Οι Οκτώ Απλοί κανόνες του StrongLifts

Μια άσκηση 5X5, πέντε ομάδες πέντε επαναλήψεων συγκεκριμένων ασκήσεων, είναι ένα συστηματικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σχεδιασμένο να κατασκευάζει μυϊκή μάζα, λιπαρά και να χάσουν βάρος. Ο Mehdi Hadim, συγγραφέας και δημιουργός του ιστότοπου StrongLifts, περιγράφει αυτή την προπόνηση σε συνδυασμό με ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής. Τονίζει οκτώ κανόνες διατροφής για να σας βοηθήσει να πετύχετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 5x5.

Βίντεο της ημέρας

Φάτε ένα υγιεινό πρωινό

->

Μικτά φρούτα σε ένα πιάτο. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Με την έναρξη της ημέρας σας με ένα καλό πρωινό, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και λιγότερο πιθανό να σνακ όλη την ημέρα. Η διατροφή StrongLifts υποδηλώνει ότι παραμένετε μακριά από υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά για πρωινό. Οι ομελέτες από λαχανικά με φέτα και μπαχαρικά, τυρί cottage με φρούτα και ψιλοκομμένα καρύδια ή φρούτα smoothie με ορό γάλακτος είναι όλες οι καλές επιλογές για το πρωινό σας.

Τρώτε κάθε τρεις ώρες

->

Κοντινό πλάνο του σολομού στη σχάρα και σαλάτα σε ένα πιάτο. Η πίστωση φωτογραφιών: Creatas / Creatas / Getty Images

Αυτή η δίαιτα συνιστά να τρώτε μικρότερα γεύματα κάθε τρεις ώρες. Ένα προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα γεύματος μπορεί να είναι πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο, με δύο σνακ στο μεταξύ. Προχωρώντας περισσότερο από τα γεύματα μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Οι προτάσεις για σνακ είναι καρύδια, καρότα ή φρούτα με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

->

Βούτυρο αραχίδας στο ψωμί. Η οικοδόμηση των μυών και η απώλεια λίπους απαιτεί πρωτεΐνη, και στη δίαιτα StrongLifts θα πρέπει να έχετε 1 g για κάθε 1 λίβρα ζυγίζετε. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες., τρώτε 150 g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, τόνο, σολομό, αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι. Αν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε την καθημερινή σας πρόσληψη από φασόλια, μπιζέλια, φυστικοβούτυρο, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, γάλα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και σκόνη πρωτεΐνης.

Περιλάβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάθε γεύμα

->

Ποικιλία προϊόντων Φωτογραφία: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Εκτός από τη χαμηλή σε θερμίδες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών και φυτικών ινών. Πολλοί βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών και οφθαλμικών παθήσεων και απώλειας οστού και μυών Επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες, ο κίνδυνος να πάρει βάρος από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων είναι λεπτός.

Τρώτε υδατάνθρακες μετά από προπόνηση

->

Κοντινό πλάνο χρωματισμένων, άψητων ζυμαρικών. Η διατροφή StrongLifts απαιτεί φαγητό μόνο μία μερίδα υδατανθράκων, και αυτό είναι μετά την προπόνηση σας.Ωστόσο, εάν είστε λεπτό και προσπαθείτε να κερδίσετε το βάρος, τρώτε δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες μετά την επεξεργασία. Οι επιλογές υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί και το ρύζι. Αντικαταστήστε ολόκληρους κόκκους για τα άμυλα λευκού αλεύρου.

Φάτε υγιή λίπη

->

Αεροφωτογραφία των καρυδιών σε κύπελλα. Τα υγιή λίπη βελτιώνουν την απώλεια λίπους και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματά σας, λέει η StrongLifts. Αποφύγετε τα τεχνητά trans-λίπη. Η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να εξισορροπεί τα κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε κόκκινα κρέατα, βούτυρο και αυγά. Η American Heart Association δηλώνει ότι τα μονοακόρεστα λίπη συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε αυτά τα λίπη είναι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και μικτά καρύδια. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν μικτά καρύδια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα.

Ποτό νερό

->

Γυναίκα πόσιμο νερό από ένα μπουκάλι. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Θα πρέπει να μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό όλη την ημέρα. Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι 1 φλιτζάνι νερό όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά, 2 φλιτζάνια με κάθε γεύμα σας και μερικές γουλιές κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Το νερό με άδειο στομάχι σας κρατά από το να αισθάνεστε πεινασμένοι και να θέλετε να κάνετε σνακ. Ένα αποδεκτό υποκατάστατο για το νερό είναι το πράσινο τσάι.

Φάτε ολόκληρα τρόφιμα

->

Τσάντα με φρέσκα προϊόντα σε αυτό. Photo Credit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ακατέργαστα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τρανς λιπαρά ή άλλες τεχνητές χημικές ουσίες. Είναι φρέσκα και όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους κατάσταση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το νωπό κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτό το σχέδιο διατροφής StrongLifts σας προτείνει να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα το 90% του χρόνου. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων σακχάρων, αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφίμων σε 10 τοις εκατό του χρόνου, σε μια εβδομάδα όταν τρώτε επτά μικρά γεύματα την ημέρα, θα μπορούσατε να έχετε πέντε γεύματα παλιοπραγμάτων.