Ασκήσεις Ενεργοποίησης του Χεριού

Η θέρμανση των μυών σας σάς επιτρέπει να χτυπήσετε το έδαφος όταν αρχίσετε να εργάζεστε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να θερμάνετε τους μεγάλους μυς που θα εργαστείτε εκείνη την ημέρα. Εάν κάνετε μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, πιθανότατα θα χτυπήσετε τα glutes, έτσι ώστε να τους ενεργοποιήσετε μέσα από μια καλή προθέρμανση.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: Πως να πάρετε τα Glutes στη φωτιά κατά την εκτέλεση

Η θέρμανση ενός μυς προωθεί τη ροή του αίματος και αυξάνει την εμβέλειά σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμό και να σας βοηθήσουμε να πηδήσετε στην προπόνηση σας.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα στην ενεργοποίηση των γλουτών τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, επειδή μπορούν να ξεφύγουν με τη χρήση άλλων μυών, όπως τα hamstrings, τα οποία προκαλούν παρόμοια κίνηση. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε μια άσκηση χαμηλότερου σώματος όπως μια squat σωστά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα glutes σας είναι ενεργοποιημένα.

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών απομονώνουν τις γλουτές σας και σας επιτρέπουν να τις ζεσταίνετε ειδικά. Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την ενεργοποίησή τους, προχωρώντας πρώτα σε μια διαδικασία προθέρμανσης, πιθανότατα δεν θα το κόψετε επειδή δεν παίρνετε τις γλουτές σας στις κινήσεις. Γι 'αυτό είναι λογικό να ξεκινήσετε με μια γρήγορη προθέρμανση ενεργοποίησης γλουτών πριν από την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Ενεργοποίηση γλουτών και ισχίου

Οι γλουτές είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος - και οι μεγαλύτεροι μύες που δουλεύουν τους γοφούς σας - και πρέπει να τους δώσετε μια μικρή πρόκληση για να τους πάρετε μετάβαση. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτών δεν θα είναι το ευκολότερο μέρος της προθέρμανσής σας.

Οι μύες περιβάλλουν το ισχίο από όλες τις γωνίες. Υπάρχουν ξεχωριστές ομάδες μυών που λυγίζουν το ισχίο, το επεκτείνουν και το περιστρέφουν εσωτερικά και εξωτερικά. Ορισμένες από αυτές τις ομάδες μυών αντιτίθενται πραγματικά μεταξύ τους, οπότε πρέπει να κάνετε μια ποικιλία κινήσεων για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους γοφούς.

Οι κυκλικές κινήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενεργοποίηση των γοφών επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάθε ομάδα μυών ισχίου για να περιστρέψετε σε έναν πλήρη κύκλο.

->

Ενεργοποιήστε τα γλουτένη σας πριν πηδήσετε στην προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Photo Credit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Διαβάστε περισσότερα: 7 Δυναμικές διατρήσεις για βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου

Γέφυρα Hip Flexor

Οι κανονικές γέφυρες γλουτών μπορεί να είναι πολύ εύκολο να βάλουν τις γλουτές σας πριν την προπόνηση σας. Δοκιμάστε να κάνετε αυτή την παραλλαγή ενός ποδιού για μεγαλύτερη πρόκληση.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη, και τα τακούνια ένα πόδι από το άκρο σας. Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο γόνατο. Γυρίστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας το αριστερό τακούνι. Καθώς γεφυρώστε, οδηγήστε το αριστερό γόνατό σας στη δεξιά σας παλάμη. Αυτό ενεργοποιεί τον κάμπιρο του ισχίου σας μπροστά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κύκλοι Hip

Ξεκινήστε σε μια θέση τεσσάρων σε μια στρώση. Κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, φέρτε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, φτάστε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο με το γόνατο λυγισμένο. Αργά μετακινήστε το γόνατο σας πίσω και επάνω στον αέρα, όπως προσπαθείτε να κλωτσήσετε το ανώτατο όριο. Τελικά, φέρτε το κοντά στο αριστερό σας πόδι και πίσω στο ματ. Κάνετε πέντε κύκλους σε κάθε πόδι. Πηγαίνετε αργά και κάνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο κύκλο.

Bird-Dog

Ελάτε σε μια θέση όλων των τεσσάρων σε ένα χαλάκι στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας χέρι απευθείας προς τα εμπρός και κλωτσίστε το αριστερό πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω την ίδια στιγμή. Συνεχίστε να φτάνει μέχρι ο δεξιός σας βραχίονας και το αριστερό πόδι να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Πιέστε το αριστερό σας χείλος και κρατήστε το πόδι επάνω εκεί για να μετρήσετε τα τρία, έπειτα επιστρέψτε. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάνετε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Banded Squat

Πρόκειται για ένα συνηθισμένο καλαμάρι στο οποίο οι γοφοί σας εμπλέκονται περισσότερο από το κανονικό, χρησιμοποιώντας μια ζώνη για να προσθέσετε αντίσταση.

Βάλτε μια ζώνη μίνι αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε τόσο χαμηλά όσο αισθάνεστε άνετα, τραβώντας το συγκρότημα με τα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε. Συνεχίζετε να πιέζετε τα γόνατά σας έξω από τη ζώνη όταν στέκεστε. Κάνετε δώδεκα επαναλήψεις.

Band Lateral Walk

Αυτή τη φορά, τοποθετήστε τη ζώνη μίνι-αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Περπατήστε στο πλάι επιλέγοντας το δεξί πόδι σας, το βγάζετε έξω από τη ζώνη και το φυτέψτε στο έδαφος. Επιλέξτε το αριστερό πόδι και σιγά-σιγά το φέρτε πιο κοντά στο δεξί πόδι, φυτέψτε το έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι πλάτος ώμου. Συνεχίστε προς τα δεξιά για δέκα βήματα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε προς τα αριστερά.