Χαμηλές τιμές γλυκεμικού τροφίμου

Χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμα είναι οποιαδήποτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή βαθμολογία στο γλυκαιμικό δείκτη (GI) πώς τα επιμέρους τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Σε κλίμακα από 0 έως 100+, ένα χαμηλό γλυκαιμικό φαγητό έχει βαθμολογία GI 50 ή λιγότερο. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα χαμηλής GI δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου τόσο υψηλά όσο τα τρόφιμα μέσης και υψηλής GI, απαιτείται λιγότερη ορμόνη για να απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα. Ως αποτέλεσμα, τα τρόφιμα χαμηλού GI βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και του βάρους. Τα μόνα τρόφιμα που έχουν εκτιμήσεις GI είναι οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των σιτηρών και των προϊόντων σιτηρών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των όσπριων, των ξηρών καρπών και των σακχάρων.

Βίντεο της Ημέρας

Φρούτα

Επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες φρούτων και φρούτα έρχονται σε διάφορες μορφές, όπως φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, έχει τη δική του τιμή GI. Ολόκληροι οι καρποί, όπως ένα πορτοκάλι με βαθμολογία GI 43, μπορεί να είναι χαμηλής γλυκαιμικής τροφής. αλλά ο χυμός του, όπως ο χυμός πορτοκαλιού με γλυκαιμικό δείκτη 52, έχει πιο μέτρια βαθμολογία GI. Τα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα και οι χυμοί φρούτων με βαθμολογία GI μικρότερο από 50 περιλαμβάνουν μπανάνες, πορτοκάλια, μήλα, χυμό μήλου, αχλάδια, φρέσκα βερίκοκα, αποξηραμένα βερίκοκα και γκρέιπφρουτ.

Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλής έως πολύ χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμα. Τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι λευκές και οι γλυκοπατάτες, τα τεύτλα, το rutabaga και το καλαμπόκι, είναι μεσαίου έως μεσαίου ύψους στον γλυκαιμικό δείκτη. Τα πράσινα μπιζέλια, με τιμή GI που κυμαίνεται από 48 έως 70, ανάλογα με την ποικιλία, έχουν τη χαμηλότερη τιμή των κοινών αμυλούχων λαχανικών. Από τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα καρότα έχουν την υψηλότερη τιμή GI, 49, η οποία εξακολουθεί να θεωρείται χαμηλή. Τα περισσότερα άλλα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πιπεριές, το λάχανο και τα κρεμμύδια έχουν τιμές GI κάτω από 50.

Σπόροι

Οι κόκκοι και τα σιτηρά όπως τα ψωμιά, τα ρολά και τα έτοιμα για κατανάλωση και μαγειρεμένα δημητριακά τείνουν να έχουν υψηλές τιμές GI. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει επίσης σνακ, επιδόρπια και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα περισσότερα από τα οποία είναι υψηλής γλυκαιμίας τρόφιμα. Ο σπόρος Bulgur, το ρύζι μετασχηματισμένο και το κριθάρι είναι χαμηλής γλυκαιμίας ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα σιτηρών που είναι επίσης χαμηλά στην κλίμακα GI περιλαμβάνουν τόσο τα κανονικά όσο και τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως, τα δημητριακά πίτουρου σιταριού 100% και το ψωμί του ολικού σιταριού pumpernickel.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλο το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γιαουρτιών με γεύση φρούτων και ακόμη και του γάλακτος σοκολάτας, είναι χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμα. Το πλήρες γάλα έχει τιμή GI 27, το αποβουτυρωμένο γάλα έχει τιμή GI 32 και γάλα σοκολάτας 34. Το γιαούρτι φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει τιμή GI 33. Περισσότερο από ότι με άλλα τρόφιμα, αυτές είναι κατά προσέγγιση τιμές, δεδομένης της ευρείας ποικιλίας των διαθέσιμων προϊόντων και αρωμάτων.

Όσπρια και ξηροί καρποί

Τα όσπρια περιλαμβάνουν μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια. Οι σπόροι σόγιας είναι ένα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φαγητό, με τιμή GI 18.Τα φιστίκια, τα οποία είναι τεχνικά όσπρια που αναπτύσσονται υπόγεια, έχουν τιμή GI 14. Τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια garbanzo και όλα τα άλλα όσπρια είναι χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, με τιμές GI που κυμαίνονται από τα υψηλά 20 έως τα χαμηλά 30. Ακόμη και τα παρασκευασμένα ψημένα φασόλια είναι χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, με τιμή GI 48.

Ζάχαρη

Η φρουκτόζη ή η ζάχαρη φρούτων είναι χαμηλής γλυκαιμικής γλυκαντικής ουσίας με τιμή GI 43. Τα περισσότερα άλλα σάκχαρα και φυσικά γλυκαντικά είναι τρόφιμα μέτρια έως υψηλή γλυκαιμία. Το μέλι έχει τιμή GI 58 και η σακχαρόζη ή το επιτραπέζιο σάκχαρο έχει τιμή GI 65. Η καθαρή γλυκόζη, η ζάχαρη που παραμένει όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται από τον οργανισμό για πέψη και απορρόφηση, είναι μια μορφή ζάχαρης που είναι εύκολα απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Για το λόγο αυτό, είναι επίσης το τρόφιμο κατά του οποίου όλες οι άλλες συγκρίνονται και μετρούνται με τον γλυκαιμικό δείκτη.