Κορυφαίες 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών

Οι ασκήσεις ποδιών αποτελούν ζωτική συνιστώσα οποιασδήποτε άσκησης αντοχής. Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την εκπαίδευση των ποδιών, καθώς μπορεί να είναι εξαιρετικά σωματικά απαιτητικοί. Αλλά αν είστε bodybuilder ή θέλετε απλώς να φανείτε καλό στην παραλία, η προπόνηση ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εμφάνιση των ποδιών σας ενώ παράλληλα δημιουργείτε δύναμη. Παρόλο που δεν υπάρχουν οριστικές "καλύτερες" ασκήσεις ποδιών, η ιδανική ρουτίνα περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία όλων των μυών των ποδιών.

Βίντεο της ημέρας

Squats

Η κάθοδος αναφέρεται συχνά ως ασκήσεις βασιλιάς των ποδιών και για καλό λόγο. Σύμφωνα με τον Danny O'Dell, ιδιοκτήτη του γυμναστικής εκγύμνασης Explosively Fit Strength, οι πλήρεις βάσεις πλάτης αυξάνουν την μυϊκή μάζα στα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους μοσχάρια και τους γλουτούς. Ενισχύουν επίσης τις αρθρώσεις και τους τένοντες, ενισχύουν το μεταβολισμό σας και απελευθερώνουν ενδορφίνες. Ο πρώην αθλητής του bodybuilder και ο επτάχρονος υποψήφιος κ. Ολυμπία, Tom Platz, πίστευαν ότι οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για όλα τα πόδια, και θα μπορούσαν να καταλήξουν στα 635 λίβρες. για 12 επαναλήψεις και 500 λίβρες. για περισσότερο από 20.

Deadlifts

Είναι πιθανό ότι εκείνοι που δεν πιστεύουν ότι η κατάληψη είναι η καλύτερη συνολική άσκηση στο πόδι, πιστεύουν ότι το deadlift παίρνει αυτόν τον τίτλο. Ο προπονητής δύναμης Eric Cressey συνιστά ότι οι deadlifts είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας - τους hamstrings, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και την κάτω πλάτη. Εάν είστε αθλητής, μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα, να πηδήσετε ψηλότερα και να δημιουργήσετε περισσότερη εκρηκτική δύναμη χαμηλότερου σώματος.

Κλεψίματα διαίρεσης

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ενός ποδιού, όπως οι καταλήψεις των πιστόλι, τα σκαλοπάτια και τα σκαλοπάτια. Σύμφωνα με τον Mike Robertson, οι ασκήσεις όπως αυτές βοηθούν στην ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών των ποδιών, ενισχύουν τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο και τον αστράγαλο και βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Οι κατακόρυφες καταλήψεις είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις ενός ποδιού. Τοποθετήστε το μπροστινό πόδι σας στο πάτωμα και το πίσω πόδι σας σε έναν πάγκο πίσω από σας. Πιάσε ένα ζευγάρι dumbbells και squat όσο πιο χαμηλός μπορείτε. Όταν ξεκινάτε αυτά θα είναι πολύ σκληρά, οπότε χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη.

Το ζαμπόν αυξάνεται

Δεν βλέπετε συχνά γλουτένη που δημιουργείται σε εμπορικά γυμναστήρια, αλλά είναι μια βασική άσκηση πολλών bodybuilders και προπονητών δύναμης. Τα περισσότερα γυμναστήρια δεν θα έχουν εξειδικευμένο προγραμματιστή γλουτών ζαμπόν, έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού ένα lat παλέτα. Γονατίστε στο κάθισμα, απέναντι από τη στοίβα του βάρους, με τους αστραγάλους σας ασφαλισμένους κάτω από το μαξιλάρι. Περάστε προς τα εμπρός από τα γόνατά σας και κατεβείτε προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να προχωρήσετε σιγά-σιγά πιέζοντας όσο το δυνατόν σκληρότερα τα glutes και hamstrings σας. Όταν φτάσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε ξανά. Αυτά θα συσκευάσουν κάποια σοβαρή μάζα στα hamstrings σας.

Ανύψωση

Για να χτίσετε ένα καλά στρογγυλεμένο, ισχυρό ζευγάρι ποδιών, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας. Η προπόνηση μόσχων μπορεί να είναι δύσκολη μόνο με το σωματικό σας βάρος ή τα ελεύθερα βάρη σας, έτσι χρησιμοποιήστε τις μηχανές που έχετε στη διάθεσή σας. Εκτελέστε είτε κάθισμα είτε καθισμένοι μόσχοι - βεβαιωθείτε ότι έχετε εκραγεί σε κάθε επανάληψη, κρατήστε τη μέγιστη συστολή στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια κατεβείτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε πάλι πάνω από πέντε.