Η διατροφή του Perfect Distance Runner

Τίποτα δεν χτυπά το ευφημιστικό συναίσθημα που παίρνεις στα μέσα μακράς διαδρομής σου, εκείνο που σε μεταφέρει μέχρι το τέλος. Αλλά εάν αισθάνεστε λιγότερο από ενεργητική κατά τη διάρκεια της πορείας σας, ίσως θελήσετε να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας. Η διατροφή του τέλειου διανομέα διαδρομής είναι αυτή που σας βοηθά να κάνετε την καλύτερη δυνατή άσκηση - επαρκής σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες, με τη σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Βίντεο της ημέρας

Φάτε αρκετές θερμίδες

Ως δρομέας από απόσταση χρειάζεστε πολλές θερμίδες - πόσοι εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το πρόγραμμα προπόνησής σας, και τη σύνθεση του σώματος. Ο στόχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Γενικά, ένας ενεργός ενήλικος άνδρας χρειάζεται 2, 400 έως 3, 000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος, ενώ μια ενεργή γυναίκα χρειάζεται 2, 000 έως 2, 400 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να κυμαίνονται από τόσο χαμηλές όσο 1, 600 θερμίδες μέχρι και 5 000 θερμίδες, λέει ο ΑΝ. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Φόρτωση σε υδατάνθρακες

Για να μεγιστοποιήσετε το ενεργειακό δυναμικό για μεγάλες διαδρομές, θα πρέπει να καταναλώσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η ιδανική πηγή ενέργειας για τους δρομείς αντοχής επειδή χωνεύουν γρήγορα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν εύκολα από τους σκληρούς μυς σας. Πόσα χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο σκληρά προπονούνται και κυμαίνονται από 2,3 γραμμάρια ανά λίβρα κατά τη διάρκεια ελαφριάς έως μέτριας εκπαίδευσης έως 5,5 γραμμάρια ανά λίβρα όταν εκπαιδεύονται περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 120 κιλά, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται από 276 γραμμάρια έως 660 γραμμάρια την ημέρα. Μια δίαιτα για έναν υγιή δρομέα αντοχής θα πρέπει να αντλεί τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες από πηγές πλούσιες σε θρεπτικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Να πάρει αρκετή πρωτεΐνη και λιπαρά

Εκτός από τους υδατάνθρακες, η διατροφή ενός δρομέα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες και λίπος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, ενώ το λίπος ενεργεί ως άλλη πηγή ενέργειας για τη μακροχρόνια σας πορεία. Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης να ποικίλλει ανάλογα με την εκπαίδευση, κυμαινόμενη από 0. 55 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους έως 0. 9 γραμμάρια ή 66 γραμμάρια έως 108 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για άτομο 120 λιβρών. Τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα φασόλια, τα τρόφιμα σόγιας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών. Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 15 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων, λέει η επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Η κατανάλωση πολύ λίγου λίπους κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την απόδοση. Τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το πετρέλαιο, τα καρύδια και οι σπόροι κάνουν τις υγιεινές επιλογές λίπους για τους δρομείς.

Το σχέδιο διατροφής

Το σχέδιο γεύματός σας πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα εστιασμένα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον ένα σνακ.Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας, συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης και ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και σνακ. Για ενέργεια και απόδοση, φάτε ένα γεύμα μία έως δύο ώρες πριν ασκηθείτε. Επιπλέον, για να προωθήσετε την αποκατάσταση των μυών και να ανανεώσετε τα αποθέματα ενέργειας, φάτε ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - όπως ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μπανάνα - αμέσως μετά την ολοκλήρωση της πορείας σας.