Ποιες είναι οι οδηγίες ACSM για την κατάρτιση αντοχής;

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, που ιδρύθηκε το 1954, δημοσιεύει κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική άσκηση για το κοινό. Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές αντοχής της ACSM δημιουργήθηκαν το 2011. Η δήλωση θέσης τους παρέχει βασικές οδηγίες και αρχές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.

Βίντεο της ημέρας

Βρείτε την συχνότητα

Η ACSM συνιστά να εκπαιδεύονται υγιείς ενήλικες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας ή έχετε καθιστική ζωή, ξεκινήστε με δύο φορές την εβδομάδα και επιλέξτε ασκήσεις έντασης φωτός. Διαδώστε τις περιόδους άσκησης αντίστασης έξω όλη την εβδομάδα. Το ACSM προτείνει 48ωρη διάλειμμα μεταξύ των συνεδριών.

Η απόφαση για τα σύνολα και τις επαναλήψεις

Το ACSM συνιστά οκτώ έως 10 διαφορετικές ασκήσεις. Ξεκινήστε κάνοντας οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη. Για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, αυξήστε σε 10 έως 15 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα βάρος που φτάνετε στην κούραση μέσα στο δεδομένο εύρος επανάληψης - αυτό είναι το σημείο όταν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να σηκώσετε μία ακόμα επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε μία έως δύο επαναλήψεις περισσότερο από το συνιστώμενο εύρος, αυξήστε το βάρος κατά 2 έως 10%.

Επιλογή Ασκήσεων

Επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών. Συμπεριλάβετε ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης, αλλά επικεντρώστε το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής σας σε σύνθετες ασκήσεις. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι μονοκομικές κινήσεις που στοχεύουν μόνο μία ομάδα μυών. Οι πιέσεις του triceps και οι μπούκλες των δικεφάλων είναι ασκήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολλαπλές κινήσεις που λειτουργούν σε περισσότερες από μία ομάδες μυών. Οι κοτσάνες, οι θωρακικές πρέσες, οι πρέσες και τα αλεξίπτωτα είναι σύνθετες ασκήσεις.

Τεχνική Εκμάθησης

Μάθετε την κατάλληλη τεχνική για κάθε άσκηση. Μην χρησιμοποιείτε κινήσεις ορμής ή κουνουπιών για να μετακινήσετε ένα βάρος. Ξεκινήστε με τα ελαφριά βάρη και αυξήστε την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της φάσης άσκησης της κίνησης και εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της φάσης μείωσης. Αυτές είναι οι βασικές οδηγίες για όσους αναζητούν γενικά οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης. Αν εκπαιδεύετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως η ανάπτυξη των μυών ή η δύναμη, θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας.