Ασκήσεις σε μια πισίνα

Όταν ψάχνετε έναν τρόπο να αλλάξετε την προπόνηση του μηρού σας και να παραμείνετε δροσεροί ταυτόχρονα, η άσκηση στην πισίνα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε. Αν και το νερό έχει ενσωματωμένη αντίσταση, η άσκηση στην πισίνα είναι χαμηλή και έτσι εύκολη στις αρθρώσεις σας. Ακριβώς επειδή έχετε διασκεδάσει στο νερό δεν σημαίνει ότι δεν είστε εργάζονται έξω - ασκήσεις ποδιών στο πακέτο πισίνα μια ισχυρή γροθιά.

Βίντεο της Ημέρας

Προθέρμανση

Όπως και με την άσκηση της γης, η προθέρμανση πριν προχωρήσετε σε ρουτίνα άσκησης είναι απαραίτητη. Περπατήστε βιαστικά ή jog - μέσα ή έξω από την πισίνα - για περίπου πέντε λεπτά, ή να κολυμπήσετε μερικούς γύρους πριν αρχίσετε να στοχεύετε τους μηρούς σας. Κουνήστε το ένα πόδι για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας χαμηλά και αυξάνοντας σταδιακά το ύψος της ταλάντευσης, για να ζεσταθούν οι μύες των μηρών. Αλλάξτε το άλλο πόδι πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Ανυψώστε το επάνω

Μπορεί να εκτελέσετε ήδη ανελκυστήρες ποδιών στο πάτωμα, αλλά κάνοντας τους στην πισίνα σας επιτρέπει να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση από το νερό. Σταθείτε με την πλάτη σας δίπλα στην πισίνα, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το ένα πόδι κατευθείαν στο πλάι σας, όσο πιο άνετα είναι. Κάνετε δύο σειρές των 10 επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Επιστρέψτε στο πρώτο πόδι και σηκώστε το προς τα μέσα, έτσι ώστε να διασχίζει μπροστά από το σταθερό σας πόδι για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, για δύο ομάδες 10. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Το βάθος του νερού δεν είναι πολύ σημαντικό όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Ωστόσο, πρέπει να είναι υψηλότερη από ό, τι μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε να συναντήσετε αντίσταση σε όλα τα σημεία. Το νερό με μέση μέση είναι συνήθως αρκετό αν δεν σας αρέσει το βαθύ νερό. Χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου ή τυλίγοντας ένα ζυμαρικό γύρω από τους αστραγάλους σας προστίθεται αντίσταση σε αυτή την άσκηση.

Jumping

Το άλμα στο νερό είναι ασφαλέστερο για τις αρθρώσεις σας από το άλμα στη γη. μπορεί να μειώσει την ποσότητα του βάρους που φέρουν οι αρθρώσεις σας έως και κατά 90%, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Μπορείτε να κάνετε άλματα καταλήψεων, τα οποία δουλεύουν τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας, με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε άλματα στο έδαφος. Το νερό πρέπει να είναι περίπου μέση βαθιά ή ελαφρώς υψηλότερη. Ωστόσο, δεν πρέπει να έρχεται πάνω από το κεφάλι σας όπως εσείς squat. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ή ακριβώς μπροστά σας και να καταλήξετε, αλλά μην αφήσετε τα γόνατά σας να μετακινηθούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε μέχρι να προσγειωθεί σε μια άλλη κατάληψη. Επαναλάβετε 10 φορές. Πλευρικά άλματα δουλεύουν επίσης τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό σας. Πετάξτε περίπου στο μισό και στη συνέχεια πηδούν περίπου δύο πόδια προς τη μία πλευρά, επεκτείνοντας το άλλο πόδι σε έναν πλευρικό ανελκυστήρα καθώς προσγειώνεστε. Κάντε τέσσερα άλματα με κάθε πόδι.

Μην αγγίζετε το κάτω μέρος

Αν είστε ένας ισχυρός κολυμβητής, τραβήξτε στο βάθος για κάποιες άλλες δράσεις για το σχηματισμό του μηρού. Το βάδισμα του νερού βοηθάει στην κατασκευή των μυών του μηρού σας, ειδικά εάν δοκιμάσετε μια κίνηση K-πέλματος.Κάνετε μικρούς κύκλους με τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να κλωτσήσει ένα ίσιο πόδι μέχρι το επίπεδο μέσης, ενώ δείχνει το άλλο toe κάτω προς το κάτω μέρος της πισίνας. Κρατήστε περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε. Κάνετε δύο σετ 30 δευτερολέπτων. Οι άλτες βοηθούν επίσης στην εμπλοκή των μηρών σας, ειδικά αν τα πόδια σας δεν αγγίζουν το κάτω μέρος. Αναπηδήστε στο νερό, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για κάποιο ανελκυστήρα και μετακινήστε τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνετε πηδάλια. Σφίξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες για να μην σας επιτρέπετε να προχωράτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις.