Πλάγιες ασκήσεις για σχήματος V

Οι πλάγιοι μύες είναι οι κοιλιακοί μύες σε κάθε πλευρά του ορθού κοιλιακού σας άκρου. Έχετε ένα σύνολο τόσο εσωτερικών όσο και εξωτερικών στρωμάτων. Δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να επικεντρωθούν απλώς σε ασκήσεις που λειτουργούν το ορθό κοιλιακό τους - ο μακρύς συνδυασμός μυών που βρίσκεται κάτω από το κέντρο της κοιλιάς σας - αλλά για να αποκτήσετε σχήμα σωματικού σχήματος V, πρέπει επίσης να ασκήσετε τα στρίχωμά σας.

Βίντεο της Ημέρας

Μόνιμη Αγκύλη Side Dumbbell

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε έναν αλτήρα με μέτριο βάρος. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο πλάι σας. Λυγίστε τη μέση σας στην αντίθετη πλευρά μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα και έπειτα να λυγίσει στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές για ένα σύνολο τριών σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15 επαναλήψεις, δεν χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος.

Ανελκυστήρες για τα πόδια των καπετάνιων

Μια μελέτη που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ανακάλυψε την Καρέκλα του Καπετάνιου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση στην ενεργοποίηση των πελμάτων. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μια καρέκλα καπετάνιου. Τα περισσότερα γυμναστήρια πλήρους υπηρεσίας έχουν ένα. Στερεώστε την καρέκλα του καπετάνιου με την πλάτη σας ακουμπισμένη στην πλάτη και τα χέρια σας πάνω στα μαξιλάρια. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε αργά τα πόδια σας προς το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά τους χαμηλώνετε. Εκτελέστε συνολικά τρία σύνολα σε αποτυχία. Η άσκηση είναι ευκολότερο να κάνει με λυγισμένα τα γόνατα. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κρατώντας τα πόδια σας ίσια.

λοξή κρίση

Μια λοξή κρίση είναι πολύ παρόμοια με μια συνηθισμένη κρίση εκτός από το ότι δίνει περισσότερη έμφαση στις πλάγιες σας. Για να εκτελέσετε μια λοξή κρίση, ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα μαξιλάρι άσκησης με τα γόνατά σας ανασηκωμένα, σαν να κάνετε μια κανονική κρίση. Στη συνέχεια, γέρνετε τα γόνατά σας στη μία πλευρά μέχρι να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι, αλλά κρατήστε τους ώμους σας ευθεία και στο χαλί. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στα στριφτά σας. Μόλις βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, αρχίστε να κάνετε κρίσιμες στιγμές όπως θα κάνατε κανονικά. Εκτελέστε τρία σύνολα σε αποτυχία σε κάθε πλευρά.

Οπίσθιο σκελετό ανύψωσης κνήμης

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα pullup μπαρ ή μια ανθεκτική δέσμη που μπορείτε να κρεμάσετε από. Πιάστε τη λαβή της ράβδου έλξης και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε αδιέξοδο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε πλήρως τα χέρια σας. Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στρίψτε προς τη μία πλευρά. Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά στην επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε τρία σύνολα σε αποτυχία.

Προβληματισμοί

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους obliques μπορούν να κάνουν τόσο πολύ. Είναι σημαντικό να συμμετέχετε σε τουλάχιστον 150 με 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. μαζί με τουλάχιστον δύο συνεδρίες 20 λεπτών άσκησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Τα αποτελέσματα των ασκήσεων spot θα είναι εμφανή μόνο αν δεσμευθείτε για μια τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.