Πώς να ασκήσετε τα χέρια

Κορμοί κορυφής, αγάπη λαβές ή πλευρές - ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε να ονομάσετε αυτή την άσχημη διόγκωση κατά μήκος των πλευρών σας, μπορεί να είναι προκλητική. Προκαλούμε από τις πρόσθετες λιπώδεις κατακλίσεις πάνω από τις λοξές κοιλότητες, μια ομάδα κοιλιακών μυών που βρίσκεται στις πλευρές της μέσης σας, είναι δυνατόν να καψετε αυτό το λίπος και να τονώσετε τα στρίφια σας με τη σωστή στρατηγική. Πρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να ασχοληθείτε με κανονικές ασκήσεις καρδιοπάθειας και να εργαστείτε στα πλάγια σας με πλάγιες ασκήσεις.

->

Βίντεο της ημέρας

Κούρνια ποδηλάτων

Άσκηση των πλευρών σας με δυσκολίες ποδηλάτου, συνιστά την Kyla Gagnon, προσωπική προπονητή γυμναστικής στο Inside Out Fitness στη Βικτώρια, ματ με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας, ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου και οι δύο σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Μετακινώντας ένα πόδι και ένα χέρι κάθε φορά, στρίψτε στη μέση σας και φέρτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας και τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξιό γόνατό σας. Αντιστρέψτε τις κινήσεις σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το βραχίονα σας για να ολοκληρώσετε ένα rep. Καθώς λυγίζετε και φέρετε ένα πόδι, ισιώστε το αντίθετο πόδι.

Saxon Side Bends

Σχεδιασμένο να στοχεύει και τις δύο πλευρές της μέσης σας ταυτόχρονα, πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων, σηκώστε το βάρος και κρατήστε το απ 'ευθείας πάνω από το κεφάλι σας με ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, σιγά-σιγά λυγίζετε στα δεξιά σας όσο μπορείτε. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και, στη συνέχεια, σκύψτε προς τα αριστερά για να ολοκληρώσετε μία αναπαραγωγή. Μια παραλλαγή είναι να κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Ρώσικες στροφές

Στοχεύστε τα στρίφια σας και στρέψτε το δρόμο σας σε μια λεπτότερη γραμμή μέσης με ρωσικές ανατροπές. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κάθονται σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα πάνω στο χαλάκι. Χαλαρώστε πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το ματ. Κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά από το στήθος σας, σύρετε τους κοιλιακούς μυς σας, στρίψτε στη μέση σας προς τα δεξιά και αγγίξτε το χαλάκι στα δεξιά του ισχίου σας. Αναστρέψτε τις κινήσεις σας, στρίψτε προς τα αριστερά και αγγίξτε το χαλάκι για να ολοκληρώσετε ένα αντίγραφο. Για περισσότερη πρόκληση, εκτελέστε την άσκηση με τα πόδια σας από το χαλάκι, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη μπάλα φαρμάκων.

Πλάγια Σανίδες με Dip

Για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας για αυτή την άσκηση, βάλτε την πλευρά σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας ίσια και στοιβαγμένα. Προωθήστε το άνω μέρος του σώματος επάνω στον αγκώνα και τον αντιβράχιο σας και σηκώστε τα ισχία σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο από το κεφάλι σας στα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση πέντε, χαμηλώστε τα ισχία σας στο χαλάκι και επαναλάβετε. Μετά τον επιθυμητό αριθμό βημάτων, ενεργοποιήστε την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Καρδιακή κάψιμο λίπους

Μια πλάγια συγκεκριμένη προπόνηση καρδιο μπορεί να περιλαμβάνει όλες αυτές τις ασκήσεις που εκτελούνται με ταχύτερο ρυθμό, πίσω-πίσω για 10 λεπτά. Οι κινήσεις σας πρέπει να ελέγχονται χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια ή μεταξύ ασκήσεων. Ξεκινήστε με ένα λεπτό των κρίσεων ποδηλάτων ακολουθούμενο από ένα λεπτό από σάξονες πλευρικές στροφές, ένα λεπτό ρωσικών συστροφών και στη συνέχεια ένα λεπτό από σανίδες σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε την ακολουθία για συνολικά 10 λεπτά.

Συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη

Πάντοτε να κάνετε ζέσταμα πέντε λεπτών για να πάρετε το αίμα στους μυς σας, να προετοιμαστείτε για την άσκηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Όταν ασκείτε με βάρη, χρησιμοποιήστε μια ποσότητα βάρους κατάλληλη για τη δύναμη και το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα σύνολο από 10 έως 12 επαναλήψεις και σταδιακά εργάζεστε μέχρι δύο ή τριών σετ. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση.