Πώς να φτιάξετε τους καρπούς σας

Το μέγεθος των καρπών σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, καθώς η περιοχή αποτελείται κυρίως από οστά και όχι μυϊκά. Η περιφέρεια του καρπού συχνά χρησιμοποιείται για να μετρήσει το πλαίσιο του σώματος και το μέγεθος των οστών. Για έναν άνδρα άνω των 5 ποδιών 5 ίντσες, περιφέρεια καρπού 5. 5 έως 6. 5 ίντσες είναι μικρή, 6. 5 έως 7. 5 ίντσες είναι μέτρια και πάνω 7. 5 ίντσες είναι μεγάλη. Για μια γυναίκα μεταξύ του ύψους 5 πόδια 2 ίντσες και 5 πόδια 5 ίντσες, περιφέρεια καρπού 6 ίντσες ή λιγότερο είναι μικρή, 6 έως 6. 25 είναι μέσης και άνω 6. 25 είναι μεγάλη. Μπορείτε συνήθως να προσθέσετε περίπου 1/16 έως 1/2 ίντσα στους καρπούς σας. Ταυτόχρονα, προσθέτετε μια σημαντική ποσότητα μυών στους βραχίονες σας, κάνοντας τους καρπούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Αυτό παρέχει καλύτερη σταθερότητα για βαριά ανύψωση, bodybuilding και αγωνιστικά στυλ, όπως η πυγμαχία.

Βίντεο της ημέρας

Κούμπες καρπών

Χρειάζεστε ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια ελαφριά μπάρα για να κάνετε μπούκλες στον καρπό. Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο ελαφρώς χαμηλότερη από το ύψος του γόνατος, με τα πόδια σας μαζί, έτσι ώστε οι μηροί να γαντζώνονται. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάρα ομοιόμορφα μεταξύ των δύο χεριών και σκύψτε προς τα εμπρός για να ξεκουραστούν οι αγκώνες και οι βραχίονες στους μηρούς σας. Οι καρποί σας πρέπει να κρεμαστούν από τα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Επεκτείνετε τους καρπούς σας κάτω, ισιώνοντας ελαφρά τα δάχτυλά σας χωρίς να πέσετε το βάρος. Κολλήστε τους καρπούς σας και τραβήξτε τους αλτήρες ή τους μαρκάλες προς το μέρος σας μέχρι να τελειώσετε τελείως, σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο πριν την επέκταση των καρπών σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Μπορείτε να αντιστρέψετε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω για να αντιστρέψουν το μπούκλα του καρπού.

Καρπός ρολού

Για να εκτελέσετε ρολά καρπού, χρειάζεστε ένα ελαφρύ ζεύγος αλτήρων. Καθίστε σε μια καρέκλα και ξεκουμπήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες στους μηρούς σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Τραβήξτε τους καρπούς σας αργά, ελεγχόμενους κύκλους προς τα δεξιά για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τους κύκλους προς τα αριστερά για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό καταλήγει σε μία επανάληψη.

Καρφωτικό Σφυρί

Χρειάζεστε ένα ζεύγος αλτήρων για το σφυρί καρπού. Καθίστε σε μια καρέκλα και στηρίξτε τους βραχίονες και τους αγκώνες στους μηρούς σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ανασηκώστε τα δύο βάρη προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα με μια αργή κίνηση σφυρηλάτησης. Αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη του σφυριού καρπού. Οι παλάμες σας θα πρέπει να παραμένουν αντικριστά καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Κρασί ή βάρους

Το πιάσιμο βάρους ή βάρους απαιτεί βαριά βάζα, επίσης γνωστά ως βάζα που κρατούν ή βάζα παιχνιδιών nigiri, ή ένα ζευγάρι αλτήρες. Τοποθετήστε ένα βάζο ή έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά σας ενώ στέκεστε. Εάν χρησιμοποιείτε dumbbells, τοποθετήστε τους σε όρθια θέση ώστε να πιάνετε τις πλάκες τους. Λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τα χέρια σας για να κρατήσετε κάθε βάζο ή αλτήρα με τα δάκτυλά σας.Σηκωθείτε, κρατώντας τα βάζα ή τους αλτήρες σφιχτά. Για να εντατικοποιήσετε την άσκηση, σιγά-σιγά να περπατάτε κρατώντας τα βάζα ή τους αλτήρες ή να τα περιστρέφετε με ελεγχόμενη κίνηση.

Προειδοποίηση

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα κατάρτισης για να εξασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις σας μπορούν να αντέξουν. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με το πόσο βαρύ θα πρέπει να είναι τα βάρη σας και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελέσετε. Στην περίπτωση βάρκας ή πιασίματος βάρους, ρωτήστε πόσο καιρό θα πρέπει να κρατήσετε τα βάρη. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.