Τι ασκήσεις μαζεύουν τα πόδια των γυναικών;

Ενώ οι γυναίκες δεν μπορούν να χωρίσουν όσο και οι άνδρες, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες και τρόποι προσέγγισης της κατάρτισης που μπορεί να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Η συσσώρευση απαιτεί μια σοβαρή αφοσίωση στην ανύψωση, την κατανάλωση των σωστών τροφών και τη διασφάλιση ότι το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά μεγάλο.

Βίντεο της Ημέρας

Δημιουργία Μάζας Μυών

Πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις για να χτίσετε μυς, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να ασκήσετε για να χτίσετε μυς. Κάθε γυναίκα ανταποκρίνεται στην εκπαίδευση διαφορετικά, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε το ακριβές πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς. Το γενετικό σας μακιγιάζ και ο τύπος σώματος καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο οι μυϊκές ίνες σας θα ανταποκριθούν στην εκπαίδευση, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Επιπλέον, πρέπει να εφαρμόσετε την αρχή της υπερφόρτωσης. Πρέπει να προκαλέσετε ή να υπερφορτώσετε τους μυς σας με τη χρήση βαρέων βαρών και χαμηλότερου αριθμού επαναλήψεων για να χτίσετε χύμα, και θα πρέπει να εργαστείτε το μυ σε διάφορες γωνίες για να δημιουργήσετε ορισμό. Αν δεν έχετε το είδος του σώματος που τυλίγεται εύκολα, θα πρέπει να σχεδιάσετε να είστε στο γυμναστήριο πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα για δύο έως τρεις ώρες τη φορά.

Squats

Τα Squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση ή τη συσσώρευση των μυών των ποδιών καθώς στοχεύουν τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Μπορούν να πραγματοποιηθούν κρατώντας ελεύθερα βάρη, στηρίζοντας μια ζυγισμένη ράβδο στους ώμους ή χρησιμοποιώντας μηχανές. Η σωστή φόρμα είναι κρίσιμη για την αποφυγή τραυματισμών.

Για να το ανακατέψετε, κάντε ένα σετ με τα δάχτυλα ευθεία μπροστά και ένα σετ με τα δάκτυλα στα δάκτυλα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα τακούνια σας σε μια σανίδα για να προσθέσετε ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Πηγαίνετε για πέντε έως οκτώ επαναλήψεις και τρία έως πέντε σετ χρησιμοποιώντας ένα βάρος αρκετά μεγάλο για να προκαλέσει μυϊκή κόπωση σε κάθε σετ.

Lunges

Lunges είναι μια άλλη απλή άσκηση που μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα στα πόδια σας. Όπως και οι καταλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ράβδους ή ακόμη και καλώδια ενώ κάνετε περιόδους. Μπορούν να γίνουν σε στάσιμη θέση, με εναλλασσόμενα πόδια, ή ταξιδεύουν για να προσθέσουν περισσότερη πρόκληση και ποικιλία. Όταν βυθίζετε, φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από το μπροστινό δάκτυλό σας. Όταν σε μια βόλτα θα πρέπει να είστε σε θέση να κοιτάξετε κάτω στο γόνατό σας και να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Για να προσθέσετε επιπλέον ποικιλία τοποθετήστε το πίσω πόδι σας επάνω σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να κάνετε τρεις έως πέντε επαναλήψεις και ένα έως τρία σύνολα.

Ανύψωση μοσχαριών

Εκτός από τις ασκήσεις για την κατασκευή μάζας στους ανώτερους μηρούς, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια άσκηση για την περιοχή του κάτω ποδιού. Ο μόνιμος μοσχαράκι στοχεύει τους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μια ζυγισμένη ράβδο ή καλώδια, ανεβείτε στα δάκτυλα όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.Για να προσθέσετε ορισμό, ορίστε με τα δάχτυλα των δακτύλων που είναι και τα δύο. Μπορείτε επίσης να αφήσετε τα τακούνια να σταματήσουν ένα βήμα για να δημιουργήσουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, αναμειγνύετε τις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρη μια μέρα, μια ζυγισμένη μπάρα την επόμενη φορά και στη συνέχεια καλώδια ή μια μηχανή κάθε τρίτη φορά που δουλεύετε τα πόδια σας. Δεδομένου ότι χρειάζονται 48 ώρες για να ανακάμψουν οι μύες σας από μια βαριά προπόνηση, μην δουλέψετε την ίδια ομάδα μυών ή ομάδες σε δύο διαδοχικές ημέρες.