Τι κάνουν οι μύες να αντιστρέφουν;

Αν ψάχνετε να ενισχύσετε το κατώτερο σώμα σας, προσπαθήστε να αντιστραφείτε. Είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τα προχωρημένα lunges με πολλά οφέλη. Αντίστροφη lunges είναι πιο εύκολο να κάνει για αρχάριους ή ανθρώπους με κοινά θέματα επειδή απαιτούν λιγότερο ισορροπία από την εμπρόσθια ποικιλία. Αλλά δεν χρειάζεται να είσαι αρχάριος για να επωφεληθείτε από την αντίστροφη lunges. Προσφέρουν μια προκλητική προπόνηση ανεξάρτητα από το επίπεδο γυμναστικής σας, επειδή κινούνται προς μια κατεύθυνση που συνήθως δεν κινούνται στην καθημερινή ζωή.

Βίντεο της Ημέρας

Οι Μύες θα Εργαστείτε

Οι κύριοι μύες που ενισχύετε με την οπίσθια πρόσκρουση είναι παρόμοιοι με εκείνους που στοχεύουν το μπροστινό βήμα. Οι μύες στόχοι είναι οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των άνω ποδιών σας. Οι συνεργικοί μύες ή οι μύες που βοηθούν στο κίνημα είναι ο gluteus maximus ή οι μεγαλύτεροι γλουτιαίοι μύες, ο μαγνήτης προσαγωγέας στους εσωτερικούς μηρούς και το πέλμα σου στα μοσχάρια σου. Τα hamstring σας στο πίσω μέρος των μηρών σας και ο γαστροκνήμιος σας στα μοσχάρια σας λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές. Σταθεροποιούν την άρθρωση του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενισχύονται επίσης. Ο στρεπτόκοκκος σου και ο τετράγωνος φορέας στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς και ο gluteus medius και ο gluteus minimus δρουν ως σταθεροποιητές για να διατηρήσουν τη στάση σου. Επειδή δεν κάνουν σημαντικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενισχύονται σε μικρότερο βαθμό.

Πώς να τα κάνετε

Για να κάνετε το αντίστροφο βήμα προς τα πίσω, στέκεστε ευθεία με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα σας, ενώ παράλληλα λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία. Σταματήστε όταν το γόνατό σας έχει γωνία 90 μοιρών και ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σταματήστε ελαφρά και πιέστε με το αριστερό πόδι σας, πιέζοντας τις γλουτές σας για να σηκωθείτε, ενώ ταυτόχρονα επιστρέφετε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορείτε να συνεχίσετε την ίδια κίνηση για τις επιθυμητές επαναλήψεις ή τα εναλλασσόμενα πόδια, φέρνοντας ξανά το αριστερό πόδι. Αν ψάχνετε να στοχεύσετε το gluteus maximus σας περισσότερο από το τετράπλευρο σας, πάρτε περισσότερο χρόνο.

Παραλλαγές

Αφού καταφέρετε να πετύχετε την αντίστροφη βολή, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση με επιπλέον βάρη. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας καθώς κάνετε την άσκηση ή κάνετε την άσκηση σε ένα Smith Machine για επιπλέον σταθερότητα. Το επιπλέον βάρος θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και θα σας δώσει πιο γρήγορα κέρδη δύναμης. Για να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας, δοκιμάστε μια αντίστροφη κίνηση. Ξεκινήστε την άσκηση όπως θα κάνατε με τη στατική αντίστροφη βολή, αλλά αντί να επιστρέψετε το δεξί σας πόδι στην αρχική της θέση, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι, βάλτε την ισορροπία στο δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα πίσω μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι πίσω σας.Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια καθώς μετακινείτε προς τα πίσω για τις επιθυμητές επαναλήψεις σας.

Το μυαλό της φόρμας σας

Όπως και με κάθε άσκηση άσκησης δύναμης, καλή τύχη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο σε όλη την άσκηση. Πάντοτε να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια κατεύθυνση με το γόνατό σας και μην αφήνετε το μπροστινό γόνατό σας να εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο σας. Καθώς γυρίζετε πίσω, το γόνατό σας δεν πρέπει να περνάει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας πραγματοποιώντας μερικές σειρές σωματικών βαρών πριν προσθέσετε βάρος στην κίνηση. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα ζεσταίνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας και θα τους προετοιμάσουν για την επόμενη δουλειά. Πάντα να τελειώνετε την προπόνησή σας με ένα τέντωμα για να επιμηκύνετε τους μυς σας, να διατηρείτε την ευελιξία και να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν από την άσκηση.