα, το gluteus minimus, το οποίο ξεκινά από τον ιστό και συνδέεται με το μηρό.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Θερμάνετε για πέντε έως 10 λεπτά. Μετά από την προθέρμανση σας, προσθέστε περπάτημα lunges στο μονοπάτι. Προεκτείνετε το βήμα σας και βυθίστε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός. Βγείτε με το δεξί πόδι σας, κρατώντας το πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί γόνατο 90 μοίρες και το αριστερό γόνατο σε 90 μοίρες, που βρίσκεται πίσω σας. Βγείτε από το βύθισμα με ένα μακρύ βήμα περπατώντας το αριστερό πόδι μπροστά σε μια βόλτα. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά. Αν είστε νέος για άσκηση, ξεκινήστε με βυθίσεις πριν μετακινηθείτε σε βαθύτερα στρώματα 90 μοιρών. Εάν είστε ήδη σε τακτά χρονικά διαστήματα, εμβαθύνετε τη φλόγα και αγγίξτε το γόνατό σας στο έδαφος.

Βήμα 2

Στόχευση των γλουτών σας με καρδιο εν κινήσει. Αυξήστε την κλίση του διάδρομου αν η πρακτική σας είναι σε κλειστούς χώρους. βρείτε λόφους ή σκάλες όταν είστε σε εξωτερικούς χώρους. Το κλειδί για την οικοδόμηση των γλουτών κατά τη διάρκεια του πεζοδρομίου είναι να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας και να αυξήσετε την κλίση για να χτίσετε πραγματικά την δύναμη στον τόνο σας.

Βήμα 3

Προσλάβετε τις γλουτές σας με το τροχό σας από το τακούνι μέχρι το δάκτυλο με κάθε βήμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, προσγειώστε τη φτέρνα σας και με μια "σαρωτική" δράση, σπρώξτε προς την μπάλα του ποδιού σας. Όταν έρχεστε σε επαφή με το έδαφος, πιέστε τα μάγουλα των άκρων μαζί. Σπρώξτε τη σφαίρα του ποδιού σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, απελευθερώνοντας τη συμπίεση. Στόχευση για βήματα 100 "σάρωσης και συμπίεσης" κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.