Πώς να ασκήσετε με χειρολαβές

Μια ισχυρότερη λαβή μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων - από τον πολεμιστή του Σαββατοκύριακου μέχρι τον επαγγελματία. Πολλά προγράμματα αντοχής και κλιματισμού περιλαμβάνουν ασκήσεις καρπού, αλλά ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στους μυς του χεριού και του αντιβραχθίου συχνά παραβλέπονται. Οι μηχανικές χειρολαβές - ουσιαστικά ελαφρώς ελατήρια με λαβές σε αυτά - είναι φθηνές συσκευές προπόνησης που απομονώνουν τους μυς που είναι σημαντικοί για τη δύναμη πιασίματος. Εργαστείτε σε διάφορες σειρές ασκήσεων με χειρολαβές κατά τη διάρκεια της κανονικής σας εκπαίδευσης στο πάνω μέρος του σώματός σας για να γοητεύσετε γρήγορα και να ενισχύσετε τα δάχτυλά σας, τους καρπούς και τους βραχίονες.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Τοποθετήστε μια λαβή της λαβής χεριού στην παλάμη σας για να ξεκινήσετε μια άσκηση συμπίεσης και απελευθέρωσης. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από την άλλη λαβή. Πιέστε τις χειρολαβές στο μέτρο του δυνατού. Κρατήστε την κλειστή θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε αργά τη λαβή σας. Ξεκινήστε με δύο σετ από 10 σφίξιμο για κάθε χέρι, στη συνέχεια δημιουργήστε πάνω από μερικές εβδομάδες σε τέσσερα σετ.

Βήμα 2

Πιάστε μια χειρολαβή μεταξύ της παλάμης και των δακτύλων του ενός χεριού, όσο πιο μακριά γίνεται προς τα άκρα των δακτύλων σας, για να προετοιμαστείτε για μια άσκηση αντίστροφης συμπίεσης. Κλείστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το χέρι "βοήθημα" μακριά και απελευθερώστε τη λαβή όσο πιο αργά μπορείτε. Ξεκινήστε με δύο σετ από πέντε αντιστρόφως πιέζοντας με κάθε χέρι, και στη συνέχεια να χτίσετε έως και τέσσερα σετ καθώς θα δυναμώσετε.

Βήμα 3

Τοποθετήστε τη χειρολαβή στην παλάμη του χεριού σας, στη συνέχεια τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων σας στα ελατήρια των δακτύλων ή στα κουμπιά. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την παλάμη σας για να κλείσετε τα ελατήρια, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τη λαβή σας. Προσθέστε δυσκολία σε αυτή την άσκηση κάνοντας ένα μόνο δάχτυλο κάθε φορά. Ξεκινήστε με ένα μόνο σετ από 10 μπούκλες των δακτύλων σε κάθε χέρι, στη συνέχεια δουλεύετε μέχρι τρία ή τέσσερα σύνολα.

Συμβουλές

• Οι ασκήσεις συμπίεσης δημιουργούν δύναμη στους μεγάλους μυς των βραχιόνων σας με βασικές ασκήσεις συμπίεσης. Οι βραχιοραδάλες και οι καρπιακοί μυς του flexor παράγουν ένα μεγάλο μέρος της δύναμης πρόσφυσης. Οι περισσότερες ασκήσεις καρπών και λαβών λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό σε αυτούς τους μυς, αλλά μπορείτε να εστιάσετε σε αυτές κάνοντας την άσκηση συμπίεσης και απελευθέρωσης στο βήμα 1. Οι ασκήσεις αντιστροφής συμπίεσης βελτιώνουν τους μυς των εκτατών του χεριού σας και του αντιβράχιου. Οι καρπικοί εκτεινόμενοι μύες είναι δύσκολο να απομονωθούν, εκτός εάν επενδύσετε σε κάποιες αρκετά ακριβές εμπορικές συσκευές. Χρησιμοποιήστε ένα χερούλι με ένα επίπεδο αντοχής υψηλότερο από αυτό που χρησιμοποιείτε κανονικά για ασκήσεις συμπίεσης.