Ημερήσιες διατροφικές απαιτήσεις για εφήβους

Όλοι οι έφηβοι δεν έχουν τις ίδιες διατροφικές απαιτήσεις. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών παρέχει ηλικιακές σειρές στις οποίες βασίζονται οι θρεπτικές διατροφικές απαιτήσεις. Οι έφηβοι μπορούν να πέσουν σε μία από τις τρεις ηλικιακές ομάδες: την ηλικιακή ομάδα ηλικίας 9 έως 13 ετών, την ηλικιακή ομάδα 14 έως 18 ετών ή την ηλικιακή ομάδα ηλικίας 19 έως 30 ετών. Ως αποτέλεσμα, ένας ηλικίας 13 ετών ή 19 ετών μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις από τους συνομηλίκους τους που εμπίπτουν στην κατηγορία ηλικίας 14 έως 18 ετών. Οι διατροφικές ανάγκες μπορεί επίσης να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο.

Βίντεο της Ημέρας

Θερμίδες

Κατά την εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Αν και οι συγκεκριμένες ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν, το AAP προτείνει ότι ο μέσος έφηβος παίρνει περίπου 2, 800 θερμίδες την ημέρα και ο μέσος έφηβος παίρνει περίπου 2, 200 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, των φρούτων, των λαχανικών, των πρωτεϊνών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι έφηβοι θα πρέπει να περιορίζουν την ποσότητα του λίπους, ιδιαίτερα του κορεσμένου και του trans λιπαρά, και τη ζάχαρη που τρώνε.

Σπόροι

Τα προϊόντα σιτηρών είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου και σεληνίου. Οι ημερήσιες συστάσεις για τους εφήβους βασίζονται σε ισοδύναμα ουγγιάς. Ένα ισοδύναμο ουγγιάς μπορεί να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι σερβίρεται βρασμένο ρύζι ή ζυμαρικά, 1 φλιτζάνι δημητριακών ή μία φέτα ψωμιού. Τα κορίτσια δεκατριών ετών πρέπει να πάρουν 5 oz. των σιτηρών την ημέρα, και τα κορίτσια που είναι μεταξύ των ηλικιών 14 και 19 θα πρέπει να πάρει 6 ουγκιά. ισοδύναμα σιτηρών ημερησίως. Τα αγόρια δεκατριών ετών θα πρέπει να πάρουν 6 oz. των σιτηρών την ημέρα, και τα αγόρια μεταξύ των ηλικιών 14 και 19 θα πρέπει να πάρει 9 ουγκιά. ισοδύναμα σιτηρών ημερησίως. Όλοι οι έφηβοι θα πρέπει να επιδιώκουν να αποκτήσουν τουλάχιστον το ήμισυ των σπόρων τους από προϊόντα ολικής αλέσεως.

Τα φρούτα παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ουσιών που πολλοί έφηβοι δεν λαμβάνουν αρκετές ποσότητες όπως ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ και κάλιο, σύμφωνα με το USDA. Τα έφηβα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 13 και 18 ετών θα πρέπει να παίρνουν 1 ½ φλιτζάνια φρούτα την ημέρα και τα 19χρονα θηλυκά θα πρέπει να πάρουν 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Τα εφηβικά αγόρια ηλικίας 13 ετών θα πρέπει να πάρουν 1 ½ φλιτζάνια φρούτων, αλλά όλα τα άλλα έφηβα αγόρια θα πρέπει να πάρουν 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Ένα φλιτζάνι φρούτων μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων, μισό φλιτζάνι σερβίρεται αποξηραμένα φρούτα ή 1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να παρέχουν περιττές θερμίδες, νάτριο ή λίπος. Τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Τα εφηβικά κορίτσια ηλικίας 13 ετών θα πρέπει να πάρουν 2 μερίδες λαχανικών και οι έφηβοι ηλικίας άνω των 13 ετών θα πρέπει να παίρνουν 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.Τα έφηβα αγόρια ηλικίας 13 ετών θα πρέπει να παίρνουν 2 ½ μερίδες λαχανικών και τα έφηβα αγόρια άνω των 13 ετών θα πρέπει να πάρουν 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μια μερίδα λαχανικών μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών, 1 φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμό πράσινο πράσινο.

Πρωτεΐνη

Οι έφηβοι χρειάζονται πρωτεΐνες για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, επειδή η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό στοιχείο για τους μύες, τα οστά, το δέρμα, το αίμα, τις ορμόνες και τα ένζυμα. Όλα τα έφηβα κορίτσια πρέπει να πάρουν 5 oz. ισοδύναμα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Έφηβοι που είναι 13 ετών θα πρέπει επίσης να πάρουν 5 oz. των πρωτεϊνών την ημέρα, και τα έφηβα αγόρια άνω των 13 ετών θα πρέπει να πάρουν 6 ½ ουγκιά. ισοδύναμα. Μια ισοδύναμη ουγγιά πρωτεΐνης μπορεί να αποτελείται από 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας. από το φυστικοβούτυρο, μισή ουγκιά. μερίδα καρπών ή σπόρων ή 1 ουγκιά. μερίδες πουλερικών, ψαριών ή κρέατος.

Γαλακτοκομικά

Δεδομένου ότι η οστική μάζα είναι χτισμένη κατά την εφηβεία, η λήψη ημερολογίου κατά τη διάρκεια των εφηβικών χρόνων είναι ιδιαίτερα σημαντική. Όλοι οι έφηβοι, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου, θα πρέπει να παίρνουν 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ίσο με 1 ½ ουγκιά. από φυσικό τυρί, 2 oz. 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή 1 φλιτζάνι γάλα.

Συμπληρώματα

Οι περισσότεροι έφηβοι μπορούν να ανταποκριθούν στις διατροφικές τους ανάγκες μέσω μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, αλλά η λήψη μίας πολυβιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης κάθε βιταμίνης και ορυκτών. Οι έφηβοι τείνουν να έχουν τη μεγαλύτερη δυσκολία να πάρουν αρκετό σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Συζητήστε με το γιατρό της έφηβης εάν νομίζετε ότι μπορεί να ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα