Μπορείτε να χάσετε λίπος στις πλευρές των γόνατων σας;

Τα γόνατα στο γόνατο μπορεί να σας κρατήσουν σε εσώρουχα ή μπλούζες καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, δεδομένου ότι δεν θέλετε να γυμνάτε τα πόδια σας σε σορτς ή μίνι φούστα. Για να αδυνατίσετε τις πλευρές των γόνατων, πρέπει να ξεκινήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε μια περιοχή για απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το πόσο σας ενοχλεί. Το λίπος γύρω από τα γόνατά σας μπορεί να είναι πεισματάρης, αλλά τελικά θα αποδώσει όταν θα γίνει άπαχο μέσω μιας υγιεινής, μερίδας ελεγχόμενης διατροφής και άσκησης συνολικού σώματος.

Το βίντεο της ημέρας

Η απώλεια λίπους στο δρόμο συμβαίνει

Το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος στα λιπώδη κύτταρα με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Αυτά τα λιπώδη κύτταρα αποτίθενται σε τσέπες σε όλο το σώμα σας - στους γοφούς, τους μηρούς, την κοιλιά και τους βραχίονες, αλλά και στην περιοχή του γόνατος.

Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απευθείας τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια για καύσιμα. Όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, όπως όταν τρώτε λιγότερα και μετακινείτε περισσότερο, μετατρέπει ορισμένα από αυτά τα τριγλυκερίδια σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη για ενέργεια. Όπου στο σώμα σας καίτε το λίπος είναι θέμα γενετικής, αλλά δεν είναι απαραιτήτως από τον τόπο που επεξεργάζεστε αμέσως. Για παράδειγμα, δεν καίτε το λίπος της κοιλιάς με τις κρίσιμες στιγμές. Εάν έχετε αποθηκεύσει σπλαχνικό λίπος γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα που κάνει την κοιλιά σας να πνίξει, πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε αυτό το λίπος πρώτα όταν ασκείστε και τρώτε σωστά λόγω των εξαιρετικά μεταβολικών και φλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Το υποδόριο λίπος, όπως αυτό γύρω από τα γόνατά σας, είναι πιο δύσκολο να χάσει. Το σώμα σας κρατάει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Συνήθως, μπορείτε να περιμένετε το λίπος που συσσωρεύσατε πιο πρόσφατα να είναι το πρώτο που χάνετε. Έτσι, αν τα γόνατά σας έχουν πάρει παχύτερα, όπως έχετε κερδίσει τα τελευταία κιλά παραπάνω, πιθανότατα θα μειωθούν νωρίς σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εάν, ωστόσο, έχετε πάντα παχιά πόδια και λίπος στις πλευρές των γόνατων σας, ίσως είναι ένα από τα τελευταία μέρη που παρατηρείτε απώλεια.

Το 1971, τα Annals of Internal Medicine δημοσίευσαν μια μελέτη που δεν ανέφερε καμία διαφορά μεταξύ των υποδόριων λιπαρών στρωμάτων στους δεξιούς και αριστερούς βραχίονες των παικτών του τένις, οι παίκτες που χρησιμοποιούν το ένα χέρι πολύ πιο συχνά για εκπαίδευση και παίξιμο. Πολλές μελέτες από τότε επιβεβαίωσαν ότι η επιτόπια κατάρτιση δεν είναι εφικτή, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού του 2013 του περιοδικού Research of Strength and Conditioning. Οι συμμετέχοντες δούλεψαν το μη κυρίαρχο σκέλος τους με εκατοντάδες επαναλήψεις του ποδιού τριών φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Παρά την άσκηση, το πόδι δεν έδειξε σημαντική μεταβολή στο ποσοστό μάζας λίπους ή λίπους σε σύγκριση με το πόδι που δεν έκανε πολλή δουλειά. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες έχαναν λίπος στα ανώτερα σώματα τους. Αυτή η έρευνα επιβεβαιώνει ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε το λίπος στις πλευρές των γόνατων σας. αυτό θα μειωθεί μόνο όταν το σώμα σας χάνει λίπος σε όλο.

Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων

Για να τοποθετήσετε το σώμα σας σε κατάσταση που καίει αποθηκευμένο λίπος για καύσιμα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, εάν αυτό το ημερήσιο έλλειμμα έχει κυμανθεί μεταξύ 500 και 1, 000 θερμίδων, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 1 με 2 κιλά - δεδομένου ότι 3, 500 θερμίδες κάνουν μία λίβρα.

Καθορίστε πρώτα πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο σας. Στη συνέχεια σχεδιάστε να προσθέσετε αρκετή σωματική δραστηριότητα για να καψετε επιπλέον 250 έως 500 θερμίδες ημερησίως και να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 250 έως 500 θερμίδες. Μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες, όμως, θα χάσετε πολύτιμη μυϊκή μάζα - ενδεχομένως να σταματήσετε το μεταβολισμό σας - και πιθανόν να αντιμετωπίσετε διατροφικές ανεπάρκειες.

