Επτά ασκήσεις για να βελτιώσετε τις καταλήψεις σας

Οι squat είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναπτυχθεί και να εκτιμηθεί η κατώτερη δύναμη του σώματος. Είναι το πρώτο γεγονός στην ανάκαμψη της δύναμης και είναι επίσης ένα ουσιαστικό κομμάτι για την καθαρή και αφαίμαξη της ολυμπιακής άρσης βαρών - αν και οι ολυμπιακοί ανυψωτές ευνοούν την πρόσοψη στην πλάτη. Το squatting συχνά θα σας κάνει καλύτερο squatter, αλλά υπάρχουν και πολλές ασκήσεις βοήθειας που μπορείτε να εκτελέσετε, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις επιδόσεις squat.

Βίντεο της Ημέρας

Anderson Squats

Παλαιό βαρκάκι Paul Anderson είναι αναμφισβήτητα ένας από τους ισχυρότερους άνδρες που έζησε ποτέ και χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση για να αυξήσει την ήδη ισχυρή του κατάληψη. Σε αντίθεση με μια τακτική καταλήψεων όπου ξεκινάτε την άσκηση σε μόνιμη θέση, η καθίζηση του Άντερσον αρχίζει με τη μπάρα που ακουμπά σε μπλοκ ή στις καρφίτσες μιας ράβδου ρεύματος, ώστε να ξεκινάτε από την κάτω θέση ή "έξω από την τρύπα" όπως είναι γνωστό. Αυτό αυξάνει την εκρηκτικότητα από το κάτω μέρος του καταλήψεου σας - τον τόπο όπου κερδίζουν ή χάνουν τις βαριές καταλήψεις.

Καλημέρα

Η χαμηλή αίσθηση της πλάτης μπορεί να συγκρατήσει την οκλαδόν σας. Το καλό πρωινό, το λεγόμενο επειδή μοιάζει με ένα φιλικό τόξο, είναι μια αποτελεσματική άσκηση ενίσχυσης της κάτω πλάτης. Με μια μπάρα που συγκρατείται σταθερά στην άνω πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, στρέψτε τα μπροστά από τους γοφούς σας και σκύψτε. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας γύρω. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί καθισμένη.

Παύση Squats

Η παύση των καταλήψεων γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και στις κανονικές καταλήψεις, εκτός από το αν σκοπεύετε να σταματήσετε και περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση πριν εκτοξευθείτε. Αυτή η παύση εξαλείφει κάθε ορμή ή ανάκαμψη από την τρύπα και βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης για την άνοδό σας.

Το ζαχαροκάλαμο Glute Raises

Αυτή η άσκηση στοχεύει στις γλουτές, τα hamstrings και την κάτω πλάτη - τους μύες που είναι απαραίτητοι για την καλή κατάληψη. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να μείνετε πιο όρθιοι και να μην σας τραβήξετε προς τα εμπρός από το βάρος. Ξαπλώστε στο χοιρομέρι και σηκώστε τη μηχανή και σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Ελάτε πίσω, στρέψτε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κατακόρυφη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Κάντε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική κρατώντας μια πλάκα βάρους στο στήθος σας.

Αν και οι μηροί είναι πολύ σημαντικοί σε καταλήψεις, οι γλουτές είναι αναμφισβήτητα να κάνουν περισσότερη δουλειά, καθώς είναι οι μεγαλύτεροι και δυνητικά ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας. Οι ισχυρότερες γλουτές θα μετατραπούν σε μεγαλύτερη οκλαδόν και η ώση του ισχίου του μπάσο είναι ένας καλός τρόπος για να δουλέψετε αυτό το μυ. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάρα στα ισχία σας και τα πόδια σας λυγισμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας στο πάτωμα. Ανυψώστε τους ώμους ή τα πόδια σας σε έναν πάγκο άσκησης για μια πιο απαιτητική προπόνηση.

Πατήστε το πόδι

Το πρεσάρισμα των ποδιών χρησιμοποιεί παρόμοιο μυ και κοινή δράση για καταλήψεις, αλλά η καθισμένη ή ξαπλωμένη θέση σημαίνει ότι υποστηρίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, ώστε να είστε ελεύθεροι να εστιάσετε το 100% στην ώθηση με τα πόδια σας. Αυτό σας επιτρέπει να εκθέσετε τους μύες σας σε βάρη που ξεπερνούν το κανονικό σας μέγιστο κατάλυμα. Τα ισχυρότερα πόδια θα σας κάνουν καλύτερο καταρράκτη.

Ανοίξτε το τροχό Ab

Ο τροχός ab ή ο τροχός εξόδου είναι σαν μια κινούμενη σανίδα και βοηθά στην αύξηση της δύναμης του πυρήνα. Η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για την οκλαδόν, καθώς αυτοί οι μύες πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να στηρίξουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, γονατίσετε με τον τροχό ab στα χέρια σας. Περάστε τον τροχό μακριά από σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Σταματήστε καθώς αισθάνεστε ότι η κάτω πλάτη σας είναι υπερβολική. Τραβήξτε τον κύλινδρο πίσω στα γόνατά σας και επαναλάβετε. Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, εκτελέστε τα ρολά από μια στάση.