Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση κολύμβησης για Sprinters

Οι σπινθηροί και οι απομακρυσμένοι κολυμβητές τοποθετούν διαφορετικούς τύπους στρες και απαιτήσεις στο σώμα τους. Και οι δύο απαιτούν καλή αεροβική γυμναστική, αλλά η επιτυχία ενός sprinter εξαρτάται πολύ περισσότερο από την αναερόβια αποδοτικότητα του σώματός του. Η εκγύμναση της Sprint πρέπει να ενσωματώνει ένα μεγάλο αριθμό φυλετικών εκπαιδευτικών προγραμμάτων για την κατασκευή αναερόβιας φυσικής κατάστασης και να βοηθήσει τους κολυμβητές να μεγιστοποιήσουν τις επιδόσεις τους σε σύντομες αποστάσεις. Κάθε προπόνηση σπριντ θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τεχνικές ασκήσεις για να βοηθήσουν τους κολυμβητές να ακονίσουν τις ικανότητες του εγκεφαλικού τους και να εξαλείψουν τις τεχνικές ατέλειες.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Προσδιορίστε τη φάση του κύκλου εκπαίδευσης για τον οποίο προορίζεται η προπόνηση. Οι προπονήσεις εκτός εποχής περιλαμβάνουν συνήθως περισσότερες αερόβιες προπονήσεις, ενώ οι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της σεζόν του ανταγωνισμού έχουν μεγαλύτερη βαρύτητα στην οικοδόμηση αναερόβιας φυσικής κατάστασης. Οι προπονήσεις που προγραμματίζονται για την περίοδο "κωνικότητας" - συνήθως περίπου μια εβδομάδα - πριν από σημαντικά γεγονότα περιλαμβάνουν χαμηλότερο όγκο εκπαίδευσης, αλλά μεγαλύτερη έμφαση στην εργασία υψηλής έντασης ή ταχύτητας.

Βήμα 2

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια τακτική ρουτίνα προθέρμανσης. Μια σωστή προθέρμανση χαλαρώνει τους δύσκαμπτους μυς για να μειώσει τον τραυματισμό και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενόψει της πιο έντονης άσκησης. Ξεκινήστε την προθέρμανση με πέντε έως 10 λεπτά δυναμικών τεντώσεων, ακολουθούμενη από πέντε έως 10 λεπτά μέτριας ταχύτητας κολύμβησης. Συμπληρώστε τις προθέρμανσεις για τους δρομείς με 15 λεπτά τεχνικών ασκήσεων που επικεντρώνονται στις ειδικές ικανότητες των αγώνων.

Βήμα 3

Συμπεριλάβετε κατάρτιση αντοχής νωρίς στην προπόνηση. Όλοι οι κολυμβητές, συμπεριλαμβανομένων των σπρίντερ, χρειάζονται ένα υψηλό επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης για να κάνουν το καλύτερο. Οι χρονομετρημένες κολύμβηση σε ενδιάμεσες αποστάσεις - 200 με 400 μέτρα - με σύντομα διαστήματα ανάκτησης βοηθούν στην οικοδόμηση γενικής κατάστασης. Προγραμματίστε για 1, 600 έως 2, 500 μέτρα στις συνολικές εργασίες αντοχής, ανάλογα με το σημείο της προπόνησης στον κύκλο εκπαίδευσης. Προσθέστε ποικιλία στην προπόνηση με διαστήματα κολύμβησης χρησιμοποιώντας διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια. Ωστόσο, οι σπινθηροί πρέπει να κολυμπήσουν το μεγαλύτερο μέρος των διαστημάτων τους χρησιμοποιώντας ειδικά εγκεφαλικά επεισόδια.

Βήμα 4

Εστίαση στην εξειδικευμένη εκπαίδευση σπριντ. Οι αγώνες Sprint τοποθετούν μια μεγάλη αναερόβια απαίτηση στους μύες του κολυμβητή και τα σύντομα, σπορ ρυθμικά σύνολα με μακρύτερα διαστήματα ανάκαμψης προπονούν τους μύες για υψηλότερη παραγωγή ενέργειας και ταχύτερη εξάλειψη των μεταβολικών αποβλήτων. Συμπεριλάβετε σύνολα σε αποστάσεις 50 και 100 ναυπηγείων, με χρόνους ανάκτησης που κυμαίνονται μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών. Σχεδιάστε 800 μέτρα έως 1, 200 μέτρα καθ 'όλη τη διάρκεια του σπριντ, ανάλογα με το σημείο της προπόνησης στον κύκλο κατάρτισης. Οι ποδηλάτες πρέπει να επικεντρωθούν εξ ολοκλήρου στις ειδικές διαδρομές τους κατά τη διάρκεια αυτών των κολυμπάσεων.

Βήμα 5

Τελειώστε κάθε προπόνηση με τακτική ρουτίνα ψύξης. Η κατάψυξη επιτρέπει στους μύες να εξαλείψουν το χρόνο που προκαλείται από τα μεταβολικά απόβλητα, γεγονός που μειώνει την πονόλαιση των μυών και επιτρέπει στον καρδιακό ρυθμό να επιστρέψει σε ρυθμό ανάπαυσης.Κολυμπήστε πέντε έως 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε την προπόνηση με πέντε λεπτά στατικών εκτάσεων.