Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα και περισσότερο

Εάν έχετε κουραστεί να βγείτε από την αναπνοή πριν φτάσετε στον τρέχοντα στόχο σας, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. Ανεξάρτητα από την εμπειρία σας ως δρομέας, μπορείτε να βελτιώσετε πόσο γρήγορα και πόσο μπορείτε να τρέξετε. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στην τρέχουσα ρουτίνα σας, θα είστε σε θέση να επιτύχετε και τους δύο στόχους. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε καθημερινά. Με αυτό το σχέδιο, μπορείτε να πάρετε ταχύτερα και να διαρκέσει περισσότερο με την εκπαίδευση μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πηγαίνετε σε ένα κομμάτι ή πηγαίνετε στο διάδρομο. Ξεκινήστε να τρέχετε με τον κανονικό σας ρυθμό. Συνεχίστε στο ρυθμό σας για τρία λεπτά ή ένα γύρο. Όταν τα τρία λεπτά σας είναι πάνω, σπριντ για ένα λεπτό ή μισό γύρο. Περπατήστε να ανακάμψει και επαναλάβετε για ένα λεπτό ή μισό γύρο. Επαναλάβετε τα διαστήματα για τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Εάν έχετε 30 ή περισσότερα λεπτά, πηγαίνετε για αυτό. Διαφορετικά, αρκούν 20 λεπτά διαστήματα. Εκτελέστε αυτό το είδος εκτέλεσης μία φορά την εβδομάδα.

Βήμα 2

Εκτελέστε για 30 έως 45 λεπτά στο δρόμο, στο κομμάτι ή στον διάδρομο, βάσει του τρέχοντος χρονοδιαγράμματος. Παρακολουθήστε την απόστασή σας. Κάθε εβδομάδα, θυμηθείτε την προηγούμενη απόστασή σας και προσπαθήστε να βελτιώσετε, ακόμα και αν είναι μόνο 1/8 μιλίου. Κάθε φορά που αυξάνετε την απόσταση που περνάτε σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο, έχετε βελτιώσει την ταχύτητά σας. Εκτελέστε αυτόν τον τύπο εκτέλεσης, στην ίδια καθορισμένη χρονική περίοδο, μία φορά την εβδομάδα.

Βήμα 3

Εκτελέστε αρκετά μίλια - 3 έως 10 μίλια, ανάλογα με την ικανότητά σας - με τον κανονικό σας ρυθμό. Εργαστείτε για τη διατήρηση της ταχύτητάς σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μια φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε ένα Σαββατοκύριακο, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτό ως μακροπρόθεσμα. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε μισό μίλι σε ένα μίλι. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόσταση που μπορείτε να εκτελέσετε.

Συμβουλές

• Σταυρώστε τρένο δύο ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη συνολική σας ικανότητα.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε ασφαλείς όταν φοράτε τηλέφωνα κεφαλής. κρατήστε τη μουσική αρκετά χαμηλή ώστε να ακούτε τους ήχους στο περιβάλλον σας. Να προσέχετε πάντα για οχήματα και ποδηλάτες ενώ τρέχετε. Να φοράτε ανακλαστικά ρούχα όταν τρέχετε τη νύχτα ή σε άλλες συνθήκες με ανεπαρκή ορατότητα.