Μπορεί να τρώει τόνο κάθε μέρα να είναι επιβλαβής;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Τα βασικά για τη διατροφή του τόνου
- Κίνδυνοι από πολύ Υδράργυρο από τον τόνο
- Πόσο τόνος είναι ασφαλής;
- Εξυπηρετεί τον υγιή τόνο και τα ψάρια χαμηλότερου υδράργυρου
Η American Heart Association συνιστά να τρώνε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως τον τόνο, δύο φορές την εβδομάδα για καλή υγεία. Είναι σοφό, ωστόσο, να μεταβάλλετε αυτό που επιλέγετε. Επειδή ο τόνος είναι πηγή υδραργύρου, θα πρέπει να αποφεύγετε να το τρώτε καθημερινά, ειδικά σε ποικιλίες υψηλότερου υδραργύρου, όπως ο τόνος του μακαριού. Εάν ο τόνος εμφανίζεται κανονικά στη διατροφή σας και ανησυχείτε για το πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τα βασικά για τη διατροφή του τόνου
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για το 2015 αναφέρουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά θαλασσινά. Για όσους προσπαθούν να αυξήσουν το περιεχόμενο θαλασσινών της διατροφής τους, ο τόνος κάνει μια βολική επιλογή επειδή είναι άμεσα διαθέσιμη και αρκετά φθηνή. Επιπλέον, είναι χαμηλή σε θερμίδες και καλή πρωτεΐνη. Μια μερίδα 3 ουγκιών κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου που έχει συσκευαστεί σε νερό έχει 73 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Η ίδια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου (albacore) που έχει συσκευαστεί σε νερό έχει 109 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους. Αν και ένας μικρότερος, φρέσκο κιτρινόπτερο τόνος κάνει επίσης μια υγιεινή επιλογή με 111 θερμίδες, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα μαγειρεμένου 3 ουγκιών.
Ο τόνος είναι, ωστόσο, πηγή υδραργύρου. Ένα τμήμα 3 ουγκιών τόνου ελαφρού κομματιού έχει 10 μικρογραμμάρια υδραργύρου και η ίδια ποσότητα κονσερβών λευκού ή κιτρινόπτερου τόνου έχει 30 έως 35 μικρογραμμάρια.
Κίνδυνοι από πολύ Υδράργυρο από τον τόνο
Ο υδράργυρος είναι ένα δηλητηριώδες μέταλλο που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως ο τραυματισμός του εγκεφάλου, της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων. Είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες, επειδή μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του παιδιού και την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια 21 μικρογραμμάρια υδραργύρου την ημέρα, σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος. Τα παιδιά πρέπει να τρώνε ακόμα λιγότερο. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Άμυνας Φυσικών Πόρων, η ατμοσφαιρική ρύπανση από εργοστάσια καύσης άνθρακα είναι η κύρια αιτία του υδραργύρου στο περιβάλλον. Η βροχόπτωση μεταφέρει τον ρύπο υδραργύρου στο νερό όπου απορροφάται από τα ψάρια. Τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος, τείνουν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, επειδή το παίρνουν όχι μόνο από το νερό αλλά από τα ψάρια που τρώνε.
Πόσο τόνος είναι ασφαλής;
Δεν χρειάζεται να αποφύγετε τον τόνο εντελώς, αλλά δεν πρέπει να το φάτε κάθε μέρα. Ο τύπος τόνου που επιλέγετε επίσης καθορίζει το ποσό που είναι ασφαλές για κατανάλωση. Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 6 ετών θα πρέπει να τρέφονται με περισσότερο από 3 ουγγιές άσπρου ή φρέσκου τόνου το μήνα και τα παιδιά ηλικίας από 6 έως 12 ετών να μην υπερβαίνουν τις δύο δόσεις των 4 ουγκιών μηνιαίως. Οι γυναίκες, έγκυες ή μη, μπορούν να έχουν έως και 18 ουγγιές άσπρου ή φρέσκου τόνου το μήνα και άνδρες μέχρι 24 ουγκιές.
Επειδή έχει λιγότερους υδράργυρους, μπορείτε να φάτε περισσότερο κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο.Τα παιδιά 6 και νεότεροι μπορούν να έχουν έως και 9 ουγκιά κονσερβοποιημένου τόνου το μήνα. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι ενήλικες μπορούν να έχουν έως και 24 κιλά - ή μία μερίδα 3 ουγκιές την εβδομάδα - κονσερβοποιημένου τόνου.
Εξυπηρετεί τον υγιή τόνο και τα ψάρια χαμηλότερου υδράργυρου
Αν αγοράζετε κονσέρβες τόνου, επιλέξτε τον τόνο που έχει συσκευαστεί σε νερό για να κόψει τις θερμίδες. Αν κάνετε μια σαλάτα τόννου, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες μαγιονέζας και προσθέστε πολλά λαχανικά όπως το σε στρογγυλά κομμάτια σέλινο, πιπεριές και καρότα. Επίσης, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με το γιαούρτι χωρίς λίπος. Πετάξτε τυχόν εναπομείνασα σαλάτα τόνου ή ανοιχτό κονσέρβα τόνου μετά από 24 ώρες.
Για φρέσκο τόννο, επιλέξτε ψάρι που δεν έχει αποχρωματισμό ή έντονη οσμή και μαγειρέψτε μέσα σε μια ημέρα αγοράς. Πατάτε τον φρέσκο τόνο σας πριν από το μαγείρεμα, έπειτα ψησταριάζετε, τηγανίζετε ή ψήνετε μέχρι να φτιάξετε τις προτιμήσεις σας, συνήθως περίπου 2 λεπτά ανά πλευρά.
Επίσης, για να έχετε εβδομαδιαίες ανάγκες σε θαλασσινά για καλή υγεία, ανακατέψτε το. Συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους ψαριών στη διατροφή σας που έχουν λιγότερο υδράργυρο, αλλά είναι καλές πηγές ωμέγα-3, όπως σολομός, αντσούγιες και σαρδέλες. Περιλαμβάνουν επίσης άλλα είδη θαλασσινών ή ψαριών, όπως γαρίδες, χτένια, τυλάπια και μπακαλιάρο.