Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα εξισορρόπησης προπόνησης

Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να περιέχει τρία βασικά συστατικά για να είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και ισορροπημένο. Μια ισορροπημένη ρουτίνα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως τεντωμένους μύες ή οδυνηρούς αρθρώσεις, συν κάθε είδος άσκησης συμβάλλει στη γενική σας ευεξία. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και βοηθά στην απώλεια βάρους ή στη συντήρηση. Η άσκηση αντίστασης βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και την αντοχή σας. Η άσκηση ευελιξίας ενισχύει την εμβέλειά σας. Ορισμένες ημέρες οι ασκήσεις σας θα περιλαμβάνουν και τα τρία συστατικά, άλλες ημέρες μπορείτε να κάνετε μόνο δύο. Καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, η ισορροπημένη ρουτίνα σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας για γυμναστήριο και σας κρατά χωρίς πόνο για την επόμενη συνεδρία σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Συμπεριλάβετε αερόβια ασκήσεις 30 έως 45 λεπτών σε τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Διατηρήστε μία ημέρα για ανάκτηση. Χρησιμοποιήστε κανονικές και ρυθμικές κινήσεις, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, αναρρίχηση σε σκάλες, σκι αντοχής, τζόκινγκ, πατινάζ και κωπηλασία για να ανεβάσετε την καρδιακή σας συχνότητα σε ένα επίπεδο που σας αφήνει ελαφρώς άθλιες αλλά μπορείτε να κρατήσετε μια συζήτηση.

Βήμα 2

Κάντε εκπαίδευση κατά της αντίστασης τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Περιλάβετε ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών σας, όπως τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τον πυρήνα, τις γλουτές, τα χέρια, τα πόδια και τα μοσχάρια. Χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό ασκήσεων βάρους και ασκήσεων σωματικού βάρους όπως το πάγκο ή τα pushups. Συμπληρώστε τουλάχιστον μία σειρά από οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Αυξήστε τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι κουραστικό για τις δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ.

Βήμα 3

Εξοικονομήστε χρόνο στο τέλος των αερόβιων και προπονητικών σας προπονήσεων για τέντωμα. Τεντώστε τις κύριες ομάδες μυών σας, όπως την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, τους γοφούς, τα πόδια και τα μοσχάρια. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4

Χρησιμοποιήστε διάφορες ασκήσεις αερόβιας άσκησης, αντοχής και ευελιξίας για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Συμβουλές

• Όταν ασκείτε δύναμη, εργαστείτε εναντίον μυϊκών ομάδων για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια άσκηση στο στήθος, όπως ένα pushup, κάντε μια πλάτη άσκηση όπως μια pullup. Ή, όταν εκτελείτε μια μπούκλα βραχίονα, εκτελέστε μια επέκταση βραχίονα.

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης για σας.