Πώς να παίρνετε κρεατίνη χωρίς φόρτωση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται από τους αθλητές, τους bodybuilders και τους αναψυκούς για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στους σκελετικούς μύες και είναι υπεύθυνη για σύντομες δραστηριότητες υψηλής έντασης. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα αποθηκευμένης κρεατίνης για τη βελτίωση της απόδοσης. Ένα κοινό σημείο εκκίνησης για πολλούς χρήστες κρεατίνης είναι μια φάση φόρτωσης - μία περίοδο πέντε έως επτά ημερών προοδευτικά μεγαλύτερων δοσολογιών που αποσκοπούν στην αύξηση της ποσότητας της διαθέσιμης κρεατίνης στο σώμα. Ωστόσο, εξακολουθείτε να έχετε τα ίδια πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων κρεατίνης χωρίς φόρτωση.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Διαβάστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τους περιορισμούς και τις απαιτήσεις δοσολογίας. Κάθε συμπλήρωμα κρεατίνης ποικίλλει ελαφρώς σε σχέση με τις ποσότητες δοσολογίας. Για παράδειγμα, ορισμένοι κατασκευαστές συμπλήρωμα μπορεί να συστήσει μια σύντομη φάση φόρτωσης από περίπου 15 έως 25 g κρεατίνης ανά ημέρα. Αντί να ακολουθήσετε τη δόση φάσης φόρτωσης, χρησιμοποιήστε τη δοσολογία που συνιστάται για τη φάση συντήρησης.

Βήμα 2

Πάρτε το συμπλήρωμα κρεατίνης μία έως τρεις φορές την ημέρα, συμβουλεύει ο ιστότοπος Μύες και Ισχύς. Οι περισσότεροι κατασκευαστές συμπλήρωμα συστήνουν τη λήψη κρεατίνης τρεις φορές στις ημέρες προπόνηση και μόνο μία φορά στις ημέρες ανάπαυσης. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι η κρεατίνη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος και στους μυς.

Βήμα 3

Καταναλώστε περίπου 5 έως 10 g κρεατίνης την ημέρα. Οι πραγματικές ποσότητες δοσολογίας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη δύναμη και τη δραστικότητα του συγκεκριμένου συμπληρώματος.

Βήμα 4

Πάρτε το συμπλήρωμα κρεατίνης περίπου μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, προτείνουμε την ιστοσελίδα Muscle and Strength. Αυτό το χρονικό πλαίσιο εξασφαλίζει ότι η κρεατίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σας για να βελτιώσει την απόδοση και την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Βήμα 5

Πίνετε την κρεατίνη με χυμό φρούτων ή άλλη πηγή υψηλής γλυκόζης υδατάνθρακα για βελτιωμένη πέψη. Τα απλά σάκχαρα βοηθούν στη μεταφορά της κρεατίνης και της πρωτεΐνης στις ίνες του σκελετικού μυός για την προπόνηση.

Βήμα 6

Συνεχίστε να παίρνετε το συμπλήρωμα κρεατίνης, αλλά σβήστε μετά από περίπου οκτώ εβδομάδες. Μια γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι να λαμβάνετε το συμπλήρωμα με συνέπεια για οκτώ εβδομάδες, ακολουθούμενες από τέσσερις εβδομάδες, πριν ξεκινήσετε έναν άλλο κύκλο οκτώ εβδομάδων. Αυτό το χρονικό πλαίσιο εξασφαλίζει ότι τα μυϊκά σας κύτταρα είναι κορεσμένα με κρεατίνη.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν πάρετε κρεατίνη ή άλλα συμπληρώματα.