Κατάλογος τροφίμων με φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι φυτοθρεπτικά συστατικά σε φυτικά τρόφιμα που συχνά συμβάλλουν στο χρώμα των τροφίμων. Παρέχουν αντιοξειδωτική δράση η οποία μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος που προκαλείται από βλάβες από ελεύθερες ρίζες. Μπορούν επίσης να παρέχουν όφελος στην πρόληψη άλλων χρόνιων καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και ο διαβήτης. Ορισμένες ομάδες τροφίμων φυτικής προέλευσης είναι γνωστό ότι είναι πολύ υψηλότερες στα φλαβονοειδή από άλλες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φρούτων, λαχανικών, μπαχαρικών και σπόρων.

Βίντεο της Ημέρας

Μούρα

->

Τα μούρα περιέχουν φλαβονοειδή.

Πολλά από τα μούρα είναι φτιαγμένα με φλαβονοειδή, ιδιαίτερα κόκκινα, μπλε και μωβ μούρα. Τα βατόμουρα και τα βατόμουρα τείνουν να έχουν υψηλότερη τιμή φλαβονοειδών και η επεξεργασία τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα. Τα βακκίνια και τα βακκίνια είναι γνωστό ότι περιέχουν ποσότητες της ομάδας φλαβονολών, συμπεριλαμβανομένης της κουρσετίνης και της μυρικετίνης. Τα βακκίνια και τα μαύρα σταφύλια είναι υψηλά στα φλαβονοειδή επικικατίνη και κατεχίνη ενώ τα σμέουρα, τα κεράσια και τα κόκκινα σταφύλια μπορεί να είναι υψηλά στις ανθοκυανιδίνες και την κυανιδίνη.

Φρούτα των δένδρων

->

Τα δαμάσκηνα είναι τα υψηλότερα σε φλαβονοειδή όταν τρώγονται με το δέρμα.

Φρούτα που αναπτύσσονται σε δέντρα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών. Οι μπανάνες περιέχουν ποσότητες ανθοκυανιδινών, όπως η κυανιδίνη και η δελφινιδίνη. Τα εσπεριδοειδή, όπως τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα ασβέστιο και τα πορτοκάλια, είναι υψηλά στην ομάδα φλαβονοειδών φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων της hesperetin, της naringenin και της eryodictyol. Τα μέλη της οικογένειας Rosaceae, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των αχλαδιών, των δαμάσκηνων, των ροδάκινων και των βερίκοκων, είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνη και επικικατίνη και είναι καλύτερα αν καταναλώνονται ωμά με το δέρμα.

Ξηροί καρποί και φασόλια

->

Η σόγια είναι ο βασιλιάς όλων των φυτικών πρωτεϊνών.

Μερικά καρύδια και ορισμένα φασόλια, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι επίσης υψηλά σε φλαβονοειδή. Τα σκοτεινά φασόλια όπως τα μαύρα και τα φασόλια τείνουν να είναι υψηλότερα σε φλαβονοειδή από την ομάδα των ανθκυκυανιδινών, συμπεριλαμβανομένων των δελφινιδίνης, της μαλβιδίνης, της πετουνιδίνης και της καμπφερόλης, ενώ τα φασόλια που καταναλώνονται σε ανώριμη μορφή, όπως τα φασόλια fava ή τα φασολάκια pinto, είναι πλούσια σε φλαβονόλες όπως η επικικατίνη και επιγαλλοκατεχίνη. Τα καρύδια και τα πεκάν είναι ψηλά στις ανθοκυανιδίνες, ενώ τα φιστίκια και τα κάσιους είναι υψηλά στις κατεχίνες των φλαβονολών. Ο βασιλιάς όλων των φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες και έναν ιδιαίτερο τύπο φλαβονοειδούς, την ομάδα ισοφλαβονών συμπεριλαμβανομένης της γενιστεΐνης και της δαϊδζεΐνης.

Λαχανικά

->

Τα λαχανικά mos περιέχουν φλαβονοειδή.

Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν ποσότητες φλαβονοειδών, ιδιαίτερα πράσινων και κόκκινων λαχανικών.Τα μέλη της οικογένειας των νυχτοπαραγωγών, συμπεριλαμβανομένων των πιπεριών, των ντοματών και των μελιτζανιών, είναι ψηλά στις φλαβονόλες, την κουρσετίνη και τις φλαβόνες λουτεολίνη. Τα κρεμμύδια, ιδιαίτερα τα κόκκινα κρεμμύδια και τα πράσινα κρεμμύδια, είναι επίσης υψηλά σε κερσετίνη. Τα πράσινα λαχανικά, όπως το σέλινο και οι αγκινάρες, είναι υψηλές στις φλαβόνες απιγενίνη και λουτεολίνη, ενώ λαχανικά όπως φασόλια, okra και μπρόκολο έχουν υψηλές φλαβονόλες, όπως η κουρσετίνη, η καμπφερόλη και η μυριστίνη.

Μπαχαρικά

->

Μικτά μπαχαρικά.

Ορισμένα μπαχαρικά και γευστικοί παράγοντες είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε ορισμένους τύπους φλαβονοειδών και, αν και γενικά καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, μπορεί να προσφέρουν μερικά οφέλη για την υγεία, ιδίως εάν χρησιμοποιούνται φρέσκα. Ο άνθος είναι γνωστός ότι είναι υψηλός στις φλαβονολικές quercetin και isorhamnetin, ενώ ο μαϊντανός είναι υψηλός σε apigenin μαζί με isorhamnetin. Το θυμάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβόνες λουτεολίνη και καραβίδες, αν και σπανίως χρησιμοποιούνται, είναι πολύ υψηλές στις φλαβονολικές ουσίες καμπεφερόλη και κουρσετίνη. Τα καλύτερα νέα για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι ότι η σοκολάτα είναι γνωστό ότι είναι πολύ υψηλή σε κατεχίνες, ειδικά αν καταναλώνεται στη σκοτεινή ποικιλία.

Ποτά

->

Ο ερυθρός οίνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι χυμοί φρούτων που παράγονται από ακατέργαστους, μη επεξεργασμένους καρπούς διατηρούν πολλά από τα οφέλη για την υγεία των φρούτων, ιδιαίτερα αν καταναλώνονται σε μια μη φιλτραρισμένη μορφή, όπως και οι χυμοί λαχανικών. Ο κόκκινος οίνος μεταφέρει πολλά από τα οφέλη για την υγεία των σταφυλιών και του χυμού σταφυλιών, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων ανθοκυανιδινών και των φλαβονών quercetin και μυριστίνης. Το τσάι όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων, κόκκινων και πράσινων ποικιλιών έχει αποδειχθεί ότι είναι υψηλό σε κατεχίνες όπως η επιγαλλοκατεχίνη μαζί με τις σχετικές φλαβονόλες όπως η θεραβιγίνη.