Πόσοι υδατάνθρακες έχουν καεί;

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τη σωματική άσκηση αλλά όχι η μόνη πηγή. Όταν εργάζεστε σε υψηλή ένταση, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες ή το γλυκογόνο παρέχουν καύσιμο για περίπου 20 λεπτά. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μακρών, σταθερών διαδρομών, τα αποθέματα γλυκογόνου παρέχουν ενέργεια για περίπου 90 έως 120 λεπτά. Η διαφορά οφείλεται στη σχέση μεταξύ έντασης άσκησης και πηγής ενέργειας. Χρησιμοποιείτε ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας ταχύτερης πορείας ενός μιλίου, για παράδειγμα. Για να διαπιστώσετε την ποσότητα του υδατάνθρακα που καίτε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετούς παράγοντες.

Βίντεο της Ημέρας

Εκτελέστε γρήγορα, εκτελέστε μακριά

Η ταχύτητα και η απόσταση σας επηρεάζουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, καθώς και το ποσοστό των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων και λιπών για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση. Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην ποσότητα του καπνού που έχει καεί είναι το σωματικό σας βάρος. Η διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει, ιδιαίτερα εάν περιορίσετε σοβαρά τους υδατάνθρακες. Αν ακολουθήσετε μια τυπική δίαιτα που παρέχει περίπου το 45% έως 65% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που κάψατε λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Καύση θερμίδων

Οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με την ταχύτητα και το σωματικό σας βάρος. Σε ρυθμό 5 mph, για παράδειγμα, 240-lb. άτομο καίει περίπου 872 θερμίδες ανά ώρα, ενώ ένα 160-λίβρες. άτομο καίει περίπου 584 θερμίδες. Στα 8 mph, η ενεργειακή δαπάνη για αυτά τα σωματικά βάρη αυξάνεται σε περίπου 1, 472 και 986 θερμίδες ανά ώρα, αντίστοιχα. Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση παρέχει έναν αριθμομηχανή φυσικής δραστηριότητας που υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά διαδρομή με βάση το σωματικό σας βάρος, την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πηγές καυσίμου

Για να καθορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής με βάση τις εκτιμώμενες δαπάνες θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε περίπου το ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνονται από τους υδατάνθρακες. Για να το βρείτε αυτό βοηθά να μετρήσετε την προσπάθειά σας ή την ένταση άσκησης. Επειδή οι υδατάνθρακες χρειάζονται λιγότερο οξυγόνο για να καούν από το λίπος, χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια από το γλυκογόνο καθώς η προσπάθεια εντείνεται. Η Sprinting, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιήσει καύσιμο αποκλειστικά από υδατάνθρακες αλλά μπορεί να διατηρηθεί μόνο για σύντομες περιόδους λόγω περιορισμών οξυγόνου.

Θερμίδες και καρδιακή συχνότητα

Μπορείτε να μετρήσετε την ένταση της άσκησης λαμβάνοντας υπόψη το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να προβλέψετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που πιθανόν να επιτύχετε όταν ασκείτε με την υψηλότερη ένταση. Ελέγξτε τον παλμό σας κατά τη διάρκεια μιας τυπικής άσκησης που σας βοηθά να μετρήσετε την άσκηση σε σύγκριση με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας.Στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, για παράδειγμα, περίπου το 50% του καυσίμου σας προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, οι δαπάνες υδατανθράκων αυξάνονται στο 65 τοις εκατό των θερμίδων που καίγονται. Εάν καίτε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής με το 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, τότε μπορείτε να εκτιμήσετε ότι 250 θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.