Συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους

Εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος, μπορεί να συγχέεται με όλα τα σχέδια διατροφής και τις διαθέσιμες επιλογές. Ανεξάρτητα από το σχέδιο που ακολουθείτε, ωστόσο, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος. Το πρώτο βήμα για την ενσωμάτωση αυτής της αλλαγής είναι να καθορίσετε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεται το σώμα σας για να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Δεν θέλετε να αποκόψετε πάρα πολλές θερμίδες, ωστόσο, καθώς θα μπορούσατε να ληστέψετε το σώμα σας από τη διατροφή που χρειάζεται.

Βίντεο της Ημέρας

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία αν τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη. Τα αποτελέσματά σας δεν εξαρτώνται από το εάν τρώτε το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ. Πάρα πολύ οποιοδήποτε είδος τροφής, ανά πάσα στιγμή, θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών του Ηνωμένου Βασιλείου (CDC), αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίζετε τις θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η κατανάλωση του ίδιου αριθμού θερμίδων που καίει το σώμα σας θα διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Για να ρίξετε επιπλέον κιλά, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι κάψετε. Δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή σχέδιο.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός

Μπορείτε να προσδιορίσετε μαθηματικά τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας ή μπορείτε να επισκεφθείτε οποιαδήποτε από τις αναφορές στην ενότητα Πόροι παρακάτω. Όλα προσφέρουν ερωτηματολόγια online για να καθορίσουν τις καθημερινές σας ανάγκες. Για να το καταλάβετε μόνοι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Harris Benedict. Αυτό υπολογίζει τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό ή την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε μόνο για να επιβιώσετε. Εάν είστε άνδρας, ο τύπος είναι 66. 5 + (13. 75 χ kg) + (5.003 χ cm) - (6. 775 χ ηλικία). Εάν είστε γυναίκα, ο τύπος είναι 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x ηλικία). Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζετε την απάντησή σας με έναν αριθμό που αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο είστε ενεργός. Εάν είστε καθισμένοι, χρησιμοποιήστε το 1. 2. Αν ασκείτε ελαφρά 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε 1. 375. Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε την απάντησή σας με 1. 55. Εάν ασκήσετε σκληρά 6 έως 7 ημέρες, χρησιμοποιήστε 1 725. Εάν η εργασία σας είναι σωματικά απαιτητική, πολλαπλασιάστε με 1. 9.

Απώλεια βάρους

Μόλις γνωρίσετε το BMR σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα για να χάσετε βάρος. Η ασφαλής απώλεια βάρους δεν υπερβαίνει τα 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, εκτός αν βρίσκεστε σε πρόγραμμα με επίβλεψη ιατρού. Μια κιλό σωματικού βάρους είναι ίση με 3, 500 θερμίδες. Για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, χρειάζεστε ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων. Για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να κόψετε 1, 000 θερμίδες κάθε μέρα. Αφαιρέστε 500 ή 1, 000 από την απάντησή σας βάσει του παραπάνω τύπου.Καθώς αρχίζετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Περίπου μία φορά το μήνα, υπολογίστε ξανά το BMR χρησιμοποιώντας το νέο σας βάρος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πιο συχνά ή λιγότερο συχνά, ανάλογα με τα αποτελέσματά σας.

Οι εκτιμήσεις

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών δηλώνει ότι, για να βοηθήσετε στον έλεγχο της θερμιδικής σας πρόσληψης, πρέπει να προσέξετε και τα μεγέθη των μερίδων. Είναι εύκολο να υποτιμήσετε την ποσότητα τροφίμων και θερμίδων που τρώτε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το σχέδιό σας, μπορεί να χρειαστεί να ζυγίζετε και να μετράτε όλα όσα τρώτε και πίνετε μέχρι να είστε εξοικειωμένοι με τα υγιή μεγέθη των μερίδων. Αν υπερεκτιμάτε τα μεγέθη των μερίδων, θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, τότε νομίζετε ότι είστε, οι οποίες θα παρεμποδίσουν τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Απώλεια βάρους ως τρόπος ζωής

Η κλινική Mayo λέει ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους πρέπει να αφορούν την αλλαγή των συνηθειών για τη ζωή. Μείνετε μακριά από τις διατροφικές συνήθειες ή τα εξαιρετικά περιοριστικά σχέδια. Το να μην τρώτε αρκετές θερμίδες ή να περιορίσετε ορισμένες ομάδες τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη οργάνων και μάλιστα να είναι θανατηφόρο. Συστήνουν την εύρεση ενός σχεδίου που έχει σχεδιαστεί για να διαρκέσει το υπόλοιπο της ζωής σας. Καθώς ακολουθείτε το σχέδιο, θα μάθετε να αναπτύσσετε μόνιμες υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο βοηθώντας σας να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μόλις φτάσετε το βάρος στόχου σας. Επιπλέον, η άσκηση είναι ένα βασικό συστατικό για ένα σταθερό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας.