Πώς να αναπτύξετε το Pecs και το Abs σε 4 μήνες

Ο καθένας έχει θωρακικούς και κοιλιακούς μύες, είναι ότι για πολλούς, δεν είναι πολύ αναπτυγμένοι ή είναι κρυμμένοι κάτω από λίπος - ή και οι δύο. Μια προσέγγιση διπλής καμπύλης, η οποία απευθύνεται τόσο στο μέγεθος των μυών όσο και στο σωματικό λίπος, είναι απαραίτητη για μια γλυπτική εμφάνιση. Ίσως να μην είστε έτοιμοι να θέσετε shirtless σε ένα περιοδικό γυμναστήριο σε τέσσερις μήνες, αλλά αυτό είναι αρκετός χρόνος για να πάρετε μια καλή αρχή προς την κατεύθυνση των σαφώς καθορισμένων κοιλιακούς και pecs.

Βίντεο της Ημέρας

Χάστε το λίπος

Βήμα 1

Πάρτε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα εάν το βάρος σας είναι συνήθως σταθερό. Δεδομένου ότι η λίβρα αντιστοιχεί σε 3, 500 θερμίδες, εάν κόψετε την θερμιδική σας πρόσληψη με 500 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει να χάσετε λίρες την εβδομάδα. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μειώστε την κατανάλωση κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, απλών υδατανθράκων και ζαχαρούχων ή αλκοολούχων ποτών.

Βήμα 2

Κάψτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ότι συνήθως κάνετε προσθέτοντας μια καρδιαγγειακή προπόνηση στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 160 κιλά, ένα τζόκινγκ 30 λεπτών θα κάψει περίπου 292 θερμίδες. Κάντε το κάθε μέρα και η απώλεια λίπους μόνο από το καρδιο είναι περισσότερο από μισό λίβρα την εβδομάδα. Η πιο έντονη άσκηση ή μακρύτερες συνεδρίες προφανώς καίει περισσότερες θερμίδες και οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερο, ενώ οι άνθρωποι που ζυγίζουν λιγότερο τείνουν να καίγουν λιγότερες θερμίδες.

Βήμα 3

Αποφύγετε τη φούσκωμα, η οποία προκαλεί στο στόμα σας να φουσκώνει και να κρύβει τους μυς σας τόσο πολύ όσο ένα στρώμα πραγματικού λίπους. Τρώτε άφθονο κάλιο και φυτικές ίνες και αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, τα άμυλα και τα υποκατάστατα ζάχαρης. Αποφύγετε το κάπνισμα, το τσίχλες, το πόσιμο από καλαμάκια - οτιδήποτε σας κάνει να "φάτε" τον αέρα.

Κατασκευάστε Μύες

Βήμα 1

Κάνετε κλικ. Αυτά συμβάλλουν στην ενίσχυση και ανάπτυξη των θωρακικών μυών σας, χωρίς εξοπλισμό απαραίτητο. Αν ξεκινάτε απλά, κάντε τροποποιημένα κουμπιά από τα γόνατά σας. Αν θέλετε να προσθέσετε κάποια oomph στην άσκηση, κρατήστε το ένα πόδι έξω ευθεία πίσω από σας.

Βήμα 2

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε πάγκο βάρους ή σε μπάλα σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες προς τα εμπρός, κρατήστε τους αλτήρες στις μασχάλες σας, κρατώντας τους καρπούς σας ευθεία. Πιέστε προς τα επάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις τρεις ομάδες. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, προσθέστε βάρος στους αλτήρες. Το όφελος από την εκτέλεση αυτής σε μια μπάλα σταθερότητας είναι ότι η εξισορρόπηση κατά την εκτέλεση των πρεσσών λειτουργεί επίσης και οι κοιλιακοί σας.

Βήμα 3

Κάνετε αιχμές. Μια μελέτη που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι οι κρίσιμες στιγμές που εκτελούνται σε μια μπάλα σταθερότητας δουλεύουν περισσότερο τους μύες σας από τους κανονικούς στο πάτωμα, αν και αυτοί είναι αποτελεσματικοί.

Βήμα 4

Κάντε το "ελιγμό ποδηλάτου."Αυτό σημαίνει ότι ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία περίπου 45 μοιρών και στη συνέχεια" πετάξτε "τα πόδια σας σαν να οδηγούσατε ποδήλατο. έρχεται προς το κεφάλι σας, φτάνετε προς το μέρος σας με τον αριστερό σας αγκώνα και στη συνέχεια κάντε το αντίστροφο για το αριστερό γόνατο κρατώντας πάντοτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Βάσεις ρυθμιζόμενου βάρους
• Πάγκος ή μπάλα σταθερότητας

Προειδοποιήσεις

• Μην δουλεύετε καθημερινά τους μύες σας, δώστε τους μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ των προπονήσεων για να ανακτήσετε. και το κοιλιακό σας επόμενο.