Πώς να υπολογίσετε πόσα υδατάνθρακες ανά μερίδα σε μια ένδειξη διατροφής

Οι υδατάνθρακες, όπως πρωτεΐνες και λίπη, είναι τα θρεπτικά συστατικά από τα οποία λαμβάνουμε ενέργεια. Η ζάχαρη παρέχει απλούς υδατάνθρακες, ενώ το άμυλο και οι ίνες παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Οι πρώτοι θεωρούνται συχνά «κακοί» υδατάνθρακες, αλλά ορισμένοι, όπως αυτοί από φρούτα και γαλακτοκομικά, είναι υγιείς. Ωστόσο, πολλοί απλοί υδατάνθρακες και μερικοί πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους, προκαλούν ταχείες αιχμές και συγκρούσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτοί είναι κακοί υδατάνθρακες. Αν και οι υδατάνθρακες έχουν πάρει μια κακή φήμη από ανθρώπους που υποστηρίζουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι η μείωση των θερμίδων, και όχι των υδατανθράκων, που κάνει μια δίαιτα. Οι καλοί υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και οι σχετικές πληροφορίες δίνονται στην ένδειξη διατροφής των τροφίμων.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πάρτε μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στο να γίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τους «καλούς» υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επιπλέον, στοχεύετε να πάρετε τουλάχιστον 14 γραμμάρια ινών την ημέρα ανά 1.000 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας.

Βήμα 2

Κοιτάξτε το πάνω μέρος της ετικέτας διατροφής στο φαγητό σας για να διαπιστώσετε το μέγεθος της σερβίης. Μετρήστε τα τρόφιμα που παίρνετε με τα φλιτζάνια μέτρησης ή τα κουτάλια, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσα μερίδες λαμβάνετε για σκοπούς υπολογισμού των υδατανθράκων.

Βήμα 3

Διαβάσετε τις πληροφορίες σχετικά με το λίπος, την χοληστερίνη και το νάτριο στην ετικέτα διατροφής για να βρείτε τις πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Βήμα 4

Σημειώστε τους συνολικούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνονται σε γραμμάρια. Στα δεξιά, η ετικέτα σας λέει επίσης ποιο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης της δίαιτας των 2.000 θερμίδων ικανοποιεί αυτό.

Βήμα 5

Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα με τον αριθμό των μερίδων που λαμβάνετε. Για παράδειγμα, εάν 1 φλιτζάνι του τροφίμου παρέχει 30 γραμμάρια, και μπορείτε να εξυπηρετήσετε τον εαυτό σας 1 1/2 φλιτζάνια, τρώτε 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν μια φέτα ψωμιού περιέχει 14 g υδατανθράκων και κάνετε ένα σάντουιτς με δύο κομμάτια, θα πάρετε 28 g υδατανθράκων από το ψωμί μόνο.

Βήμα 6

Ελέγξτε κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να δείτε πόσο προέρχεται από τις ίνες και πόσο προέρχεται από τη ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες από τους πρώτους είναι καλοί υδατάνθρακες. Αν και η ζάχαρη λαμβάνεται μερικές φορές σε υγιεινά τρόφιμα, περιορίστε την κατανάλωσή σας Πολλαπλασιάστε την περιεκτικότητα σε ίνες και ζάχαρη από τον αριθμό των μερίδων που καταναλώνετε, όπως και με τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Κύπελλα μέτρησης
• Μετρητικά κουτάλια

Συμβουλές

• Αποκτήστε υγιείς υδατάνθρακες από ολικούς κόκκους όπως βρώμη, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι και ποπ κορν.Ψάξτε για τα τρόφιμα που απαριθμούν ένα ολόκληρο σιτάρι ως πρώτο συστατικό τους. Συνηθισμένοι περιλαμβάνουν το πλήρες σιτάρι, ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, ολόκληρο το καλαμπόκι, το bulgur, το φαγόπυρο και το κεχρί. Ενώ διαβάζετε τα συστατικά, ελέγξτε για την προσθήκη ζάχαρης και τους απλούς υδατάνθρακες. Εκτός από τη ζάχαρη, την καφετιά ζάχαρη, το μέλι και τη μελάσα, αναζητήστε σιρόπια και λέξεις που τελειώνουν στην κατάληξη "-όζης".