Δίαιτες για τη φάση κοπής

Η φάση κοπής είναι όρος που οι bodybuilders χρησιμοποιούν για να περιγράψουν την περίοδο της δίαιτας που οδηγεί σε έναν διαγωνισμό. Ενώ οι bodybuilders ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τρώγοντας υπερβολικές θερμίδες για να χτίσουν μυς, όταν ένας ανταγωνισμός είναι απειλητικός, η κοπή θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει να ρίξει το σωματικό λίπος και να πάρει όσο το δυνατόν πιο φτωχό για τη σκηνή.

Βίντεο της Ημέρας

Να είστε κύριος ή κυρία Μέτρια

Μια μέτρια προσέγγιση στην απώλεια λίπους είναι η καλύτερη, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Sports Dietitians of Australia, καθώς η μείωση των θερμίδων πολύ γρήγορα θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυών. Σε μια ισορροπημένη δίαιτα κοπής θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 13 και 17 θερμίδων ανά λίβρα σωματικού βάρους, σημειώνει τον bodybuilder, τον προπονητή και τον διαιτολόγο Dr. Layne Norton. Χρειάζεστε επίσης μεταξύ 1. 2 και 1. 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Το λίπος θα πρέπει να αποτελεί το 17 έως 28 τοις εκατό της πρόσληψης θερμίδων σας, με τα υπόλοιπα να προέρχονται από υδατάνθρακες, προσθέτει ο Norton.

Κοπή των υδατανθράκων

Ορισμένοι bodybuilders προτιμούν να ακολουθήσουν μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων, γνωστή ως μια κετογενική διατροφή. Αυτό συνεπάγεται τη διατήρηση πολύ χαμηλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - σε περίπου 30 γραμμάρια ή χαμηλότερα - με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και υψηλότερων λιπαρών, ακολουθούμενη από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά το σαββατοκύριακο. Ο Δρ Mauro DiPausquale γράφει στο "The Anabolic Diet" ότι αυτή η προσέγγιση βοηθάει στη βελτιστοποίηση του λίπους ενώ διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Οι τυπικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συχνά υψηλές σε ανθυγιεινά λίπη, ωστόσο, που ενδέχεται να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας, προειδοποιεί η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Θα μπορούσατε, ωστόσο, να μεταβείτε σε μια δίαιτα κετο με κυρίως άπαχα κρέατα και να πάρετε το λίπος σας από λιπαρά ψάρια, καρύδια και σπόρους αντ 'αυτού, που θα ήταν πιο υγιεινό.

Καταπολέμηση του λίπους

Ως επίδοξος bodybuilder που θέλει να κόψει τις θερμίδες και να πάρει άπαχο, ίσως μπείτε στον πειρασμό να επιλέγετε μόνο τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα. Ενώ αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα ενέργειας σας, πάει πολύ χαμηλά με το λίπος μπορεί επίσης να είναι επιζήμια. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι τόσο ικανοποιητικές, σύμφωνα με το Χάρβαρντ, που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να μείνετε πεινασμένοι. Επιπλέον, υγιή λίπη, όπως τα λιπαρά ψάρια και τα ξηροί καρποί, παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών και στη γενική υγεία.

Η καλύτερη προσέγγιση

Η πιο λογική και αποτελεσματική προσέγγιση που πρέπει να ακολουθήσετε όταν κόβετε έναν διαγωνισμό είναι αυτή που ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Αποφύγετε τίποτα δραστικό κρατώντας υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στη διατροφή σας και τρώγοντας διάφορα τρόφιμα. Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια φάση διατροφής κοπής. Καθώς προχωράτε, χάνετε το σωματικό λίπος και παίρνετε ελαφρύτερα, θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να συνεχίσετε να χάνετε λίπος. Ενώ ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε και η ποσότητα τροφής ποικίλλει από άτομο σε άτομο, μια δίαιτα κοπής δείγματος μπορεί να είναι μια ομελέτα λευκού αυγού σε αγγλικό muffin με καρπούζι και ακτινίδιο για πρωινό.Κατά το μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με τόνο, ελαιόλαδο, μεγάλη σαλάτα και μια χούφτα καρύδια, με γαλοπούλα, μικτά λαχανικά και ψητή πατάτα για δείπνο. Τα σνακ θα μπορούσαν να είναι τυρί cottage με βούτυρο φυστίκι και βατόμουρα, ένα κούνημα πρωτεΐνης ή κροτίδες με φέτες γαλοπούλας, αβοκάντο και τυρί με μειωμένο λίπος.