Πώς να βελτιωθείτε στην αναρρίχηση

Η αναρρίχηση σε βράχο συμβάλλει στη βελτίωση του καρδιαγγειακού σας συστήματος και στην ενίσχυση των μυών σας. Το πρεσάρισμα είναι μια αναρρίχηση σε ένα μικρό αλλά ένα θετικό άκρο που μπορεί να χωρέσει μόνο στις άκρες των δακτύλων σας. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Rock Climbing for Life, το πρεσάρισμα είναι ο πιο αγχωτικός τρόπος να πιάσετε ένα βράχο. Περιλαμβάνει την υπέρταση της πρώτης άρθρωσης στα δάκτυλά σας και την πλήρη συστολή του δεύτερου αρμού. Βελτιώστε την αναρρίχνωσή σας βελτιώνοντας τη δύναμη των χεριών, των χεριών, της πλάτης και των μυών του πυρήνα.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Ζυγίστε τις ασκήσεις χειρός χρησιμοποιώντας μια πλακέτα πιασίματος. Απαιτούνται ισχυρά χέρια για να εκτελεστεί το hold. Ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος και κρεμάστε από μια λαβή τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μόλις μπορέσετε να παραμείνετε για 10 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε μια ζυγισμένη ζώνη ή ένα βαρύ σακίδιο για να προσθέσετε αντίσταση. Ξεκινήστε με μεγαλύτερες λαβές και μετακινήστε σε μικρότερα κάγκελα καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Βήμα 2

Ενισχύστε τους μυς στα χέρια και την πλάτη σας που απαιτούνται για την κάμψη και το κλείδωμα των βραχιόνων σας σε μια λαβή πτύχωσης. Κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν τους δικέφαλους μυς, τα τρισέπια, το latissimus dorsi και τους θωρακικούς. Χρήσιμες ασκήσεις είναι chin-ups ή pullups που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας μερικές διαφορετικές τεχνικές. Τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω και κρατήστε για επτά δευτερόλεπτα, κάτω και επαναλάβετε. Κάντε ένα chinup και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 ή 130 μοιρών, κρατήστε το για επτά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να πάρετε μέρος του βάρους σας. Μόλις δυναθείτε, αφαιρέστε την καρέκλα και αρχίστε να προσθέτετε βάρη. Μπορείτε επίσης να κάνετε παραδοσιακές κινήσεις βαρών κατάρτισης, όπως μπούκλες, pull-downs και πρέσες πάγκων.

Βήμα 3

Βελτιώστε τους μυς του πυρήνα που χρειάζονται για την ισορροπία και τη σταθεροποίηση του κορμού, των ποδιών και των γοφών σας. Επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, της κάτω πλάτης και των μηρών. Κάνετε ανελκυστήρες με κρεμασμένα από καλές αναρρίχσεις ή με pullup bar. Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας τη μέση σας. Ξεκινήστε κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και, καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σηκώστε το, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια. Μια άλλη αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση του πυρήνα σας είναι το "Superman". Ξεκινήστε βάζοντας στο πάτωμα προς τα κάτω, με τα χέρια και τα γόνατά σας ίσια. Σηκώστε έναν αντίθετο βραχίονα και το πόδι σε μια οριζόντια θέση, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλότερα. Μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση αυξάνοντας και τα δύο χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα.

Βήμα 4

Βιδώστε τα δάχτυλά σας για να υποστηρίξετε τις αρθρώσεις σας. Χρησιμοποιήστε περίπου 1/4-ιντσών τμήματα της ταινίας αναρρίχησης για να κολλήσετε τα δάχτυλά σας μεταξύ της πρώτης και δεύτερης άρθρωσης και δεύτερης και τρίτης άρθρωσης. Αυτό βοηθά στη στήριξη των αρθρώσεων σας και αποτρέπει τον τραυματισμό που μπορεί να συσχετιστεί με το πτύχωμα. Με την πάροδο του χρόνου, όπως ενισχύουν οι μύες σας, δεν θα χρειαστεί πια η ταινία.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Πίνακας πρόσφυσης
• Πάσσαρο

Συμβουλές

• Πρακτική τεχνική σε εσωτερικούς τοίχους αναρρίχησης πριν ξεκινήσετε να ανεβαίνετε σε πραγματικούς βράχους.

Προειδοποιήσεις

• Μην κάνετε αναρρίχηση με πιασίματα μέχρι να έχετε ζεστά τα χέρια και τα δάχτυλά σας σωστά. Η πτύχωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των δακτύλων σας, ειδικά αν γίνει χωρίς κατάλληλη προθέρμανση.