Επιλέγοντας ποιοτικά τρόφιμα για απώλεια βάρους

Τα γεύματα που γεμίζουν και διατροφικά στερεά υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και την καλή υγεία. Κανένα τρόφιμο δεν πρόκειται να κάψει το γόνατο, αλλά τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι άπαχες πρωτεΐνες, τα ακόρεστα λίπη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε λίπος. Παραλείψτε τις τηγανισμένες τροφές και τα μεταποιημένα σνακ. Μαγειρέψτε, ψήστε ή ψήστε τα κρέατα για υγιεινά παρασκευάσματα χαμηλών θερμίδων και ετοιμαστείτε με φρέσκα βότανα, απλά καρυκεύματα, εσπεριδοειδή, ξίδι και ελαιόλαδο, αντί για εμφιαλωμένους σάλτσες και σάλτσες.

Τα γεύματα για πρωινό θα μπορούσαν να αποτελούνται από βρώμη με μούρα και αποβουτυρωμένο γάλα, ή αυγά με λαχανικά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, έχετε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα γεμάτη με άπαχο μπριζόλα ή τόνου σε νερό με μια πλευρά φρούτων ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Ή σερβίρετε κοτόπουλο στη σχάρα ή ψητό με μια μικρή γλυκοπατάτα και μπρόκολο ή το τηγάνι με τηγανητά τηγανητά με μανιτάρια, καρότα και σπανάκι με καστανό ρύζι ως γεύματα ταχείας παρασκευής. Όταν είναι δυνατόν, ετοιμάστε δείπνο στο σπίτι αντί να τρώτε έξω. τα μερίδια του εστιατορίου είναι συνήθως φουσκωμένα και μπορεί να περιέχουν επιπλέον επεξεργασμένους κόκκους, κορεσμένα λίπη και ζάχαρη που υπονομεύουν τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Κίνηση περισσότερων για να κάψετε θερμίδες

Η καρδιαγγειακή άσκηση που κινεί τους μεγαλύτερους μυς για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας βοηθά να καίτε θερμίδες για να συμβάλλετε στο έλλειμμα θερμίδων σας. Κάνετε τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα για να χάσετε σημαντικό βάρος συμβουλεύει το American College of Sports Medicine. Αναπτύξτε την ένταση και τη διάρκεια σας με την πάροδο του χρόνου. Κάνοντας πάρα πολύ, πολύ σύντομα, μπορεί να προκαλέσει κάψιμο και τραυματισμό - κάτι που σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος για να μειώσετε το γόνατο.

Το ζωηρό περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το kickboxing και το αερόμπικ χορού μετράνε ως καρδιαγγειακή δραστηριότητα και συντελούν στην τόνωση των μυών των μηρών και των μοσχαριών που περιβάλλουν τα γόνατά σας. Ο τόνος δεν θα είναι αισθητός, όμως, μέχρι να αποθέσετε επιπλέον λίπος που καλύπτει αυτούς τους μυς.

Η κατάρτιση δύναμης διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Όταν δημιουργείτε μυς, αυξάνετε ελαφρά το μεταβολισμό σας. Όταν δεν τροφοδοτείτε δύναμη, αλλά διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το 25 τοις εκατό κάθε χαμένης λίρας προέρχεται από τους μυς, μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας.Όσο υψηλότερο είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνετε σε ηρεμία, έτσι είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Στοχευμένη εκπαίδευση μόνο μία ομάδα μυών περιορίζει την ποσότητα μυϊκής μάζας που προσθέτετε. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα είναι το καλύτερο. Εργαστείτε όλη την κύρια ομάδα μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Κάνετε τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης για το στήθος, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια, τους γοφούς και τους κοιλιακούς. Καθώς προχωράτε, μπορούν να εισαχθούν επιπλέον σύνολα, αυξημένο βάρος και νέες ασκήσεις.

Στοχευμένες ασκήσεις για τα γόνατα

Τα γόνατά σας είναι πολύπλοκες αρθρώσεις με πολλά μυϊκά εξαρτήματα. Ο ορισμός των μυών γύρω από τα γόνατά σας προέρχεται από ισχυρά τετρακέφαλα και hamstrings - τους μυς των μηρών - και τους μύες των μοσχαριών. Εκτελώντας ασκήσεις ποδιών που λειτουργούν οι κύριοι μύες των μηρών και των μοσχαριών μπορούν να φέρουν περισσότερους ορισμούς σε αυτούς τους μυς, ώστε να φαίνονται δυνατοί και σφιχτοί όταν χάσετε βάρος και αποσπούνται από οποιοδήποτε παρατεταμένο λίπος γύρω από τις πλευρές των γόνατων. Η ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο προστατεύει επίσης την άρθρωση από τραυματισμό. Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα, οπότε εργάζονται προσεκτικά καθώς εκτελείτε ασκήσεις που απαιτούν να κάμπτεται, να επεκτείνεται και να φέρει βάρος.

Εκτελέστε ανελκυστήρες ποδιών, καταλήψεις, βήματα επεκτάσεων και επεκτάσεις ποδιών για να λειτουργήσετε τους μυς στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις ποδιών δεν σας βοηθούν να κάψετε έναν τόνο θερμίδων όμως, γι 'αυτό δεν εξαρτάται μόνο από αυτούς για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας.