Δίαιτα για 40-Year-olds

Ένα σχέδιο διατροφής για έναν άνδρα ή γυναίκα ηλικίας 40 ετών φαίνεται απροσδόκητα παρόμοιο με ένα πρόγραμμα διατροφής για ένα άτομο νεότερο ή μεγαλύτερο. Ωστόσο, όπως και κάθε αποτελεσματική δίαιτα, μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσάς πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ιατρική σας κατάσταση, τις θερμιδικές σας ανάγκες και τις ειδικές θρεπτικές σας ανάγκες. Σε αυτό το πολυάσχολο στάδιο της ζωής σας, χρησιμοποιώντας μια εύκολη, ευέλικτη διατροφή θα σας βοηθήσει να φροντίσετε τόσο τις οικογενειακές σας υποχρεώσεις όσο και τον εαυτό σας την ίδια στιγμή.

Βίντεο της Ημέρας

Θερμικές Ανάγκες

Γενικά, οι θερμιδικές σας ανάγκες μειώνονται αφού περάσετε τα 20 και τα 30 σας. Οι λόγοι για τη μείωση περιλαμβάνουν μια πιο αργή μεταβολική ανταπόκριση και την τάση να γίνει λιγότερο ενεργός και περισσότερο καθιστικός καθώς μεγαλώνετε. Ένα αρσενικό ηλικίας 40 ετών χρειάζεται 2, 400 θερμίδες ημερησίως αν είναι καθιστική και μέχρι 2, 800 θερμίδες εάν ασκεί τακτικά ειδική άσκηση. Τα καθιστικά θηλυκά σε ηλικία 40 ετών απαιτούν 1, 800 θερμίδες, ενώ οι ενεργές γυναίκες ηλικίας 40 ετών μπορούν να έχουν 2, 200 θερμίδες. Για να χάσετε βάρος στην ηλικία των 40 ετών, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας τουλάχιστον κατά 500 θερμίδες ημερησίως από το επίπεδο συντήρησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 λίβρα κάθε εβδομάδα.

Στην ηλικία των 40 ετών, μπορεί να είστε σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης, σύμφωνα με τον "Roadmap σας για την Wellness", μια δημοσίευση από το Penn State Πανεπιστήμιο. Μια υγιεινή διατροφή απαιτεί να αποφεύγετε την υπερβολική ζάχαρη, να διατηρείτε το βάρος σας σε κανονική κλίμακα, να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ινών και να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1, 500 mg νατρίου κάθε μέρα. Ολόκληρα τρόφιμα στην αμετάβλητη τους κατάσταση σας δίνουν θρεπτικά συστατικά χωρίς περιττά πρόσθετα.

Δείγματα πρωινού και σνακ

Οι άντρες και οι γυναίκες ηλικίας 40 ετών μπορούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ή με 3/4 φλιτζάνι τεμαχισμένα σιτηρά σιταριού. Προετοιμάστε είτε την επιλογή με το αποβουτυρωμένο γάλα για να βοηθήσετε να ικανοποιήσετε τα 800 έως 1 000 mg ασβεστίου που χρειάζεστε κάθε μέρα. Αποφύγετε να τρώτε ολόκληρα αυγά ημερησίως για πρωινό εάν ο γιατρός σας έχει πει να περιορίσετε την πρόσληψη χοληστερόλης. Η κλινική Mayo δείχνει ότι η χοληστερόλη σε ένα αυγό έχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της πρόσληψης χοληστερόλης συνιστάται για ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη. Φάτε τα ασπράδια αυγών ή τα υποκατάστατα μηδενικής χοληστερόλης αν απολαμβάνετε μαγειρεμένα αυγά για πρωινό. Υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν αλατισμένα αμύγδαλα ή καρύδια, ακατέργαστα φρούτα ή λαχανικά κομμένα με σπιτικό χουμμς, τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή γιαούρτι.

Γεύμα και δείπνο

Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Γρήγορα γεύματα για μια πολυάσχολη μαμά, μπαμπά ή στέλεχος περιλαμβάνουν καστανό ρύζι και μπαχαρικά, κοτόπουλο και μουστάρδα σάντουιτς σε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως με μειωμένη θερμίδα ή σαλάτες με βαλσαμικό ξύδι.Υγιεινά δείπνα με χαμηλές θερμίδες που μπορείτε να φάτε ενώ εσείς τα μαγειρεύετε ή μαγειρεύετε στο σπίτι σας περιλαμβάνουν μικρές μερίδες ζυμαρικών με σάλτσες ντομάτας, ψητά θαλασσινά και λαχανικά στον ατμό, ψητό κοτόπουλο και γλυκοπατάτες ή σπανάκι και κουσκούς σαλάτες. Κάντε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Εάν είστε γυναίκα άνω των 40 ετών, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα σας να πέφτει καθώς μεγαλώνετε.