Ποια είναι η αντίστροφη ώθηση;
Πίνακας περιεχομένων:
Εξετάστε τη δράση μιας ώθησης: σπρώξτε το σώμα σας από το δάπεδο. Ποιο είναι το αντίστροφο; Υπάρχουν δύο διαφορετικές δυνατότητες. Σε ένα, είστε σε όλα τα τέσσερα, αλλά με την πλάτη σας προς το έδαφος? στο άλλο, είστε στην πλάτη σας τραβώντας τον εαυτό σας μακριά από το έδαφος. Κάντε και τις δύο αυτές ασκήσεις μαζί με μια κανονική ώθηση, και θα έχετε μια ρουτίνα δολοφόνων που λειτουργεί όλους τους μυς του ανώτερου σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Αντίστροφη ώθηση: Έκδοση Ένα
Στην πρώτη έκδοση, αναποδογυρίζετε βασικά μια κανονική μετακίνηση προς τα πάνω. Αντί να βλέπεις στο πάτωμα, το βλέπεις μακριά από αυτό. Εσείς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε το πισινό σας προς τα κάτω στο πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Αυτό βάζει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας για τα triceps κατά μήκος των πλάτη των άνω βραχιόνων, και στους ώμους. Παίρνετε επίσης κάποια δραστηριότητα στην άνω πλάτη και τον πυρήνα σας.
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα περίπου 6 έως 8 ίντσες πίσω από τους γοφούς σας και λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση ισχίου. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Ανυψώστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να κατεβαίνουν προς τα κάτω προς το πάτωμα. Αγγίξτε ελαφρά το πίσω άκρο σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Μην κλειδώνετε τα χέρια σας στην κορυφή.
Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη περπατώντας τα πόδια σας έξω. Κάντε το πιο εύκολο αφήνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα και απλά κάμπτοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε να κινείται μόνο το άνω μέρος του σώματός σας.
Διαβάστε περισσότερα: Πιέστε-Ups που λειτουργούν τους ώμους
->
Αντίστροφη ώθηση: Έκδοση Δύο
Σε μια ώθηση, σπρώχνετε τον εαυτό σας μακριά από το πάτωμα, οπότε είναι λογικό ότι στη δεύτερη έκδοση, που ονομάζεται επίσης ανεστραμμένη σειρά, τραβάτε τον εαυτό σας μακριά από το πάτωμα. Το τράβηγμα αντί να σπρώχνετε απαιτεί την πλάτη και τους δικέφαλους μυς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αντί του στήθους και των τρικεφάλων σας, που κάνουν την εργασία με τακτική ώθηση. Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα ράφι και μια μπάρα.
Πώς να το κάνετε:
Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια ράμπα squat γύρω από το μήκος του βραχίονα - ή λίγο ψηλότερα - από το έδαφος.
- Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας με το στήθος σας κάτω από τη ράβδο.
- Φτάνετε και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή υπερβολικά μακρύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας τα ισχία και τον πυρήνα σας συσπασμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω καθώς τραβάτε το άνω μέρος του στήθους σας προς το μπαρ.
- Παύση στην κορυφή, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
- Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σταδιακά περπατήστε τα πόδια σας έξω καθώς ενισχύετε.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι με ένα τραχύ τραπέζι, πάγκο ή γραφείο. Απλά κάτω από αυτό και πιάστε την άκρη του τραπεζιού με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε και μια μπάρα.
Διαβάστε περισσότερα:
10 Αλλαγές πίεσης για ισχυρότερο σώμα
