Πώς να σφίξετε τους μύες του στομάχου αφού έχετε παιδιά

Είτε γεννήσατε εβδομάδες, μήνες ή χρόνια πριν, μπορεί να έχετε μια μικρή ανασφάλεια για τη "μαμά κοιλιά" σας. Καθώς η κοιλιά σας πρήζεται μέσω της εγκυμοσύνης, οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος και του δέρματος στην κορυφή είναι τεντωμένοι για να φιλοξενήσουν το αναπτυσσόμενο παιδί σας. Όταν γεννιόμαστε, οι μύες και το δέρμα παραμένουν χαλαροί και χαλαροί. Αν και οι περισσότερες γυναίκες μένουν λίγο μαλακές γύρω από τη μέση αφού έχουν παιδιά, μπορείτε να βελτιώσετε τον κεντρικό τόνο σας με τακτική άσκηση. Ενσωματώστε τις κοιλιακές ασκήσεις σε ένα σχέδιο φυσικής κατάστασης του σώματος και τρώτε μια θρεπτική διατροφή.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ζητήστε από το γιατρό σας να σας ελέγξει για επανάληψη διάστασης. Εάν φέρατε μεγάλες ή έχετε περάσει από πολλαπλές εγκυμοσύνες, η αριστερή και η δεξιά πλευρά του ορθού σας κοιλιακού μυός μπορούν να διαχωριστούν. Παρόλο που η διαστασία recti συνήθως θεραπεύει μόνη της, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συγκεκριμένες ασκήσεις για να επισπεύσει τη διαδικασία.

Βήμα 2

Αναπνεύστε βαθιά. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας αμέσως μετά τον τοκετό και τους επόμενους μήνες. Καθίστε ή ξαπλώστε και βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε τη μύτη σας και αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί. Εκπνεύστε από το στόμα σας και συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να εξαναγκάσετε τον αέρα έξω. Στόχος για 10 λεπτά εστιασμένης αναπνοής κάθε μέρα.

Βήμα 3

Κινηθείτε. Η αερόβια άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης και θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον κοιλιακό τόνο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα μέσα σε λίγες ημέρες από την παράδοση και να συνεχίσετε την πιο έντονη άσκηση όπως το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή τη χρήση του ελλειπτικού όταν ο γιατρός σας σας δώσει άδεια. Το κολύμπι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή καθώς λειτουργεί όλο το σώμα και δεν θα ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια κλάση αερόμπικ όπως ο χορός ή το Zumba σε ένα τοπικό γυμναστήριο. Ένα μικρό διάλειμμα από το μωρό θα είναι καλό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα.

Βήμα 4

Χτυπήστε το ματ. Όλες οι παραδοσιακές ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα, συμπεριλαμβανομένων των σανίδων, των δυσκολιών στη σφαίρα σταθερότητας, των θραυσμάτων, των καθισμάτων, των πλαϊνών σανίδων και των καμπυλών, θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους μύες του στομάχου αφού έχετε παιδιά. Αρχίστε με τρεις έως πέντε επαναλήψεις κάθε άσκησης και κάντε δύο έως τρία σύνολα. Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις σας και προσθέστε άλλες ασκήσεις, όπως αντίστροφη δυσκολία ή λοξές κρίσιμες στιγμές. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, κοιτάξτε την οροφή και μην τεντώσετε το λαιμό σας. Βγάλτε αργά τους σπονδύλους σας έως ότου οι ώμοι σας βγουν από το πάτωμα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.

Βήμα 5

Δοκιμάστε κάτι νέο. Εάν τα sit-ups σας έφεραν, ίσως θελήσετε να εγγραφείτε για γιόγκα ή Pilates.Και οι δύο μορφές άσκησης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη και τον τόνο του πυρήνα. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα και Pilates στο σπίτι με το μωρό σας και να συμπεριλάβετε και μεγαλύτερα παιδιά. Κάντε μια ολοκληρωμένη άσκηση σωματικής άσκησης στο σπίτι. Συμπεριλάβετε ασκήσεις αλτήρων, όπως καταλήψεις που συνδυάζονται με μπούκλες και στατικά παπούτσια με τρικέφαλα τρικεφάλου.

Συμβουλές

• Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συνέδριο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, το σώμα σας διατηρεί πολλά από τα χαρακτηριστικά της εγκυμοσύνης για τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ενώ μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση μέσα σε λίγες ημέρες μετά από μια απλή κολπική παράδοση, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Λάβετε υπόψη ότι το στομάχι σας θα εμφανιστεί μόνο τονισμένο αφού χάσετε το βάρος του μωρού. Δεν είναι σοφό για τις μητέρες που θηλάζουν στη διατροφή, αλλά κάνε το καλύτερο για να τρώτε θρεπτικά. Μόλις το μικρό παιδί σας κουράσει ή όταν ο παθολόγος σας σας δώσει το πάει μπροστά, κόψτε την πρόσληψη θερμίδων σας με 500 θερμίδες την ημέρα για να ρίξετε μια λίβρα την εβδομάδα.