Καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης για χάσιμο βάρους χωρίς γυμναστική
Πίνακας περιεχομένων:
Η απώλεια βάρους δεν απαιτεί εγγραφή για μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο. Η απομάκρυνση των κιλών με μια προπόνηση στο σπίτι δεν είναι μόνο βολική, αλλά είναι επίσης αποτελεσματική. Είτε έχετε το προσωπικό σας γυμναστήριο στο σπίτι είτε δεν έχετε καθόλου εξοπλισμό, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την καρδιακή σας συχνότητα κάθε μέρα. Κρατώντας το απλό και συνεπές μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ενός επιτυχούς ταξιδιού απώλειας βάρους και μιας καταδικασμένης.
Βίντεο της Ημέρας
Κάρτα προπόνηση
->
Η πραγματοποίηση καθημερινής προπόνησης καρδιοθεραπείας στο σπίτι θα σας βοηθήσει να λειώσετε το λίπος και να χάσετε βάρος και τα οφέλη για την υγεία αξίζουν το βάρος τους σε χρυσό. Κάθε κίνηση που αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα και αναβιώνει τον καρδιακό παλμό σας θεωρείται καρδιοπάθεια. Τα οφέλη περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, τον αυξημένο μεταβολισμό, την υγιέστερη καρδιά και την αύξηση των αισθητά ωφέλιμων ορμονών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Weber. Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την καρδιά σας. Αν ο καιρός είναι κακός ή απλά αισθάνεστε ότι μένετε σε κλειστούς χώρους, πάρετε μια προπόνηση με καρδιο, εκτελώντας ασκήσεις όπως το άλμα με σχοινί και να κάνετε burpees (χτύπημα squat) και jumping jacks.
Κατάρτιση αντοχής
->
Η κατάρτιση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η οικοδόμηση μυών κάτω από το λίπος θα βοηθήσει να κάψετε επιπλέον λιπώδη κύτταρα. Όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι τραβήγματα, οι κρίσιμες στιγμές, οι καταλήψεις, οι καταλήψεις και οι ωθήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Τα ελεύθερα βάρη είναι εύκολο να αποθηκευτούν και μπορούν να σας προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία στην κατάρτιση δύναμης. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ελεύθερου βάρους, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, βηματοδότες και αλτήρες και πιεστήρια αλτήρων.
Συχνότητα
->
Κατά κανόνα, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης ανά ημέρα, σύμφωνα με την MayoClinic. Με καρδιοπάθεια, 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας αρκούν. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεων κατάρτισης δύναμης. Μπορείτε να σπάσετε τις ασκήσεις σας όλη την ημέρα και ακόμα να χάσετε βάρος. βεβαιωθείτε ότι οι μίνι συνεδρίες είναι τουλάχιστον 10 λεπτά το καθένα.
Κόψτε τις θερμίδες
->
Η άσκηση από μόνη της δεν θα αποβάλει όλες τις λίβρες, ειδικά εάν αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με επιπλέον φαγητό. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, σκεφτείτε να κόβετε θερμίδες καθημερινά Η αλλαγή της διατροφής σας και η μείωση των θερμίδων προάγουν την απώλεια βάρους περισσότερο από την άσκηση μόνο, πρότεινε ο Dr. Donald Hensrud της MayoClinic. Για να χάσετε βάρος τον υγιεινό τρόπο, επιδιώξτε να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Για να ρίξετε μόνο μία λίβρα λίπους, πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα 3, 500 θερμίδων την εβδομάδα. Θα χρειαστεί να κάψετε ή να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αυτή την εβδομαδιαία απώλεια βάρους ενός λιβρών.
