Χαμηλότερες ασκήσεις Pec για να κερδίσετε μάζα

Τα πέσκα σας, σύντομα για το pectoralis major, είναι οι κύριοι θωρακικοί μύες. Παρόλο που όλες οι ασκήσεις στο στήθος επηρεάζουν ολόκληρο το στήθος, είναι δυνατόν να δοθεί έμφαση στις ανώτερες, μέσες ή χαμηλότερες ίνες κάνοντας ειδικές ασκήσεις. Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπερτροφία, απαιτεί να σηκώνετε βαριά βάρη και να εκτελείτε πολλαπλές ομάδες έξι έως δώδεκα επαναλήψεων. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε ένα πλεόνασμα θερμίδων και επαρκή πρωτεΐνη για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Βίντεο της ημέρας

Απόρριψη πάγκου Τύπου

Ο τακτικός πάγκος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά ασκήσεις pec. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε έναν πάγκο παρακμής μετατοπίζει την έμφαση στα κατώτερα σημεία σας. Ορίστε έναν πάγκο άσκησης σε πτώση 20 έως 30 μοιρών. Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι χαμηλότερο από τους γοφούς σας. Πιάστε μια μπάρα με μια λαβή και ελαφρώς πλατύτερη από τη λαβή πλάτους ώμου. Κρατήστε το βάρος πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τη ράβδο στο κάτω μέρος του στήθους σας. Παύση σε αυτή την τεντωμένη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να οδηγήσετε την μπάρα πίσω μέχρι το μήκος όπλων. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Παρενθέσεις με παράλληλες ράβδους

Οι παραλληλικές ράβδοι βάρους χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να αναπτύξουν τα χαμηλότερα κοκ. Αυτή η άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική για την οικοδόμηση της αντοχής και του μεγέθους των triceps και των πρόσθιων δελτοειδών. Πιάστε τις ράβδους και στη συνέχεια στηρίξτε το βάρος σας σε εκτεταμένους βραχίονες. Λυγίστε τα πόδια σας και περάστε τα πόδια σας πίσω σας. Ανασηκώστε το στήθος σας, ελαφρά ελαφρώστε την κάτω πλάτη και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε το στήθος σας μεταξύ των χεριών σας όσο αισθάνεται άνετα. Πιέστε ξανά και στη συνέχεια επαναλάβετε. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική συνδέοντας ένα βάρος γύρω από τη μέση σας ή φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Ξύλινα Πουλόβερ

Σε αντίθεση με όλες τις ασκήσεις πίεσης, τα dumbbell pullovers περιλαμβάνουν κίνηση μόνο στον ώμο σας. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ελάχιστη συμμετοχή των triceps σε αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε τις διαδρομές μήκους σε έναν πάγκο άσκησης έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να στηρίζεται στην άκρη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε δύο χέρια και πιέστε το για να το βάλετε στο χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Κρατώντας το πισινό σας πιεσμένο σταθερά στον πάγκο, χαμηλώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας. Κρατήστε αυτή την τεντωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αποφύγετε την υπερβολική κλίση της κάτω ράχης σας ή τη μείωση του αλτήρα πολύ πίσω από το κεφάλι σας, επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Διασταυρώσεις καλωδίων

Η γωνία με την οποία πραγματοποιείτε διασταυρώσεις καλωδίων σας επηρεάζει το τμήμα των ωρολογιών που υπογραμμίζει αυτή η άσκηση. Η υψηλή προς τη χαμηλή γωνία εστιάζει στα κατώτερα σημεία σας.Ρυθμίστε τις τροχαλίες γύρω από το ύψος της κεφαλής και, με την πλάτη σας στο μηχάνημα, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και φτάστε έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας να μοιάζουν με σχήμα Τ. Με μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα μέσα και προς τα κάτω για να συναντήσετε μπροστά από τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.