Πώς να εξάγετε τους μυς της κλεψύδρας

Οι κλείδες είναι τα προεξέχοντα οριζόντια οστά στην κορυφή του στήθους σας. Αυτά τα οστά συνδέονται με δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα δελτοειδή, ή τους ώμους, και το κύριο θωρακικό, ή τους μύες του μαστού. Η εκπόνηση των μυών της κλειδαριάς περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση που στοχεύει τόσο τους δελτοειδή όσο και τους μυς του θωρακικού σώματος σε ένα κίνημα, δίνοντάς σας εκείνο το επίπεδο, σπασμένο στήθος που ονειρεύεστε.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ξεκινήστε τις προπονήσεις αντοχής του ανώτερου σώματος με μια σύντομη προθέρμανση. Γυρίστε στη θέση σας για πέντε λεπτά ή κάντε άλματα για να αυξήσετε σιγά-σιγά τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή αίματος.

Βήμα 2

Πιάστε τα χέρια σας πίσω από τη μεσαία σας πλάτη και ισιώστε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για μια μέτρηση των 10, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Βήμα 3

Σηκώστε τους ώμους σας αργά 10 φορές αργότερα, στη συνέχεια 10 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και τους θωρακικούς μύες.

Βήμα 4

Περάστε τον πάγκο προπόνησης και βρεθείτε στην πλάτη σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Βήμα 5

Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ρυθμίστε το ύψος του πάγκου εάν είναι απαραίτητο Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, όχι τοξωτή.

Βήμα 6

Λυγίστε και ξεφυλλίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια ώστε να αισθανθείτε ότι τα πτερύγια των ώμων σας ανασύρονται και αγγίξτε τον πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα 7

Εκπνεύστε και ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας φουσκωμένους προς τα πλάγια, ισιώστε τους βραχίονες και πιέστε τους αλτήρες προς την οροφή. Στην κορυφή του Τύπου, τα βάρη πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα μάτια σας.

Βήμα 8

Εισπνεύστε και τοποθετήστε τους αλτήρες πίσω στις πλευρές του στήθους σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις επαναλήψεις ως ανεκτές ή στοχεύστε για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Αλτήρες
• Βάση προπόνησης

Συμβουλές

• Τεντώστε τους θωρακικούς και δελτοειδείς μύες πριν και μετά από μια προπόνηση για να μειώσετε τη συχνότητα των τραυματισμών. Χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες εάν ολοκληρώσετε εύκολα 15 επαναλήψεις.

Προειδοποιήσεις

• Μην αφήνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ειδικά τη χαμηλότερη πλάτη, να βγαίνετε από τον πάγκο ενώ πιέζετε τα βάρη.