Αθλητισμός και προπόνηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Συμπυκνωμένοι Υδατάνθρακες
- Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν από το κολύμπι, η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών στην κατάλληλη στιγμή μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την προπόνηση σας. Μην τρώτε αρκετά πριν από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο, κόπωση, αδυναμία, ναυτία και ζάλη. Στην ιδανική περίπτωση, τα γεύματα θα πρέπει να τρώγονται σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε σνακ περίπου σαράντα πέντε λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση σας. Ωστόσο, πόσο κοντά μπορείτε να τρώτε σε μια προπόνηση ποικίλλει μεταξύ των ατόμων δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να φάει ένα μικρό σνακ, όπως ένα κομμάτι φρούτων, 10 λεπτά πριν από μια προπόνηση χωρίς κακή αποτελέσματα. Πειραματιστείτε με το τι λειτουργεί για εσάς αλλά, για να μειώσετε τις πιθανότητες αναστάτωσης στο στομάχι, αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που είναι πολύ βαριά ή δεν είναι εξοικειωμένα με εσάς πριν κολυμπήσετε.
- Η προ-προπόνηση διατροφή πριν από την κολύμβηση πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθυστερούν την γαστρική εκκένωση καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα στο στομάχι, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα και μετεωρισμός, που μπορεί να επιβραδύνει τις επιδόσεις κολύμβησης, να οδηγήσει σε υποτονικότητα, κράμπες ή αδυναμία να ολοκληρώσει μια προπόνηση. Αποφύγετε να φάτε ένα βαρύ γεύμα λίγες ώρες πριν από μια προπόνηση τρώγοντας ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα σάντουιτς τόνου σε ολόκληρο σιτάρι με μια σαλάτα και ένα μήλο, και σνακ σε ένα σπιτικό φρεσκοβαμμένο bar ovalme bar μία ώρα πριν την προπόνηση σας. Μικρές ποσότητες λίπους, όπως μια κουταλιά σούπας βούτυρο αραχίδας που απλώνεται σε ένα μήλο, είναι λιγότερο πιθανό να ερεθίσουν το στομάχι και έτσι μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ πριν την προπόνηση.
- Τα φρούτα αποτελούν ένα ιδανικό σνακ πριν την προπόνηση για κολύμβηση καθώς είναι φορητά, βολικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα περισσότερα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, δεν έχουν πρόσθετα ραφιναρισμένα σάκχαρα και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων, τα οποία είναι απαραίτητα για τις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος και την προστασία από ασθένειες και ορισμένους καρκίνους. Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ενυδατωμένο και κορεσμένο πριν την προπόνηση σας και έτσι αποφύγετε να αποφύγετε τους πόθους της πείνας που έχετε φτάσει σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Σνακ σε μπανάνα, φράουλες, πορτοκάλι ή μια χούφτα σταφύλια σερβίρεται με κροκίστες ολικής αλέσεως και μια μικρή φέτα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Οι αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των κολυμβητών, απαιτούν ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις και τις επιδόσεις τους. Αν και δεν υπάρχει μια ιδανική διατροφή για κολυμβητές, μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη είναι απαραίτητη. Αυτό που τρώτε πριν από μια προπόνηση κολύμβησης είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε όλη την ημέρα. Τα γεύματά σας θα πρέπει να προγραμματιστούν ώστε να ταιριάζουν στις προσωπικές σας ανάγκες. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διαιτητικές αλλαγές που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Βίντεο της Ημέρας
Συμπυκνωμένοι Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου στο σώμα και τον εγκέφαλο. Ο κολ Η Nancy Clark, M.S., R.D., συγγραφέας του περιοδικού "Nancy Clark's Sports Nutrition Guide, 4th Edition", προτείνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελέσουν το θεμέλιο κάθε γεύματος. Περιλάβετε συνολικά τουλάχιστον 200 με 300 θερμίδες σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Αυτό θα μπορούσε να ισοδυναμεί με ένα μπολ δημητριακών, ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως. Ενσωματώστε αυτά τα τρόφιμα στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα σας, καθώς θα σας βοηθήσουν να κάνετε καύσιμα ένα πρωινό ή απογευματινό προπόνηση.
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν από το κολύμπι, η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών στην κατάλληλη στιγμή μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την προπόνηση σας. Μην τρώτε αρκετά πριν από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο, κόπωση, αδυναμία, ναυτία και ζάλη. Στην ιδανική περίπτωση, τα γεύματα θα πρέπει να τρώγονται σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε σνακ περίπου σαράντα πέντε λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση σας. Ωστόσο, πόσο κοντά μπορείτε να τρώτε σε μια προπόνηση ποικίλλει μεταξύ των ατόμων δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να φάει ένα μικρό σνακ, όπως ένα κομμάτι φρούτων, 10 λεπτά πριν από μια προπόνηση χωρίς κακή αποτελέσματα. Πειραματιστείτε με το τι λειτουργεί για εσάς αλλά, για να μειώσετε τις πιθανότητες αναστάτωσης στο στομάχι, αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που είναι πολύ βαριά ή δεν είναι εξοικειωμένα με εσάς πριν κολυμπήσετε.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαράΗ προ-προπόνηση διατροφή πριν από την κολύμβηση πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθυστερούν την γαστρική εκκένωση καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα στο στομάχι, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα και μετεωρισμός, που μπορεί να επιβραδύνει τις επιδόσεις κολύμβησης, να οδηγήσει σε υποτονικότητα, κράμπες ή αδυναμία να ολοκληρώσει μια προπόνηση. Αποφύγετε να φάτε ένα βαρύ γεύμα λίγες ώρες πριν από μια προπόνηση τρώγοντας ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα σάντουιτς τόνου σε ολόκληρο σιτάρι με μια σαλάτα και ένα μήλο, και σνακ σε ένα σπιτικό φρεσκοβαμμένο bar ovalme bar μία ώρα πριν την προπόνηση σας. Μικρές ποσότητες λίπους, όπως μια κουταλιά σούπας βούτυρο αραχίδας που απλώνεται σε ένα μήλο, είναι λιγότερο πιθανό να ερεθίσουν το στομάχι και έτσι μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ πριν την προπόνηση.
Φρούτα
