Πώς να φτάσετε στο σχήμα μετά την καθιστική

Πατάτες καναπέ, προσέξτε. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με υψηλό κίνδυνο για επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να παίρνετε το σχήμα μετά από καθιστική μεταβάλλοντας τις καθημερινές σας συνήθειες, τρώγοντας υγιεινότερα για να βελτιώσετε το ενεργειακό σας επίπεδο και προσθέτοντας σταδιακά την άσκηση στην εβδομαδιαία και καθημερινή σας ρουτίνα.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο για να φτάσετε σε φόρμα. Γράψτε το στόχο σας προς τα κάτω και παρακολουθήστε την πρόοδό σας για να παραμείνετε κίνητρα. Ένας ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, τρώγοντας υγιεινότερα τρόφιμα ενώ ασκείστε για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Καθώς συνηθίζετε να τρώτε καλύτερα και ασχολείστε με την καθημερινή άσκηση, μπορείτε να δημιουργήσετε πιο προκλητικούς στόχους με βάση το βελτιωμένο σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Βήμα 2

Πηγαίνετε για 30 λεπτά με τα πόδια καθημερινά. Ξεκινήστε τον ενεργό τρόπο ζωής σας με σταδιακή άσκηση, αντί να χτυπήσετε το γυμναστήριο σκληρά και να φορέσετε τον εαυτό σας έξω ή προκαλώντας τραυματισμό. Κάντε μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά σας για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας μια άλλη μέρα περπατήματος κάθε εβδομάδα έως ότου περπατάτε πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Φέρτε τη φορητή συσκευή αναπαραγωγής μουσικής σας για να αγκαλιάσετε μερικές μελωδίες καθώς περπατάτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση και τέντωμα πριν από τη βόλτα σας για να πάρετε το σώμα σας έτοιμο για έντονη κίνηση.

Βήμα 3

Αντικαταστήστε το περίπατο σας για ελαφριά έως μέτρια jog τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μόλις ακολουθήσετε σταθερά αρκετές μέρες την εβδομάδα για ένα μήνα, προκαλέστε τον εαυτό σας με τζόκινγκ λίγες μέρες την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά. Αλλαγή 10 λεπτών με τα πόδια με πέντε λεπτά jog έως ότου μπορείτε να jog το πλήρες μήκος της προπόνησής σας. Ζεσταίνετε, τεντώστε και δροσίστε για κάθε προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διατηρείτε τους μυς σας ευέλικτους.

Βήμα 4

Προσθέστε ασκήσεις αντοχής μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά ανά προπόνηση. Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας με ελαφριά προπόνηση για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μυς σας ενώ καίτε και τις θερμίδες. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να δουλέψετε τους μυς του βραχίονα σας και να κρατήσετε κάνοντας καταλήψεις ή καταλήψεις. Ο μυς βοηθάει στην καύση του λίπους και διατηρεί το σώμα σας σε φόρμα.

Βήμα 5

Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση κάθε μέρα και αντικαταστήστε εκείνη την ώρα με σωματική δραστηριότητα. Όσο λιγότερο χρόνο περνάτε μπροστά από την τηλεόραση, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε σε υγιεινές δραστηριότητες γυμναστικής. Μπορείτε να εργαστείτε στον κήπο σας, να πλύνετε το αυτοκίνητό σας ή να συμμετέχετε σε αθλήματα ψυχαγωγίας αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση για να μεγιστοποιήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας κάθε μέρα. Περιορίστε το χρόνο τηλεόρασης μέχρι να κλείσετε τη νύχτα, για όχι περισσότερο από δύο ή τρεις ώρες τη νύχτα.

Βήμα 6

Αντικαταστήστε τα μη υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καθώς αυξάνετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα χρειαστείτε επίσης ενέργεια από τα τρόφιμα.Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών από λιπαρά κρέατα και τηγανητά τρόφιμα, για να βελτιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας για γυμναστική.

Συμβουλές

• Οι θερμίδες, οι ψύξεις και το τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών και στην οικοδόμηση της ελαστικότητας των μυών. Ζεσταίνετε, τεντώστε και δροσίστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να διασφαλίσετε την ασφάλεια για την υγεία σας.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε απομακρυνθεί για λίγο από προγράμματα γυμναστικής ή εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα υγείας.