Πόσο συχνά πρέπει να κάνω Push-up για να δείτε τα αποτελέσματα;

Τα push-up συχνά που αγνοούνται από τους προχωρημένους εκπαιδευτές επειδή είναι πολύ εύκολο, ενώ οι νέοι για την κατάρτιση τους αποφεύγουν μερικές φορές επειδή θεωρούν ότι είναι πολύ δύσκολο. Η πραγματικότητα είναι κάπου στη μέση. Ένα σύνολο από 10 push-ups μπορεί να είναι εύκολο εάν έχετε προπονήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρος πριν, ίσως να μην μπορείτε να εκτελέσετε μια μόνο ώθηση. Το κλειδί για την καλύτερη εμφάνιση στις ωθήσεις είναι η τακτική άσκησή τους, αλλά αποφεύγεται η υπερβολική προπόνηση.

Βίντεο της Ημέρας

Το 48ωρο Κανόνας

Όταν εκτελείτε push-up, οι μύες που εργάζονται - το στήθος, τα τρισέπια, οι ώμοι και ο πυρήνας -. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία και είναι απαραίτητη για την αύξηση της δύναμης και των μυών, αλλά σημαίνει ότι η απόδοση θα υπονομευθεί εάν εκτελέσετε ξανά push-ups πολύ σύντομα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συμβουλεύει να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μετά την εργασία μιας ομάδας μυών μέχρι να την ξανακάνετε.

Η παραβίαση του υπολοίπου

Η προπόνηση προπόνησης πιο συχνά από κάθε 48 ώρες μπορεί να μην φαίνεται σαν η πιο σοφή ιδέα, αλλά θα μπορούσε να είναι πιο εύκολη η εκπαίδευση και να βλέπει κανείς τα αποτελέσματα. Πόσο συχνά εκπαιδεύετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τον όγκο της προπόνησής σας, την ένταση, τη διατροφή και το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε, σημειώνει ο προσωπικός εκπαιδευτής Nick Nilsson. Εάν εκπαιδεύετε τα push-ups σας σε αποτυχία κάθε φορά - το σημείο στο οποίο φυσικά δεν μπορείτε να εκτελέσετε πια επαναλήψεις - τότε σας συνιστούμε να περιμένετε 48 ώρες μέχρι να τις κάνετε ξανά. Ωστόσο, αν αφήσετε μερικές επαναλήψεις στη δεξαμενή κάθε φορά, χρησιμοποιήστε την τέλεια φόρμα σε κάθε rep και τρένο υπο-μέγιστα, η μυϊκή βλάβη που συμβαίνει δεν θα είναι τόσο μεγάλη και μπορεί να είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε πιο συχνά - ίσως δύο ημέρες, μία ημέρα μακριά.

Κάνοντάς τα καθημερινά

Ακούγεται σαν συνταγή για καταστροφή, αλλά η άσκηση ώθησης κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την επιτυχή ώθηση. Στην "Εκπαίδευση για τους Πολεμιστές", ο εκπαιδευτής Martin Rooney γράφει ότι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ώθηση σας είναι να τα εκτελείτε καθημερινά. Το μυστικό αυτής της μεθόδου εκτελεί διαφορετικές παραλλαγές κάθε φορά και ποτέ δεν εκπαιδεύει σε αποτυχία. Εάν αισθάνεστε υπέροχα μια μέρα, μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ από 20 επαναλήψεις. εάν αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι το επόμενο, μπορείτε να κάνετε μόνο τρία σετ από 10, αλλά μια υψηλότερη συχνότητα μπορεί να προκαλέσει μεγάλα κέρδη, σημειώνει ο Rooney. Ο προπονητής δύναμης Jason Ferruggia προσθέτει ότι ένα πρωταρχικό παράδειγμα υψηλής κατάρτισης που παράγει αποτελέσματα είναι η ολυμπιακή άρση βαρών. Οι αθλητές αναβαθμίζουν καθημερινά τους ίδιους ανελκυστήρες και είναι πάρα πολύ ισχυροί, αλλά το καταφέρνουν ποτέ χωρίς να ξεπερνούν, αν δεν είναι ανταγωνισμός.

Προσωπικά Push-Ups

Μπορεί να βρείτε ότι τα push-ups σας βελτιώνουν περισσότερο από την εκτέλεση καθημερινών.Παρομοίως, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερες βελτιώσεις με την κατάρτιση σε υψηλότερη ένταση και να τις εκτελείτε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στον καρπό, στον αγκώνα ή στον ώμο, ίσως να χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους μύες και τις αρθρώσεις, ώστε να χαλαρώνετε ξανά τη συχνότητα ώθησης. Πειραματιστείτε με διαφορετικές συχνότητες push-ups για να βρείτε αυτό που το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα.