Πώς να αυξήσετε τη μάζα των μυών και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Η σύνθεση σώματος σημαίνει τι ποσοστό του συνολικού βάρους σας είναι από το λίπος και τι είναι από μάζα χωρίς λιπαρά, που αποτελείται από μυς, οστά, αίμα και άλλα υγρά. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής δημοσιεύει κατηγορίες σωματικού λίπους για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος χάνοντας βάρος, και να προσθέσετε στην άσκηση για την οικοδόμηση μυών. Για παράδειγμα, ένας άνδρας με σωματικό λίπος 19 τοις εκατό μπορεί να ασχοληθεί με βάρη, να αλλάξει καθημερινά τη διατροφή, να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνεται από την καθημερινή ζωή και την άσκηση και να μειώσει σταδιακά και με ασφάλεια το σωματικό λίπος στο 15 τοις εκατό.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Μετρήστε το λίπος του σώματος χρησιμοποιώντας τις δαγκάνες για να κάνετε μετρήσεις δίπλωσης δέρματος και στη συνέχεια να συγκρίνετε το σύνολο με τους δημοσιευμένους πίνακες. Κάντε μια σημείωση στο ημερολόγιο.

Βήμα 2

Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης, των ισχίων, του άνω βραχίονα, του μηρού, του μοσχαριού και του θώρακα. Καταγράψτε όλες τις μετρήσεις στο ημερολόγιο.

Βήμα 3

Περάστε 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα κάνοντας κάποια μορφή άσκησης που σας αρέσει. Οι καλές επιλογές είναι η ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι, η κηπουρική και το παιχνίδι στο πάρκο με τα παιδιά σας ή το σκυλί σας. Θυμηθείτε να θερμάνετε για λίγα λεπτά εκ των προτέρων.

Βήμα 4

Τρώτε καλά. Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της αλλαγής της σωματικής σας σύστασης. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να γράψετε τι τρώτε και να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μεριδίων. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε ένα φαγητό που αγαπάτε, ωστόσο, προσπαθήστε να φάτε μικρότερες μερίδες.

Βήμα 5

Ζυγίστε τον εαυτό σας μετά από μία εβδομάδα. Εάν χάσατε 1 ή 2 λίβρες., η άσκηση και οι καθημερινές σας δραστηριότητες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Συνεχίστε με αυτό το σχέδιο. Εάν δεν έχετε χάσει βάρος ή έχετε κερδίσει βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να ασκήσετε άλλα 10 με 15 λεπτά την ημέρα.

Βήμα 6

Ζυγίστε και πάλι μετά τη δεύτερη εβδομάδα. Θα πρέπει να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Πρέπει να προσαρμόσετε το επίπεδο άσκησης και την πρόσληψη τροφής για να αποκτήσετε αυτόν τον ρυθμό απώλειας βάρους, προκειμένου να χάσετε λίπος και να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Βήμα 7

Στο τέλος τεσσάρων έως έξι εβδομάδων συνεχόμενης απώλειας βάρους, επαναλάβετε τις μετρήσεις της διαμέτρου και της περιφέρειας. Καταγράψτε την πρόοδό σας στο ημερολόγιο. Συγχαρητήρια, τώρα αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε το σωματικό λίπος!

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Δακτύλιοι σύνθεσης σώματος ή μεμβράνη
• Άνετα, καλά τοποθετημένα ρούχα και παπούτσια
• Μπουκάλι νερού
• Ημερολόγιο

Συμβουλές

• που σας αρέσει, έτσι ώστε να τα επαναλαμβάνετε καθημερινά και εβδομαδιαίως.

Προειδοποιήσεις

• Τι είναι η εκπαίδευση υψηλής έντασης για έναν ελίτ αθλητή είναι πιθανώς διαφορετική για εσάς. Εργαστείτε με μια υψηλότερη ένταση καρδιακού ρυθμού για την ηλικία σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. ο καθένας είναι μοναδικός.