Ένα πρόγραμμα άσκησης μιας διαδρομής για άντρες

Ο διάδρομος μπορεί να γίνει μια βαρετή άσκηση αν η προπόνησή σας δεν μεταβάλλεται ποτέ από μια επίπεδη επιφάνεια και ένα συγκεκριμένο σημείο, το σώμα σας μπορεί να σταματήσει να παραδίδει τα αποτελέσματα που θέλετε, αν δεν το πιέσετε αρκετά. Οι άντρες γενικά έχουν μεγάλη αερόβια ικανότητα και πρέπει να πιέσουν σκληρά σε ένα διάδρομο για να παράγουν το απαιτούμενο επίπεδο άσκησης που απαιτείται για την αύξηση της αεροβικής γυμναστικής. Με την αλλαγή της ταχύτητάς σας και την κλίση σας σταδιακά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ένα μηχάνημα κάποτε θεωρείται βαρετό μπορεί να σας κρατήσει εμπλακεί στην προπόνηση σας και στο δρόμο για να σας ιδανικό επίπεδο γυμναστικής.

Βίντεο της ημέρας

Θέρμανση

Μια καλή προθέρμανση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού αυξάνοντας αργά τον καρδιακό ρυθμό σας, ο οποίος παρέχει αίμα στους μύες στα χέρια σας και πόδια. Ρυθμίστε τον διάδρομο σας σε ένα άνετο ρυθμό για να ξεκινήσετε και τα επόμενα πέντε λεπτά, αυξήστε το ρυθμό σας σε πιο έντονο επίπεδο.

Άσκηση κλίσης

Οι αλλαγές στην κλίση στον διάδρομο βοηθούν στο να στοχεύσουν διαφορετικούς μυς από ό, τι στοχεύουν σε μια διαδρομή σε επίπεδο έδαφος. Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, αυξήστε την κλίση κατά τέσσερις τοις εκατό και την ταχύτητα του διαδρόμου σε ένα μέρος που είναι άνετο, αλλά λίγο δύσκολο. Κατά τη διάρκεια των επόμενων 20 λεπτών, αυξήστε την κλίση σας κατά δύο τοις εκατό κάθε δύο λεπτά, μειώνοντας την ταχύτητα όπως είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε έναν άνετο καρδιακό ρυθμό. Όταν φτάσετε στη μέγιστη κλίση, γυρίστε πίσω στο επίπεδο έδαφος και ξεκινήστε ξανά την ακολουθία.

Εκπαίδευση διαστήματος

Είτε είστε ερασιτέχνης δρομέας είτε επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος, οι προπονήσεις με διαστήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ωθήσετε την απόδοσή σας στο επόμενο επίπεδο. Αν ο διάδρομος σας επιτρέπει να προγραμματίσετε την ταχύτητα των διαστημάτων σας, κάντε το. Διαφορετικά, προετοιμαστείτε να αλλάξετε την ταχύτητα χειροκίνητα στον πίνακα ελέγχου. Ρυθμίστε το πρώτο διάστημα σε ένα ρυθμό υψηλής έντασης, όπως ένα γρήγορο τζόγκινγκ ή ένα τρέξιμο, και το δεύτερο διάστημα σε έναν ρυθμό χαμηλής έντασης, όπως ένα τζόγκινγκ ή έναν βιαστικό περίπατο. Επιλέξτε ένα μήκος διαστήματος που βρίσκετε άνετα, μεταξύ 30 δευτερολέπτων και δύο λεπτών και περάστε δύο φορές περισσότερο στο διάστημα χαμηλής έντασης όπως κάνετε στο διάστημα έντασης υψηλής έντασης. Λάβετε υπόψη ότι οι άντρες τείνουν να μην ωθούνται σκληρά σε προπονήσεις διαστήματος, οπότε ωθήστε τον εαυτό σας πιο σκληρά από ότι νομίζετε ότι είναι απαραίτητο. Συνεχίστε αυτό το τμήμα της προπόνησης για 25 λεπτά.

Cooldown

Αφού τελειώσετε με 50 λεπτά της προπόνησης μιας ώρας, περάστε πέντε λεπτά ψύξη. Όπως το ζέσταμα, το cooldown εμποδίζει επίσης τον τραυματισμό μεταφέροντας το ρυθμό της καρδιάς σας σε ένα επίπεδο ηρεμίας πιο αργά από ό, τι εάν περάσετε από το διάδρομο μόλις ολοκληρωθούν τα διαστήματα. Κατά τη διάρκεια της πεντάλεπτης κατάψυξης, επιβραδύνετε από μια διαδρομή σε μια αργή βόλτα.

Stretch

Πολλοί αθλητές ξεχνούν τη σημασία του τέντωμα μετά την εργασία στο διάδρομο.Αφού τελειώσετε την κατάψυξή σας, περάστε πέντε λεπτά στατικά, κρατώντας κάθε θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Τα στατικά τμήματα περιλαμβάνουν θέσεις όπως το παθητικό τέντωμα μοσχαριού και το άγγιγμα των δακτύλων.