Ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των αστραγάλων

Οι αστράγαλοι σας είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε όταν εργάζεστε - αλλά δεν πρέπει να είναι. Ο αστράγαλος είναι μια μεγάλη ένωση που φέρει βάρος και επίσης οι πιο συχνά τραυματίες? το ποσοστό της επανα-τραυματισμού του αστραγάλου είναι επίσης υψηλό. Η ενίσχυση των αστραγάλων με ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του αστραγάλου θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η χρήση ισομετρικών ασκήσεων ή ασκήσεων που δεν φέρουν βάρος και στις οποίες πιέζετε ένα σταθερό αντικείμενο είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των αστραγάλων για πρόληψη ή ανάκτηση τραυματισμών.

Βίντεο της Ημέρας

Ισομετρική Ακρόαση

Η άκρη του άκρου είναι η κίνηση του ποδιού προς το σώμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό σημείο, όπως το πόδι ενός καναπέ, και συνδέστε το σε ένα βρόχο. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, αρκετά μακριά από τον καναπέ, έτσι ώστε η ζώνη να ταιριάζει σφιχτά γύρω από την κορυφή του λυγισμένου ποδιού σας. Τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω προς το σώμα σας, τεντώνοντας τη ζώνη αντίστασης. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για συνολικά 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε αστράγαλο.

Ισομετρική πλατινική κάμψη

Η φυτική κάμψη περιλαμβάνει τη μετακίνηση του ποδιού μακριά από το σώμα. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, κρατήστε τα χέρια σας σε κάθε άκρο μιας ζώνης αντίστασης. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας απλώνονται μπροστά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και κρατήστε την έτσι ώστε η μπάντα να είναι τεντωμένη. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας, δείχνοντάς τα, προκαλώντας τη ζώνη να τεντώνεται σφιχτά. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για να ολοκληρώσετε 10 έως 20 σε κάθε αστράγαλο.

Ισομετρική αναστροφή

Η αναστροφή είναι η πράξη της στροφής του ποδιού προς τα μέσα, προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε μια ταινία αντοχής γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο, για παράδειγμα το πόδι ενός καναπέ, και καθίστε έτσι ώστε τα πόδια σας να επεκταθούν μπροστά σας και είστε αρκετά κοντά στον καναπέ για να τοποθετήσετε τη ζώνη σταθερά γύρω από στην κορυφή του ποδιού σας. Γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, περιστρέφοντας την άρθρωση του αστραγάλου προς το άλλο πόδι και σφίγγοντας τη ζώνη αντίστασης. Κρατήστε αυτό για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε το τέντωμα. Ολοκληρώστε συνολικά 10 έως 20 επαναλήψεις ανά αστράγαλο.

Ισομετρική Eversion

Το Eversion εμφανίζεται όταν το πόδι στραφεί προς τα έξω ή μακριά από το σώμα. Για να εκτελέσετε την άσκηση ισομετρικής ανάδυσης, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστροφης αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο. Ίσως να είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα πόδι τραπέζι, ή κάτι που μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας κάτω. Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα και η ζώνη σφίγγεται σφιχτά γύρω από το πόδι σας που προέρχεται από το εσωτερικό του ποδιού σας, ίσως να περικλείει το πόδι του τραπεζιού.Τραβήξτε το πόδι σας μακριά από το πόδι του τραπεζιού, αυξάνοντας το τέντωμα στη ζώνη. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε αυτό για 10 έως 20 επαναλήψεις ανά αστράγαλο.