Λίστα των συγκεκριμένων ασκήσεων που πρέπει να κάνετε μετά από μια σπασμένη φιμπού

Η περόνη σας είναι το μικρότερο από τα τρία οστά που συνθέτουν τον αστράγαλο σας. Μια σπασμένη περόνη εμφανίζεται για διάφορους λόγους, όπως η συστροφή, η έκλειψη, το τραύμα ή οι πτώσεις. Ειδικές ασκήσεις στο σπίτι για να κάνετε μετά από μια σπασμένη φιλέτα επικεντρώνεται στην αποκατάσταση της σταθερότητας, της ευκαμψίας και της δύναμης στον αστράγαλο σας. Δεδομένου ότι όλοι οι τραυματισμοί διαφέρουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Πιέσεις προς τα κάτω

Οι ισομετρικές ελιγμοί μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του αστραγάλου χωρίς να ασκούνται πίεση ή βάρος στην άρθρωση. Οι ισομετρικές μέθοδοι περιλαμβάνουν την ενίσχυση των μυών χωρίς κίνηση των αρθρώσεων. Η ήπια ενίσχυση των μυών του αστραγάλου σας παρέχει επίσης περισσότερη υποστήριξη για τον αστράγαλο σας. Plantarflexion είναι μια χρήσιμη άσκηση. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή στον καναπέ με τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε το τραυματισμένο σας πόδι πάνω από το μη τραυματισμένο πόδι σας. Πιέστε απαλά το τραυματισμένο πόδι σας πάνω στο υγιές πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένταση. Κρατήστε αυτή την ένταση για 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε10 φορές.

->

Το τράβηγμα πετσετών

Το τέντωμα των μυών υποστήριξης των μοσχαριών παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση της ευελιξίας του αστραγάλου και της εμβέλειας κίνησης, καθώς ανακάμπτει από μια σπασμένη περόνη. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας στο κέντρο μιας πετσέτας. Πιάστε το χέρι της πετσέτας με τα δύο χέρια. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην περιοχή των μοσχαριών. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Χαλαρώστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

Αγκύλη αστραγάλου

Οι ελιγμοί με το άγκιστρο περιλαμβάνουν την κάμψη της άρθρωσης του αστραγάλου σας για να αποκαταστήσετε το εύρος της κίνησης. Ξεκινήστε να κάνετε κάποιες αυξήσεις του ποδιού καθισμένοι σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ανασηκώστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό πόδι του τραυματισμένου ποδιού σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στην περιοχή του αστραγάλου σας. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Χαλαρώστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πάγκος πινάκων

Ενισχύστε το εξωτερικό της περιοχής του αστραγάλου για να στηρίξετε καλύτερα τον αστράγαλο χωρίς να ασκείτε πίεση στην άρθρωση σας. Ξεκινήστε να κάνετε κάποιες ήπιες ελιγμούς ενίσχυσης αστραγάλου χρησιμοποιώντας τα πόδια του τραπέζι ως εργαλείο άσκησης. Στερεώστε και τοποθετήστε το εξωτερικό του τραυματισμένου σας ποδιού σε ένα σταθερό πόδι. Πιέστε απαλά το τραυματισμένο πόδι σας στο πόδι του τραπεζιού. Κρατήστε αυτή την ένταση για 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε την ένταση και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.