Σχετική Φόρμουλα Αντοχής για Πάγκο Πιέστε

Ο πάγκος είναι μια παραδοσιακή σύνθετη άσκηση ανώτερου σώματος που χρησιμοποιείται από αθλητές και αθλούμενους. Αλλά η πρέσα πάγκου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να εξετάσει και να προβλέψει τη συνολική ισχύ του ανώτερου σώματος σας. Ένας κοινός παράγοντας πρόβλεψης είναι η σχετική φόρμουλα αντοχής για το πάτημα ενός πάγκου που λαμβάνει υπόψη το σωματικό σας βάρος και το μέγιστο ενός.

Βίντεο της ημέρας

Δοκιμές

Το πρώτο βήμα για τον υπολογισμό της σχετικής φόρμουλας αντοχής είναι ο προσδιορισμός του μέγιστου μίας επαναλήψεως, το οποίο υποδηλώνει το 1RM. Το 1RM είναι η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορεί να πατηθεί σε πάγκο για μία μόνο επανάληψη. Για να εκτελέσετε σωστά τη δοκιμασία πρέσας 1RM πάγκου, ξεκινήστε με μια προθέρμανση 10 λεπτών ακολουθούμενη από τη σταδιακή αύξηση του βάρους έως ότου πλησιάσετε το βάρος 1RM. Πάντα να χρησιμοποιείτε έναν παρατηρητή ή έναν βοηθό στην περίπτωση μιας αποτυχημένης επανάληψης και να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος για να μεγιστοποιήσετε τη σχετική αντοχή σας.

Βάρος σώματος

Το σωματικό σας βάρος είναι ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει τη σχετική φόρμουλα αντοχής στο πάτημα του πάγκου. Καθώς αυξάνεται το σωματικό σας βάρος, η πάγκο σας πρέπει επίσης να αυξηθεί για να διατηρηθεί η ίδια σχετική δύναμη. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι διαγωνισμοί ανύψωσης βαρών ή εξουδετέρωσης δύναμης περιλαμβάνουν διαφορετικές διαιρέσεις βάρους για να φιλοξενήσουν τα διάφορα επίπεδα σχετικής αντοχής. Ζυγίστε τον εαυτό σας σε μια ψηφιακή κλίμακα για να πάρετε μια ακριβή μέτρηση του βάρους σας πριν υπολογίσετε τη σχετική ισχύ.

Κατάρτιση

Η βελτίωση της σχετικής αντοχής στην πίεση του πάγκου επιτυγχάνεται συνδυάζοντας διαφορετικούς τρόπους εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, εκτελέστε πολλαπλά σύνολα βαρέως τύπου πάγκου ακολουθούμενα από άλλες λειτουργικές κινήσεις σωματικού βάρους, όπως pullups. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων βοηθά στη μεγιστοποίηση της σχετικής αντοχής που δημιουργεί μια θετική αναλογία ισχύος προς βάρους. Στο τέλος, γίνεστε πιο δυνατός αθλητής με βελτιωμένο αθλητικό δυναμικό.

Υπολογισμός

Αφού μετρήσετε το πάτημα του πάγκου 1RM και καθορίσετε το βάρος σας, μπορείτε να υπολογίσετε τη σχετική αντοχή σας. Ο βασικός τύπος περιλαμβάνει τη διαίρεση του πάγκου Τύπου 1RM από το βάρος σας. Για παράδειγμα, ένας παίκτης ποδοσφαίρου 200 λιβρών με πάσσαλο 1RM πάγκου 225 λιβρών έχει σχετική αντοχή 1. 125 (225/200 = 1.125). Ένας θετικός αριθμός δείχνει μια καλή σχετική ισχύ.