Πώς να κάνετε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα με αργούς υδατάνθρακες, γρήγορους υδατάνθρακες , Πρωτεΐνες και λίπη

προσπαθώντας να φάει μια υγιεινή διατροφή με καλά ισορροπημένα γεύματα, οι κατευθυντήριες γραμμές για τις διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ είναι ένας εξαιρετικός πόρος. Αυτές οι οδηγίες παρέχουν πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας με τις σωστές αναλογίες από κάθε μία από τις σημαντικότερες ομάδες τροφίμων και πώς να προγραμματίσετε ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Οι οδηγίες σας βοηθούν να εξισορροπήσετε την ποσότητα των εξευγενισμένων ή ταχείας δράσης υδατανθράκων με υδατάνθρακες που δεν έχουν επεξεργαστεί ή έχουν βραδύτερη δράση. Η συνεννόηση με αυτές τις οδηγίες θα σας βοηθήσει επίσης να εντοπίσετε πηγές υγιών, ακόρεστων λιπών, άπαχου κρέατος και υγιεινών, χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το USDA σημειώνει ότι οι απαιτήσεις θερμίδων μπορούν να εξατομικευθούν σε μεγάλο βαθμό με βάση το ύψος, τον τύπο σώματος και το φύλο σας και οι Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς του 2010 παρέχουν ένα εκτεταμένο γράφημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση θερμίδων. Για παράδειγμα, οι καθιστικές γυναίκες ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1, 600 και 2.000 θερμίδων ημερησίως, ανάλογα με την ακριβή ηλικία της. Μόλις αξιολογήσετε τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες, θα είστε σε θέση να αναπτύξετε σχέδια γεύματος και επιλογές σνακ που ταιριάζουν στα καθημερινά όρια θερμίδων σας. Μπορείτε να χωρίσετε τις θερμίδες σας ομοιόμορφα όλη την ημέρα ή μπορείτε να επιλέξετε να φάτε ένα βαρύτερο πρωινό ή δείπνο, ανάλογα με τα προσωπικά σας πρότυπα πείνας.

Βήμα 2

Επιλέξτε τρόφιμα από τις κύριες ομάδες τροφίμων του USDA. Τα καλά ισορροπημένα γεύματα περιέχουν λαχανικά ή φρούτα, σπόρους, κρέας ή γαλακτοκομικά και λίπη. Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, θα μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας στοιχεία από κάθε ομάδα για να δημιουργήσετε ισορροπημένα και ικανοποιητικά σχέδια γεύματος. Αυτό απαιτεί συνήθως προηγμένο σχεδιασμό πριν από την αγορά, ώστε τα γεύματά σας να περιέχουν μια ποικιλία από υγιή, καλά ισορροπημένα συστατικά.

Βήμα 3

Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους και αμυλώδη λαχανικά και περιορισμένους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Πολλά σχέδια διατροφής υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανάλωσης ολόκληρων κόκκων και ινών. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους ή μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι τείνουν να πέπτονται πιο αργά από τους εξευγενισμένους, αμυλούχους υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επιλέγοντας ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σιταριού και καστανό ρύζι θα σας δώσουν "αργούς" υδατάνθρακες. Περιορίστε προσεκτικά την κατανάλωση ραφιναρισμένων ή αμυλούχων τροφίμων, όπως λευκά ζυμαρικά ή άσπρο ρύζι, τα οποία περιέχουν "γρήγορους υδατάνθρακες". Αμυγδάλια λαχανικά ή φρούτα όπως πατάτες, μαρμελάδες ή μπανάνες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων και μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Βήμα 4

Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη και περιορισμένα κορεσμένα ή trans-λιπαρά.Επιλέξτε πρότυπα που αποτελούνται από άπαχο πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα υγιή λίπη μπορούν να προστεθούν στα γεύματα χρησιμοποιώντας ελαιόλαδα ή ηλιέλαιο, προσθέτοντας καρύδια σε συνταγές ή καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή πέστροφα. Αποφύγετε τις φιλικές τροφές, τα σκουπίδια ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά, βούτυρο ή trans-λιπαρά.