Λίστα ασκήσεων για να κερδίσετε βάρος στο άκρο

Η απόκτηση άπαχου μυϊκού βάρους στο άκρο σας προσφέρει πολλά οφέλη στο πίσω μέρος και την υγεία σας. Οι γλουτές είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα και χρησιμοποιούνται σχεδόν σε κάθε κίνηση κάτω του σώματος. Η οικοδόμηση στρογγυλεμένων, γεμάτων γλουτών με αποτελεσματικές ασκήσεις δημιουργίας άκρων καθιστά τις καθημερινές εργασίες ευκολότερες και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.

Βίντεο της Ημέρας

Μυϊκή Ανάπτυξη

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης στο άκρο σας είναι η εκπαίδευση του κατώτερου σας σώματος με σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις πολλαπλών και πολλαπλών μυϊκών ομάδων. Επειδή οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας, είναι καλύτερο να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Μετά από ζέσταμα για τουλάχιστον πέντε λεπτά αερόβια και με τουλάχιστον ένα θερμαινόμενο σετ, επιλέξτε ένα βάρος για κάθε άσκηση στην οποία εξαντλείται μυϊκά μεταξύ οκτώ και δώδεκα επαναλήψεων για τρία έως πέντε σύνολα, με ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

Κουνουπιές Wide-Stance

Οι καταλήψεις ευρείας κατεύθυνσης είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικές κατά την ενεργοποίηση των γλουτών από τις τυπικές καταλήψεις. Ξεκινήστε τοποθετώντας τη ράβδη μπάρα στο τραπέζι σας. Πιάστε κάθε πλευρά της μπάρας στο μέσο μεταξύ του ώμου και της πλάκας βάρους και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Αποσυναρμολογήστε τη μπάρα από το ράφι και στερέψτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας έως ότου οι μηροί σας περνούν ακριβώς παράλληλα προς το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τις γλουτές σας. Αν δεν πέσετε κάτω από το παράλληλο, οι γλουτές σας δεν θα διεγερθούν τόσο πολύ. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και τα γόνατα να είναι στραμμένα στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Χρησιμοποιήστε τουλάχιστον έναν έμπειρο επιστήμονα όταν εκτελείτε βαριά καταλήψεις.

Deadlifts

Το Deadlift είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση του άκρου να αναπτυχθεί. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λιγότερο από το πλάτος των ώμων, μπροστά από τη μπάρα και στραβώνετε κάτω, σπρώχνοντας τα ισχία σας πολύ πίσω. Πιάστε τη ράβδο με το πλάτος των ώμων χρησιμοποιώντας μια λαβή. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τη μπάρα επάνω οδηγώντας με το στήθος σας και όχι τους γοφούς σας. Κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις γροθιές σας και μόλις η μπάρα φτάσει στα γόνατά σας, σπρώξτε τα γόνατά σας μέχρι να είστε όρθιοι. Σπρώξτε τις γλουτές σας στο πάνω μέρος του deadlift και μην αγκαλιάστε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αναστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε τη μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Lunges

Οι γλουτές και οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι μύες που τονίστηκαν κατά τη διάρκεια της κατάδυσης.Ωστόσο, η λήψη ενός μεγαλύτερου βήματος προς τα εμπρός στην πρύμνη θα ασκήσει περισσότερο άγχος στα hamstrings και glutes, σημειώνει ο Frederic Delavier, συγγραφέας της «Ανατομικής Κατάρτισης Αντοχής». "Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι ελαφρώς πιο κάτω παράλληλος προς το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σας σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επεκτείνοντας το ισχίο και το γόνατό σας. Επαναλάβετε τη βολή στο αριστερό σας πόδι.

Πρόσθετες Ασκήσεις Glute

Η ποικιλία είναι το κλειδί για την συνεχή επίτευξη αποτελεσμάτων στην ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιείτε περιοδικά διάφορες ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να τονώσετε τις γλουτές σας από διαφορετικές γωνίες. Πρόσθετες ασκήσεις που στοχεύουν τα glutes περιλαμβάνουν ευθεία άντληση με το δεξί πόδι, καταλήψεις με παξιμάδι, βηματοδότες, πρεσάρισμα των ποδιών, κτυπήματα καλωδίων, αντίστροφη υπερέκταση, επέκταση ισχίου και διαχωρισμός καταλήψεων.