Πώς να εκπαιδεύσει για 5X5 Squats

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και η δύναμη, οι ασκήσεις συχνά στρέφονται σε ρουτίνα πέντε σετ πέντε επαναλήψεων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μυωοφιλική υπερτροφία ή τη δημιουργία περισσότερων μυϊκών ιστών. Θα χρειαστεί να καθορίσετε το μέγιστο όριο μίας επανάληψης ή το 1RM για να ρυθμίσετε το πρόγραμμα περικοπής 5x5.

Βίντεο της ημέρας

Προσδιορίστε το μέγιστο φορτίο

Βήμα 1

Ζεσταίνετε τους μύες σας κάνοντας οκλαδόν με ένα άδειο barbell για αρκετές σειρές πέντε επαναλήψεων με όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ο στόχος σας είναι να κάνετε όσες ελαφρές καταλήψεις χρειάζεστε μέχρι να σπάσετε έναν ιδρώτα και να αυξήσετε την αναπνοή σας.

Βήμα 2

Αυξήστε το βάρος κατά 10 έως 25 λίβρες και ολοκληρώστε τρεις επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος σε προσαυξήσεις 10 έως 25 λιβρών έως ότου αρχίσετε να χάνετε φόρμα στην τρίτη σας επανάληψη. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να φτάσετε σε αυτό το σημείο μέσα σε 10 σύνολα.

Βήμα 3

Αυξήστε το βάρος σε βήματα των 5 έως 10 κιλών και ολοκληρώστε δύο επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των σετ και συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μέχρι να χάσετε τη φόρμα σας στο δεύτερο rep. Αυτό το βάρος θεωρείται το μέγιστο βάρος σας.

Βήμα 4

Πολλαπλά μέγιστο βάρος σας κατά 0. 8 για να καθορίσετε ένα σημείο εκκίνησης για το βάρος σας 5x5. Για παράδειγμα, εάν τα περισσότερα που μπορείτε να καταλάβετε για δύο επαναλήψεις ήταν 300 κιλά, τότε το βάρος σας 5x5 θα ήταν 240 κιλά (300 x 0,8 = 240). Αυτό το βάρος δεν έχει τεθεί σε πέτρα και είναι απλά μια κατευθυντήρια γραμμή που θα προσαρμόσετε μετά τη χρήση του πρωτοκόλλου 5x5 για λίγες συνεδρίες.

Πρωτόκολλο 5x5

Βήμα 1

Ολοκληρώστε μια προθέρμανση κάνοντας μια άδεια μπάρα για τρεις ομάδες πέντε επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος κατά 25-λιβρών για πολλαπλά σετ τριών επαναλήψεων μέχρι να φτάσετε το αρχικό βάρος σας για το πρωτόκολλο 5x5.

Βήμα 2

Κάνετε πέντε επαναλήψεις στο αρχικό σας βάρος και ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν ξεκινήσετε την επόμενη σειρά. Διατηρήστε το ίδιο βάρος για κάθε σετ.

Βήμα 3

Αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 λίβρες στην επόμενη συνεδρία σας αν ήταν σε θέση να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε μία από τις πέντε ομάδες με τη σωστή φόρμα. Αν δεν μπορέσατε να ολοκληρώσετε και τις πέντε επαναλήψεις, διατηρήστε το βάρος το ίδιο για την επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία σας.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Barbell
• Πλάκες βάρους
• Σκουλαρίκια

Συμβουλές

• Η απώλεια σωστής φόρμας σε καταλήψεις συμβαίνει όταν η πλάτη στρογγυλεύεται ή πιο συχνά. Θα πρέπει να είναι οκλαδόν αρκετά βαθιά ώστε το άκρο σας αγγίζει σχεδόν το έδαφος στο κάτω μέρος της καταλήψεως. Εάν διαπιστώσετε ότι κάνετε τρία τέταρτα ή μισά καταλήψεις, τότε έχετε χάσει τη μορφή και πρέπει να μειώσετε το βάρος.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αντιμετωπίσετε πόνο στο γόνατο ή στη χαμηλή οσφυαλγία, σταματήστε οκλαδόν. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάτε σε μια πλήρη καταλήψεων χωρίς βάρος, πριν επιχειρήσετε ένα πρόγραμμα περικύκλωσης 5x5.