Η πρωτεΐνη σε ρεβίθια

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια, επίσης γνωστά ως garbanzo ή ceci φασόλια, σε πιάτα τόσο ποικίλα όσο hummus, curries και falafel. Δεν παρέχουν μόνο θρεπτικά συστατικά όπως διαιτητικές ίνες και κάλιο, αλλά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. Επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη, μπορείτε να συμπεριλάβετε τα garbanzo στα κανονικά υποκατάστατα κρέατος.

Βίντεο της Ημέρας

Γνωρίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες

Κάθε φλιτζάνι garbanzo φασόλια παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή 24 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας με βάση δίαιτα 2, 000 θερμίδων. Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για την οικοδόμηση των μυών, την αποκατάσταση των ιστών του σώματος και την υποστήριξη της πέψης και των ανοσοποιητικών λειτουργιών. Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που περιέχουν περίπου 22 έως 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 ουγγιές. Τα προϊόντα σόγιας και οι φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι οι καλύτερες χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών.

Συνδυάστε τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα και στο σώμα σας αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες από τα προϊόντα σόγιας και τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πλήρεις επειδή περιέχουν κάθε ένα από τα αμινοξέα που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή. Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια είναι ατελής επειδή δεν περιέχει καθένα από τα αμινοξέα, αλλά μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας μέσω της αρχής του συνδυασμού πρωτεϊνών. Καταναλώστε φασόλια garbanzo με ολόκληρους κόκκους για να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη. Δοκιμάστε το κουσκούς ολόκληρου του σιταριού με λαχανικό και φασολάδα garbanzo, ή απλώστε το χουμμού σε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε φασόλια garbanzo στο ίδιο γεύμα με τους ολικούς κόκκους για να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας για τα αμινοξέα. Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας καταναλώνοντας ποικίλες πηγές πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Προετοιμάστε τα ρεβίθια υγιεινά

Το όφελος της επιλογής ρεβυθιών για την πηγή πρωτεΐνης σας είναι ότι μπορεί να είναι καλύτερο για την καρδιά σας από πηγές πρωτεϊνών όπως λιπαρά κρέατα. Τρόφιμα όπως κανονικό βοδινό κρέας, λιπαρές μπριζόλες και λουκάνικα μπορεί να είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα ρεβίθια είναι ελεύθερα χοληστερόλης και περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά φλιτζάνι. Κρατήστε τους χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη, προετοιμάζοντάς τα σε συνταγές χωρίς βούτυρο ή άλλα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ή έλαια.

Ιδέες σε σέρβις

Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, καταστέλλοντας την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα ή σνακ από ότι δεν καταναλώνετε πρωτεΐνες. Προσθέστε ρεβίθια σε μια πράσινη σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, ή να συσκευάσετε μαγειρεμένα, αποξηραμένα garbanzo φασόλια για ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Το ρεβιθιά μπορεί να είναι ένα θρεπτικό υποκατάστατο κρέατος και μπορείτε να φτιάξετε ένα χορτοφαγικό μπιφτέκι με πλήρη πρωτεΐνη χρησιμοποιώντας ρεβίθια, βρώμη, μαύρο πιπέρι, μπιζέλια, μανιτάρια και καρότα.